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    3 suggerimenti per l’avvio – e il divertimento – una routine di allenamento se hai il diabete di tipo 2

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    Iniziare piccoli e rompere l’attività fisica in piccoli blocchi può aiutare con la motivazione dell’esercizio.

    Dopo aver diagnosticato il diabete di tipo 2 un anno fa, Danny Ray, dirigente assicurativo con sede in California, sapeva che era importante iniziare ad allenarsi come un modo per gestire la condizione. Il problema? Non voleva farlo.

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    “Dire che è stato una sfida è un eufemismo”, dice Ray a MoreFit.eu. Per mesi, ha cercato di sviluppare una routine ma non si è mai bloccato e si è sentito frustrato per la sua mancanza di motivazione. Allo stesso tempo, sapeva che più sedentario diventava, più rischi e complicazioni per la salute derivavano dal suo diabete.

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    La ricerca sostiene i benefici dell’esercizio se si dispone di diabete di tipo 2. Ad esempio, l’esercizio fisico regolare rende il tuo corpo più sensibile all’insulina, che aiuta a gestire il diabete e può anche aiutare a controllare i livelli di zucchero nel sangue e un minor rischio di malattie cardiache. Ma anche conoscere i vantaggi a volte non è sufficiente per stabilire una routine coerente.

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    Infine, dopo aver provato un’ampiezza di diverse strategie di allenamento, Ray ha assunto un allenatore della salute che aveva esperienza nel diabete di tipo 2.

    “Avevo solo bisogno di fare quello che mi è stato detto e togliermi il pensiero”, dice. “Ho iniziato con piccole cose, come camminare per 15 minuti tre volte al giorno e non mangiare tre ore prima di andare a letto. L’allenatore e io abbiamo modificato il piano settimanalmente. Ora sono in una zona di buon evento e il mio zucchero nel sangue è sotto controllo.”

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    Come Ray, molte persone con diabete lottano con la motivazione dell’esercizio e alcune potrebbero avere la volontà, ma non sanno da dove cominciare. Qui, istruttori e esperti di diabete che lavorano spesso con clienti che hanno il diabete di tipo 2 offrono suggerimenti su cosa tenere a mente.

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    1. Inizia con un’attività semplice e familiare

    Mettere insieme un ampio piano di allenamento potrebbe sembrare attraente, ma è più probabile che si esaurisca rapidamente con un’attività troppo intensa, troppo presto – o che è così sconosciuto che aumenta il tuo disagio.

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    Questo è un buon consiglio per tutti, ma per quelli con diabete di tipo 2, è particolarmente importante, secondo Angie Victorio, RN, specialista certificato per la cura del diabete e l’educazione su Diabett.com. Le complicazioni come il danno ai nervi, specialmente ai piedi, rendono più difficile iniziare l’esercizio, quindi suggerisce esercizi leggeri e semplici che possono essere fatti da due a tre volte a settimana, come camminare o yoga.

    “Ciò rimuove qualsiasi confusione nel non sapere cosa fare, mentre si abitua ad allenarsi su base regolare”, dice Victorio a MoreFit.eu. “Inoltre, poiché inizi la luce e semplice, può essere più facile per eventuali dolori o dolori e forse anche aiutare a rafforzare i muscoli per alleviare quel dolore.”

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    Anche un vantaggio per rimanere in pista e motivato: indossare le scarpe giuste, suggerisce l’allenatore Tom Miller, CPT, che allena ai clienti con diabete di tipo 2.

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    “Indossa scarpe atletiche che sono in buona forma e sono il tipo giusto per la tua attività”, dice a MoreFit.eu. “Ad esempio, non fare jogging nelle scarpe da tennis, perché il tuo piede ha bisogno di un diverso tipo di supporto quando corri. Le tue scarpe da ginnastica dovrebbero adattarsi bene e avere un sacco di spazio in punta. Controlla e pulisci i piedi ogni giorno per vesciche, tagli, Bumps, arrossamento o piaghe anche se non hai allenato quel giorno. Fai sapere al medico se noti nuovi problemi al piede. ”

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    2. Controlla la glicemia durante e dopo l’esercizio

    Dopo alcune settimane, puoi aumentare gradualmente l’intensità e la durata dell’esercizio fisico per iniziare a vedere i progressi, dice Victorio. Tuttavia, è fondamentale essere consapevoli degli effetti dei farmaci progettati per abbassare lo zucchero nel sangue, come la metformina o l’insulina.

    “Una persona può – e dovrebbe – fare ancora esercizio durante l’assunzione di quei farmaci, ma dovrebbe controllare regolarmente il loro zucchero nel sangue per assicurarsi che non scenda troppo in basso, il che significa diventare ipoglicemico”, afferma. “Mangiare carboidrati prima dell’esercizio fisico può aiutare a prevenire l’ipoglicemia, ma se lo zucchero nel sangue tende a cadere comunque, dovresti chiedere al medico di regolare il dosaggio più in basso.”

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    Controllare la glicemia durante l’esercizio fisico può aiutarti a capire come sta rispondendo il tuo corpo, ma è anche essenziale continuare a controllare anche ogni poche ore, secondo il fisiologo dell’esercizio Carmen van Rensburg, che ha sviluppato programmi di esercizi per le persone con diabete di tipo 2.

    “L’esercizio fisico può ridurre i livelli di zucchero nel sangue fino a 24 ore dopo un allenamento”, dice a MoreFit.eu. “Di conseguenza, l’esercizio fisico regolare può avere un impatto sui dosaggi di prescrizione. Ciò può essere particolarmente vero con l’allenamento di resistenza, perché aumenta la sensibilità dei muscoli all’insulina, consentendo loro di assorbire più glucosio.”

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    3. Rompere le sessioni di allenamento in piccoli blocchi

    Un’altra strategia per mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue e mantenere la motivazione all’esercizio fisico è quella di rompere gli allenamenti in attività molto più piccole e più frequenti, a volte indicate come “snack”, afferma Van Rensburg.

    Invece di scegliere tempi casuali durante il giorno per l’esercizio – il che può certamente causare il tuo “farò più tardi” impulsi – suggerisce di legare questi snack di allenamento ai pasti. Ad esempio, fare qualche minuto di esercizi di peso corporeo o fare una breve passeggiata dopo aver mangiato. Non solo ciò creerà un senso di abito e coerenza, ma migliorerà anche il controllo della glicemia, afferma.

    Il punto di partenza di Ray di camminare alcune volte al giorno sembrava realizzabile subito, al punto in cui era pronto ad aggiungere più tempo alle sue passeggiate entro solo un paio di settimane dall’inizio.

    Soprattutto, è importante vedere l’esercizio fisico come un modo per gestire le tue condizioni in un modo più efficace, soprattutto perché può avere un effetto a catena sui livelli di energia e sulla qualità del sonno, afferma Ray. Ascolta il tuo corpo, assumi un trainer o un altro professionista che è esperto nella gestione del diabete e vedi lo sforzo come una ricerca permanente.

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