Fare esercizio per almeno 150 minuti a settimana o 30 minuti per cinque giorni a settimana può ridurre notevolmente il rischio di malattie. Immagine: Maskot / Maskot / GettyImages 
Listen to Your Heart evidenzia i semplici cambiamenti di nutrizione, fitness e stile di vita che puoi apportare per un cuore sano a qualsiasi età.
C’è un motivo per cui il tuo collega, il tuo migliore amico e tuo fratello non ne hanno mai abbastanza dei loro allenamenti. L’esercizio fisico è un’esperienza che altera il corpo e la mente e coloro che lo praticano capiscono perché ne vale davvero la pena.
“Può letteralmente cambiare la tua mente, il tuo corpo, il tuo metabolismo, gli ormoni, la struttura ossea, la capacità polmonare, il volume sanguigno, il desiderio sessuale, la funzione cognitiva e molto altro ancora”, dice Chris Fernandez, personal trainer certificato ACE, a morefit.eu .
Gli adulti dovrebbero mirare a fare almeno 150-300 minuti di esercizio a intensità moderata alla settimana, più due sessioni di allenamento della forza, secondo le linee guida sull’attività fisica per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. Puoi dividerlo in almeno cinque giorni di allenamenti di 30 minuti. (Se preferisci un esercizio aerobico di intensità vigorosa, come HIIT o corsa, punta dai 75 ai 150 minuti a settimana.)
In qualunque modo tu scelga di muoverti, rendi importante variare i tuoi allenamenti. È facile cadere nella routine quotidiana del jogging o persino del sollevamento pesi durante le sessioni back-to-back. Ma mescolando i tuoi allenamenti, sfiderai il tuo corpo in modi nuovi.
Una routine di allenamento ben bilanciata include esercizio aerobico e allenamento di resistenza, oltre a giornate di recupero e mobilità, spiega Leada Malek, specialista certificato in sport e condizionamento (CSCS) e fisioterapista certificato da bordo.
Evita di lesinare sui giorni di recupero. Se non permetti ai tuoi muscoli di riprendersi correttamente tra gli allenamenti, corri il rischio di sovrallenamento, che può invertire i benefici dell’esercizio e causare affaticamento muscolare e indebolire il tuo sistema immunitario.
10 grandi vantaggi dell’esercizio
Una volta stabilita una routine di allenamento costante, inizierai a raccogliere i numerosi vantaggi di un’attività regolare.
“Gli allenamenti possono avere un effetto composto l’uno sull’altro e dopo diverse settimane, le persone vedranno benefici chiari e misurabili dal loro regime di allenamento”, afferma Alex Rothstein, istruttore di scienze motorie presso il New York Institute of Technology e personal trainer certificato.
Ma i benefici dell’esercizio si estendono oltre i muscoli più forti e più resistenza. Potresti anche perdere peso, aumentare l’umore e i livelli di energia e migliorare la salute del tuo cuore. Ecco alcuni motivi per cui dovresti sforzarti di muoverti di più durante la settimana.
1. Può aiutarti a vivere più a lungo
Non mancano studi che pubblicizzano gli effetti che prolungano la vita dell’esercizio. Uno studio BMJ del luglio 2020 ha rilevato che le persone che si allenano regolarmente, compreso un mix di allenamento cardio e di forza, avevano un rischio notevolmente ridotto di mortalità per tutte le cause, comprese malattie cardiovascolari, cancro e diabete .
In effetti, la ricerca mostra che un minimo di 5-10 minuti di esercizio vigoroso (o 15 minuti di esercizio di intensità moderata) ogni giorno è collegato a un minor rischio di morte per qualsiasi causa, secondo uno studio del marzo 2019 nel < em> British Journal of Sports Medicine .
La parte migliore: non ti viene nemmeno richiesto di fare alcun tipo specifico di esercizio. Secondo uno studio del maggio 2018 sul British Journal of Sports Medicine , camminare a una cadenza di 100 o più passi al minuto è legato a benefici cardio.
Se il sollevamento pesi è più il tuo stile, la ricerca di uno studio del giugno 2016 su Medicina preventiva mostra che pompare ferro può anche aiutarti a proteggere la tua vita. I ricercatori hanno condotto uno studio di 15 anni e hanno scoperto che gli adulti più anziani che sollevavano pesi almeno due volte a settimana avevano un rischio inferiore del 46% di tutte le cause, cancro e morte cardiaca rispetto a quelli che non sollevavano.
