Puoi usare pesanti sacchetti della spesa al posto dei pesi per questo allenamento per tutto il corpo. Immagine: FotoimperiyA / iStock / GettyImages
In questi giorni, il tuo esercizio quotidiano potrebbe sembrare una gita al supermercato o al mercato degli agricoltori, trascinando a casa pesanti borse della spesa. Ma invece di disimballare immediatamente la spesa (o conservare le borse), considera di usarli come pesi da spremere in un allenamento veloce.
Se non hai accesso a un paio di manubri, trasportare generi alimentari pesanti è in realtà un ottimo sostituto per mantenere la tua forma fisica, aumentare la forza muscolare complessiva e tonificare. A seconda delle dimensioni della borsa della spesa o della borsa, una borsa piena può pesare almeno 20 libbre, il che offre una resistenza sufficiente per far lavorare i muscoli.
Questo allenamento di 20 minuti per tutto il corpo richiede due pesanti sacchetti della spesa e farà aumentare la frequenza cardiaca allenando gambe, braccia, spalle e schiena. Inizia con leggerezza se non sei sicuro di quanto peso puoi sopportare e, man mano che diventi più forte, riempi la borsa con più cose, come libri, bottiglie d’acqua, sacchetti di riso e pasta e qualsiasi altra cosa riesci a trovare.
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Mossa 1: Squat
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 12Body Part Legs
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita dei piedi leggermente in fuori. Tieni un sacchetto della spesa in ogni mano al tuo fianco.
- Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento, o più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te. Tieni la schiena piatta ed evita di piegare o inarcare la schiena.
- Tieni premuto per un conteggio alla fine del movimento prima di premere i talloni a terra per raddrizzare le gambe e tornare alla posizione di partenza.
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Mancia
Se stai lottando per eseguire correttamente questo esercizio mentre esegui il movimento, abbassati come se stessi sedendo su una sedia invisibile.
Mossa 2: affondo stazionario
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 15Body Part Legs
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Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un sacchetto della spesa in ogni mano lungo i fianchi.
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Mantenendo lo sguardo dritto davanti a te, fai un grande passo in avanti con una gamba e abbassa i fianchi fino a quando entrambe le ginocchia sono piegate ad angoli di 90 gradi. Il ginocchio posteriore non deve toccare il pavimento.
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Assicurati che il ginocchio anteriore sia direttamente sopra la caviglia e non superi il ginocchio.
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Mantieni questa posizione per un conteggio prima di spingere indietro attraverso il tallone del piede anteriore fino alla posizione di partenza.
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Ripeti lo stesso movimento sulla gamba opposta. Alternate le gambe in ogni ripetizione fino a quando non avrete completato 15 ripetizioni.
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Mancia
È facile perdere l’equilibrio con questo esercizio. Assicurati di farlo lentamente e con controllo. Se stai lottando per eseguire il movimento con i sacchetti della spesa, pratica l’esercizio senza di essi e tieni le mani sui fianchi o tieni una sedia accanto a te per bilanciare.
Mossa 3: sollevamento laterale in piedi
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 10Body Part Spalle
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno e tieni una borsa della spesa in ogni mano al tuo fianco, i palmi rivolti verso l’interno.
- Tieni la schiena dritta e il core teso. Guarda avanti piegando leggermente le ginocchia.
- Con una leggera piegatura in ogni gomito, solleva lentamente i sacchetti della spesa verso il tuo lato fino a quando le tue braccia sono parallele al suolo.
- Fai una pausa all’inizio del movimento per un conteggio prima di abbassare lentamente i sacchetti della spesa nella posizione di partenza.
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Mancia
Non oscillare il corpo o le braccia per eseguire questo esercizio. Assicurati di mantenere la schiena dritta in ogni momento e non inarcare la schiena o alzare le spalle e tendere le spalle.
Mossa 4: estensione tricipiti sopra la testa
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 10Body Part Arms
- Siediti su una sedia con la schiena dritta ei piedi appoggiati a terra. Tieni una borsa della spesa in ogni mano sopra la testa.
- Abbassa lentamente i sacchetti della spesa dietro la testa finché gli avambracci non sono paralleli al suolo o appena sotto il parallelo.
- Tieni i gomiti vicini alla testa e rivolti in avanti per tutto il movimento.
- Mantieni la posizione per un conteggio prima di estendere le braccia nella posizione di partenza.
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Mossa 5: Curl bicipiti
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 10Body Part Arms
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni un sacchetto della spesa in ogni mano, i palmi rivolti in avanti.
- Solleva lentamente le borse della spesa verso le spalle mantenendo i gomiti saldamente infilati nei fianchi durante tutto il movimento.
- Termina nella parte superiore del movimento con i palmi rivolti verso di te.
- Mantieni la posizione per un conteggio prima di abbassare lentamente i sacchetti della spesa nella posizione di partenza.
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Mossa 6: Fila piegata
Credito immagine: Amazin LeThi / morefit.eu Set 2Reps 10Body Part Back
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tieni una borsa della spesa in ciascuna mano lungo i fianchi.
- Mantenendo la schiena piatta, piegati in avanti finché la schiena non è parallela al pavimento. Assicurati di piegare leggermente le ginocchia e che il collo e la testa siano allineati con la schiena.
- Fila lentamente le buste della spesa verso i fianchi, tenendo i gomiti vicini ai fianchi.
- Fermati per un conteggio prima di abbassare i sacchetti della spesa nella posizione di partenza.
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Mancia
Se non riesci a portare la schiena parallela al suolo, inclina il busto in avanti il più comodamente possibile.