Prima di aggiungere peso ai tuoi step-up, assicurati di evitare questi errori. Credito immagine: Alex Potemkin/E+/GettyImages
Da un lato, gli step-up sono facilmente tra gli esercizi per le gambe più difficili in circolazione. Dall’altro, i risultati sono piuttosto innegabili. Cosce e glutei più forti e scolpiti? Sì grazie!
Considerando che questo costruttore di parte inferiore del corpo può diventare piuttosto impegnativo, vuoi sfruttarlo al meglio. È qui che entra in gioco la forma precisa. Ma ci sono alcuni errori comuni che possono rallentare i tuoi progressi o metterti a rischio di lesioni.
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Continua a leggere per imparare i quattro errori di step-up più comuni e come risolverli rapidamente.
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1. Le tue ginocchia crollano
Uno degli errori più comuni di step-up è lasciare che il ginocchio superiore collassi verso l’interno mentre si sale su una scatola o un gradino, afferma Winnie Yu, DPT, CPT, un fisioterapista con sede a New York presso Bespoke Treatments.
Idealmente, mentre sali, vuoi mantenere una linea retta tra il ginocchio e la caviglia, dice. Questo aiuta ad accendere quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, mantenendo anche le ginocchia in una posizione sicura.
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Spesso, un ginocchio cedevole si riduce alla debolezza dei glutei e del piriforme, un piccolo muscolo stabilizzatore nella parte anteriore dei fianchi. Insieme, questi muscoli aiutano a mantenere il ginocchio allineato durante l’intero esercizio, dice.
Aggiustalo
Rafforzare i muscoli dei glutei è la cosa migliore che puoi fare per correggere questo errore a lungo termine, dice Yu. Ti consiglia di aggiungere alcuni esercizi per gli abduttori dell’anca (come le camminate laterali) nella tua normale routine di allenamento.
2. Tornare a terra
Gli step-up sono un esercizio difficile, ma non devi affrettarti a superarli. Mantieni un ritmo relativamente moderato durante le ripetizioni, prestando particolare attenzione a come ti abbassi, dice Yu.
“Gli esercizi possono eseguire lo step-up in modo lento e controllato, ma affrettarsi durante la discesa”, afferma. Questo errore ostacola molti dei benefici per la costruzione muscolare del movimento. Controllare la parte di abbassamento (eccentrica) dei tuoi step-up fa lavorare i muscoli più a lungo, costruendo più forza.
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Una grande ragione per cui potresti correre attraverso l’eccentrico è la debolezza nei quadricipiti e nei glutei, dice. I movimenti di abbassamento richiedono molto controllo dai muscoli. Quindi, se hai difficoltà ad abbassarti lentamente, potresti dover fare alcuni esercizi extra per quad e glutei.
Aggiustalo
Rallenta la tua discesa contando fino a due (Mississippi) mentre scendi ad ogni ripetizione.
Se hai ancora problemi, Yu ti consiglia di controllare l’altezza della tua scatola. Opta per uno più basso per accorciare di quanto devi abbassare ad ogni ripetizione. Rafforzerai comunque i quadricipiti e i glutei nel tempo.
Quindi, quando i tuoi step-up ti sembrano più controllati, puoi scegliere una scatola più alta per continuare a progredire.
3. Inclinarsi troppo in avanti
Certo, un po’ di inclinazione in avanti è inevitabile (e anche utile) quando sali su una superficie più alta. Ma sporgersi troppo in avanti può negare alcuni benefici addominali, dice Yu. Vuoi che il tuo corpo si muova in una linea, un po’ come un’asse in movimento. Se i fianchi sporgono dietro di te, con il petto inclinato verso il pavimento, è un problema.
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“Questo errore limita la piena attivazione dei muscoli addominali e del tronco, che dovrebbero funzionare durante l’esercizio”, afferma Yu.
Aggiustalo
Yu consiglia a tutti di iniziare gli step-up davanti a uno specchio per controllare la forma. Non vorrai fissare te stesso per tutto il tempo, ma uno sguardo qua e là può aiutarti ad assicurarti di non piegarti in avanti sui fianchi. (Non hai uno specchio? Registrati con il tuo telefono.)
Se continui a oscillare in avanti in vita o sui fianchi, abbassa il passo ed esegui l’esercizio senza pesi (se non lo sei già).
4. Spingere attraverso la gamba posteriore
Un altro errore comune che vede Yu è fare troppo affidamento sulla gamba posteriore.
Invece di usare i muscoli della gamba anteriore, molte persone usano la gamba posteriore per spingere da terra e sollevare il corpo. E mentre questo rende l’esercizio molto più semplice, ne vanifica anche lo scopo.
Con ogni ripetizione, il tuo obiettivo è quello di comporre i quadricipiti e i glutei della gamba principale.
Aggiustalo
Mentre sali, assicurati che il tuo piede sia completamente sulla scatola, dice Yu. In questo modo, sarai davvero in grado di guidare attraverso la gamba anteriore e il tallone.
Lavorare con un passo più breve all’inizio è una pratica modifica dell’esercizio che può anche aiutare a correggere questo errore. I passi più alti richiedono più forza di quadricipiti e glutei dalla gamba anteriore.
Come fare un passo avanti con la forma corretta
Step-Up
Livello di abilità Tutti i livelli
- Mettiti di fronte a un gradino, una scatola o una panca robusti con i piedi vicini.
- Metti un piede completamente sul gradino. Rinforza il tuo core.
- Premi il tallone del piede anteriore per sollevare il corpo e stare in piedi sopra la scatola.
- Fai una pausa, quindi abbassa lentamente il piede posteriore sul pavimento.
- Ripeti, eseguendo tutte le ripetizioni, quindi cambiando gamba.
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