E non è mai troppo tardi per iniziare a fare esercizio. Uno studio del giugno 2019 su BMJ su 14.599 uomini e donne, di età compresa tra 49 e 70 anni, ha rilevato che coloro che hanno aumentato la loro attività fisica complessiva a 150-300 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana avevano percentuale di rischio di morte inferiore.
2. L’esercizio fisico può migliorare la tua funzione cognitiva
L’allenamento può migliorare la tua concentrazione e attenzione, oltre ad aumentare il tempo di reazione motoria – tutte ragioni per cui Wendy Suzuki, PhD, professore di scienze neurali e psicologia alla New York University, personalmente ama sudare al mattino.
“L’esercizio ha la capacità di cambiare in meglio l’anatomia, la fisiologia e la funzione del cervello”, dopo un solo allenamento, anche una passeggiata, dice Suzuki.
Fare qualche forma di esercizio, in particolare un allenamento aerobico, migliora il flusso sanguigno e fornisce ossigeno direttamente al tessuto cerebrale, afferma Jocelyn Bear, PhD, un neurologo certificato con sede a Boulder, in Colorado.
Sudando si rilascia anche fattori neurotropici derivati dal cervello, o fattori di crescita, che “stimolano la nascita di ancora più nuove cellule cerebrali”, dice Suzuki. Queste nuove cellule cerebrali consentono all’ippocampo, una parte del cervello coinvolta nella memoria e nell’apprendimento, di ingrandirsi mentre aumenta la funzione della memoria, secondo un articolo di ricerca del gennaio 2011 negli Atti della National Academy of Sciences degli Stati Uniti Stati d’America .
“L’ippocampo è una delle più vulnerabili [delle principali strutture cerebrali] agli stati di malattia neurodegenerativa”, dice Suzuki, osservando che il morbo di Alzheimer lo attacca con le sue placche e grovigli.
“L’esercizio fisico non cura l’Alzheimer o l’invecchiamento, ma più ti alleni, più cellule e connessioni si creano e più tempo impiega i processi di invecchiamento ad avere un effetto”, spiega.
Secondo Bear, “avere un’elevata forma cardiovascolare, anche nella mezza età, è stato legato a un minor rischio di sviluppare demenza o una successiva insorgenza di demenza”.
Uno studio dell’aprile 2018 nel Journal of Neurology ha valutato le abitudini di esercizio delle donne di mezza età in Svezia per un periodo di 44 anni e ha scoperto che le donne che erano considerate ad alta forma (quelle senza condizioni di salute e fisicamente attive) ha scongiurato l’insorgenza della demenza di 9,5 anni rispetto alle donne ritenute low fit (quelle con condizioni di salute) e medio-fit (quelle che svolgevano poca attività fisica e convivevano con alcune condizioni di salute).
3. Può sollevare il tuo spirito
L’esercizio fisico può anche aiutare il tuo umore riducendo i sintomi di ansia e depressione. Questo perché “ogni volta che ti alleni, è come se stessi dando al tuo cervello un bagno di bolle di sostanze neurochimiche che migliorano l’umore”, dice Suzuki.
Quando ti muovi, il tuo corpo rilascia endorfine, note anche come sostanze chimiche per il benessere, e serotonina, che possono alleviare la depressione, ridurre lo stress e l’ansia e migliorare il benessere emotivo, afferma Julia Kogan, PsyD, istruttrice di fitness di gruppo certificata e coordinatrice di una cura primaria integrativa programma di salute comportamentale presso il Jess Brown VA Medical Center di Chicago.
“Inoltre, quando ci alleniamo, siamo meno concentrati su pensieri negativi e fastidiosi che possono essere correlati sia all’ansia che alla depressione”, dice Kogan. “L’esercizio fisico può anche migliorare l’autostima e la funzione cognitiva e ridurre il ritiro sociale, che può anche migliorare l’umore”.
Inoltre, “l’esercizio è efficace quanto i farmaci per la depressione da lieve a moderata”, afferma Gail Saltz, MD, professore associato di psichiatria presso il NY Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine e conduttore del podcast di Personology.
Una revisione del gennaio 2011 in The International Journal of Psychiatry in Medicine suggerisce che essere attivi è associato a una diminuzione dei sintomi di depressione e ansia se accoppiati a farmaci.
Tuttavia, la quantità di esercizio e l’efficacia per il trattamento della depressione da lieve a moderata varia da persona a persona. Il dottor Saltz dice che fare esercizio per una o due settimane è utile per l’umore e “per molti possono ottenere sollievo dall’ansia il giorno stesso dell’esercizio”. Per questo motivo, l’esercizio fisico è utile come strumento per affrontare le condizioni di salute mentale e prevenirle, afferma il dott. Saltz.
Non hai 30 minuti per allenarti ogni giorno? Hillary Cauthen, PsyD, consulente certificato per le prestazioni mentali (CMPC) e membro del consiglio esecutivo per l’Association for Applied Sport Psychology, afferma che anche solo 10-15 minuti di movimento intenzionale possono fare la differenza.
“Invece di concentrarti sulla durata dell’esercizio, concentrati sull’intenzione di muovere il tuo corpo”, dice Cauthen. “Questo metterà la propria mentalità in una cornice positiva, aumenterà le emozioni e si connetterà al momento del movimento”.
4. Allenarsi protegge il tuo cuore
Il tuo cuore è un muscolo, e anche molto importante. Essendo il centro del tuo sistema circolatorio, pompa il sangue, che trasporta ossigeno e altri nutrienti a tutto il corpo.
Gli allenamenti cardio, sia che preferiate correre, nuotare, andare in bicicletta o saltare la corda, “aiutano il cuore a diventare più efficiente e in grado di pompare il sangue in tutto il corpo”, afferma Rachel Bond, MD, specialista in salute e prevenzione del cuore delle donne e direttore del sistema della salute del cuore delle donne presso Dignity Health in Arizona.
“Ciò significa che [il tuo cuore] spinge fuori più sangue ad ogni battito, permettendogli di battere più lentamente, rilassando le arterie e mantenendo la pressione sanguigna sotto controllo”, dice il dottor Bond.
Questi non sono gli unici vantaggi. Allenarsi può anche aiutare a migliorare i profili di colesterolo e trigliceridi, nonché i livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Inoltre, l’esercizio fisico può aiutarti a mantenere un peso sano e ridurre l’infiammazione generale, il che aiuta a ridurre il rischio di malattie cardiache, afferma il dottor Bond.
Non pensare nemmeno di dover saltare direttamente alle cose ad alta intensità. Camminare è un’ottima alternativa agli allenamenti più intensi e una forma di esercizio altamente sottovalutata, secondo Kogan. In uno studio del febbraio 2020 su Circolazione , camminare a ritmo sostenuto almeno cinque giorni alla settimana per 30-60 minuti è stato associato a un minor rischio di attacchi di cuore e morte cardiaca improvvisa.
5. Può aiutarti a dormire meglio
Se hai difficoltà ad addormentarti e a dormire la notte, allenarti durante il giorno può aiutarti a colpire più facilmente il fieno.
“L’attività fisica sembra migliorare la qualità del sonno riducendo la latenza del sonno, o il tempo necessario per addormentarsi, e il numero di interruzioni che svegliano un individuo durante la notte. Inoltre aumenta il tempo trascorso nelle fasi più profonde del sonno, consentendo un sonno più ristoratore “, dice Allen Towfigh, MD, direttore medico di New York Neurology and Sleep Medicine, PC e medico curante presso il Weill Cornell Medical Center.
I disturbi del sonno sono comuni anche tra coloro che soffrono di ansia e depressione, osserva Kogan. “Quando l’ansia e la depressione si riducono, la qualità del sonno tende a migliorare. Quindi, poiché l’esercizio fisico può aiutare con la gestione dell’umore, può anche migliorare la qualità del sonno”, dice.
Kogan dice che l’allenamento riduce anche la gravità dell’apnea ostruttiva del sonno, un disturbo del sonno comune che interrompe la respirazione per tutta la notte. Secondo la Mayo Clinic, fare esercizio per almeno 30 minuti quasi tutti i giorni della settimana può aiutare ad alleviare i sintomi dell’apnea ostruttiva del sonno.
Ma se hai difficoltà ad addormentarti di notte, potrebbe essere meglio evitare di fare esercizio prima di andare a dormire.
“L’esercizio innesca sicuramente il sistema nervoso simpatico – la parte del sistema nervoso che innesca una risposta di volo o combattimento, che quando attivata può ritardare l’inizio del sonno”, dice il dottor Towfigh. “Ci sono studi che suggeriscono che l’esercizio al mattino può essere più vantaggioso per alcuni individui perché può consentire al sistema nervoso simpatico del tuo corpo di rilassarsi prima di coricarsi”.
Tuttavia, il dottor Towfigh afferma che questa scoperta non è universale e non tutti sono “altrettanto sensibili agli elementi di attivazione dell’esercizio, quindi, non è una raccomandazione valida per tutti”.
L’esercizio a un’intensità moderata potrebbe anche essere più vantaggioso per il sonno rispetto agli allenamenti ad alta intensità. Una revisione sistematica del giugno 2019 pubblicata sull ‘ European Journal of Physiotherapy ha rilevato che l’esercizio moderato era più favorevole alla qualità del sonno rispetto all’esercizio fisico intenso.
La revisione ha esaminato diverse intensità di esercizio e ha scoperto che esercizi di intensità più moderata, come camminare, tai chi e Pilates, erano collegati a una migliore qualità del sonno. Quindi, prima di sonnecchiare, prova alcuni esercizi ispirati al Pilates per rilassarti.
6. L’esercizio costruisce ossa più forti
L’esercizio fisico aiuta a mantenere le ossa forti aumentando i livelli di densità minerale ossea, afferma Kristen Gasnick, PT, DPT, un medico certificato di terapia fisica che pratica in ortopedia ambulatoriale.
“La densità minerale ossea si riferisce alla concentrazione media di minerale in una sezione definita dell’osso e si correla con la forza ossea”, spiega. “La maggior parte delle persone raggiunge il picco di massa ossea all’età di 30 anni e successivamente i livelli diminuiscono costantemente, soprattutto negli individui sedentari”.
I migliori esercizi per ossa forti sono l’allenamento della forza e le attività dinamiche di carico, come camminare, correre, ballare e esercizi pliometrici, dice Gasnick.
Questo perché “gli osteociti (cellule che formano l’osso) comprendono oltre il 95 percento delle cellule all’interno delle ossa adulte e rispondono allo sforzo meccanico, sia attraverso le forze di reazione articolare, che si verificano quando i muscoli vengono reclutati durante l’allenamento di resistenza o attraverso le forze di reazione al suolo, che si verificano durante le attività di carico dinamico “, dice. “Quando sono soggetti a sforzi meccanici, gli osteociti inviano segnali per aumentare l’attività degli osteoblasti, cellule responsabili della costruzione di un nuovo osso più forte”.
Gasnick suggerisce anche di fare esercizi a peso corporeo, come squat, affondi e step-up, per gli anziani e per chiunque sia nuovo a una routine di esercizi. “Qualsiasi movimento che consente alle articolazioni di sopportare il peso del proprio corpo aiuta a rafforzare la forza ossea”, dice.
Dopo aver definito questi movimenti, puoi aggiungere peso per aumentare l’intensità e costruire più forza muscolare. “La ricerca ha indicato che esercizi portanti che utilizzano molti grandi gruppi muscolari e richiedono movimenti multi-articolari tendono a suscitare la risposta più vantaggiosa quando si tratta di migliorare la salute delle ossa”, dice Rothstein.
“I manubri manuali sono i migliori da usare per aggiungere peso ed evitare la potenziale compressione della colonna vertebrale che un bilanciere può indurre, qualcosa a cui prestare particolare attenzione per chi soffre di osteoporosi”, dice Gasnick.
7. Ti aiuta a muoverti con facilità
Pensa all’esercizio come alla tua dose giornaliera di vitamine: integra la tua capacità di svolgere le attività quotidiane, come camminare, salire le scale, trasportare la spesa, sollevare bagagli in alto, spostare un divano o giocare con i tuoi figli.
Più lo fai, più “diminuisci il rischio di malattie e problemi muscoloscheletrici e dolore”, dice a morefit.eu Jeff Young, CSCS, kinesiologo e specialista certificato di forza e condizionamento con sede a New York City.
E quando il corpo è forte e condizionato, “aumenta la tua capacità di tollerare carichi, forze e fattori di stress e consente ai diversi sistemi del corpo – ossa, muscoli, nervi ed endocrini – di comunicare meglio tra loro e di funzionare meglio in generale,” “Dice Young.
Per aiutarti a rimanere forte, Young consiglia di costruire routine di allenamento attorno a movimenti funzionali, come lo squat, l’hip hinge e gli affondi multidirezionali. E se sei in grado di farlo, consiglia anche di fare esercizi di spinta, movimento di pressa, rotazioni e carry.
Oltre a questi movimenti di base, Young consiglia di incorporare esercizi di mobilità che si concentrano sulla cuffia dei rotatori, nella parte centrale della schiena, all’esterno dell’anca, dell’inguine, del core e dei polpacci perché “hanno uno scopo terapeutico per la salute delle articolazioni”.
8. Allenarsi può aiutarti a perdere peso
Ci sono molti fattori che influenzano la perdita di peso, ma alla fine si riduce al bilancio energetico: “Devi essere in un deficit calorico”, dice Young. “Il lato di input dell’equazione è il cibo che mangiamo e il lato di output è l’attività fisica”.
Per avere un deficit calorico, devi mangiare meno calorie di quelle che bruci con l’esercizio. Quando incorpori più movimento nella tua giornata, aumenti le tue possibilità di consumare più calorie di quelle che assumi.
Young osserva anche che l’attività fisica ha la maggiore influenza sul metabolismo generale. “Con l’avanzare dell’età, tendiamo a ridurre l’attività fisica. Può quindi avere un impatto negativo sul metabolismo basale / a riposo e sulla massa corporea, che sabota il metabolismo”.
L’esercizio fisico può aiutare a stimolare un metabolismo lento, che “porta a un maggiore consumo di calorie e aiuterà a guidare la perdita di peso”, dice. “L’esercizio fisico può anche ridurre la sensazione di fame, soprattutto se l’esercizio di intensità vigorosa è incluso nel regime di esercizio”.
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9. È collegato a un minor rischio di cancro
Secondo il National Cancer Institute, quest’anno 1,8 milioni di persone negli Stati Uniti riceveranno una diagnosi di cancro. Molti fattori di rischio per il cancro sono fuori dal tuo controllo, ma il tuo livello di attività è uno che puoi modificare.
Infatti, l’American Cancer Society afferma che l’attività fisica è collegata a un minor rischio di 13 tipi di cancro, tra cui colon, seno, endometriale e fegato.
Un altro vantaggio dell’esercizio: sudare è anche collegato a risultati migliori durante la remissione. Uno studio dell’aprile 2020 sul Journal of the National Cancer Institute ha rilevato che le persone con cancro al seno che hanno seguito le linee guida nazionali sull’attività fisica prima di essere diagnosticate e dopo il trattamento chemioterapico avevano tassi di recidiva e morte inferiori rispetto alle persone che non soddisfacevano le linee guida per l’esercizio.
10. L’esercizio fisico può aiutare a ridurre il rischio di diabete
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention, 34,2 milioni di americani hanno il diabete, una condizione in cui il tuo corpo resiste agli effetti dell’insulina, l’ormone che regola la quantità di glucosio (zucchero) nel sangue, o non ne produce abbastanza di esso necessario per mantenere livelli normali.
Inoltre, 88 milioni di adulti hanno il prediabete, il che significa che hanno un livello di zucchero nel sangue più alto del normale.
Ma l’esercizio fisico regolare è collegato a una riduzione del 26% del rischio di sviluppare il diabete di tipo 2, secondo un’analisi dell’ottobre 2016 su Diabetologia . Questo perché “una maggiore forza e condizionamento migliora la funzione e la sensibilità dell’insulina”, dice Young.
L’esercizio fisico aiuta anche le persone dopo una diagnosi di diabete. Uno studio del novembre 2010 su JAMA ha dimostrato che fare insieme un allenamento aerobico e di resistenza ha contribuito a migliorare i livelli di A1C, che testano il livello medio di zucchero nel sangue negli ultimi due o tre mesi, nelle persone con diabete di tipo 2.