Se hai mal di schiena, non sei solo. In effetti, fino all’80% della popolazione sperimenterà mal di schiena durante la vita, secondo l’American Chiropractic Association. Esercizi specifici, come “I tre grandi di McGill”, possono essere d’aiuto.
La posa del cane da caccia è un ottimo esercizio per la schiena. Credito: fizkes / iStock / GettyImages
Il mal di schiena può essere causato da una serie di fattori, come lesioni ai muscoli o ai legamenti, cattiva postura, fratture, artrite, infezione, danni al disco o persino il cancro. A volte potrebbe apparire dal “nulla”. Il mal di schiena può verificarsi anche con un trauma, ad esempio dopo una caduta o un incidente automobilistico.
Mentre l’esercizio fisico è benefico per la maggior parte delle persone con mal di schiena, alcune condizioni possono peggiorare con determinati movimenti. Consulta un medico prima di eseguire i tre grandi esercizi di McGill se hai mal di schiena, in particolare se hai dolore che si irradia lungo la gamba, dolore che non migliora con il riposo, intorpidimento o formicolio oltre al dolore.
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Hai mal di schiena? I Big Three della schiena di McGill – il McGill rannicchiato, ponte laterale e cane da caccia – Potrebbe essere la soluzione per te.
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Chi è Stuart McGill?
Dr. Stuart McGill è un ricercatore e professore che ha studiato le cause e il trattamento del mal di schiena per oltre 30 anni. Ha scritto centinaia di articoli su riviste con revisione paritaria, ha scritto quattro libri e ha scritto capitoli in molti altri. Continua a formare ed educare i professionisti di tutto il mondo nel suo metodo di trattamento.
Gli operatori sanitari, come i fisioterapisti e i professionisti del fitness, possono ottenere la certificazione in Metodo McGill attraverso una serie di sessioni educative, guadagnando il titolo di “Metodo McGill certificato.” Un clinico che dimostra competenza nel trattamento dei pazienti con questo metodo può diventare un “McGill Method Master Clinician” dopo aver superato con successo esami scritti e “pazienti vivi”.
Il dottor Stuart McGill ritiene che la chiave per il successo del trattamento del mal di schiena sia innanzitutto capire la causa, che spesso è un effetto cumulativo di scarsi schemi di movimento. E mentre la maggior parte degli interventi include esercizi che si concentrano sul rafforzamento dei muscoli del core, è il muscolo principale resistenza questo è molto importante, secondo il Dr. McGill.
Perché la McGill Big Three?
Il Dr. McGill ha progettato un intervento terapeutico composto da tre esercizi, o i “Big Three” – la McGill rannicchiata, il ponte laterale e il cane da caccia – costruire resistenza nei muscoli del core e della zona lombare che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale.
Come ha spiegato la dott.ssa McGill all’American Council on Exercise, “La vera stabilità della colonna vertebrale si ottiene con un irrigidimento” equilibrato “di tutta la muscolatura, incluso il retto addominale e la parete addominale, il quadratus lumborum, il latissimus dorsi e gli estensori posteriori del longissimus, iliocostalis e multifido “.
La colonna vertebrale è composta da ossa impilate chiamate vertebre. Tra ogni osso c’è un cuscino, o disco spinale. Queste strutture assorbono gli urti e supportano la colonna vertebrale consentendo al contempo il movimento.
Come sottolinea il Dr. McGill, flessione spinale, o piegarsi in avanti, pone molta stress su queste strutture vulnerabili. Pertanto, esercizi popolari, come la cavità addominale e gli scricchiolii su una palla di stabilità, dovrebbero essere effettivamente evitati. Invece, suggerisce lasciando la flessione spinale per le attività quotidiane che richiedono questo movimento, come legare le scarpe.
Ma prima, il tutore
Prima di provare i tre grandi esercizi della McGill, devi imparare come impegnare correttamente i muscoli interessati: i tuoi obliqui addominali. McGill si riferisce a questo come rinforzo addominale, o irrigidendo il nucleo per stabilizzare la colonna vertebrale.
- Sdraiati sulla schiena, su una superficie solida.
- Piega le ginocchia e posiziona i piedi sul pavimento.
- Appoggia le mani sui fianchi, con la punta delle dita davanti alle ossa dell’anca anteriore.
- Premi delicatamente su entrambi i lati dell’addome con la punta delle dita.
- Stringi gli addominali come se spingessi l’ombelico verso la colonna vertebrale. Dovresti sentire i muscoli sotto la punta delle dita serrati.
Dopo aver imparato il tutore addominale, esercitati a incorporarlo nelle attività quotidiane, in particolare durante il sollevamento, per proteggere la schiena.
Come farli
Per migliorare l’efficacia dei tre grandi esercizi e ridurre il rischio di lesioni, la forma corretta è cruciale. Questi esercizi di stabilizzazione del core vengono eseguiti con la parte bassa della schiena in una posizione neutra, leggermente arcuata, per preservare la curva naturale della lordosi della colonna lombare. Perfino lo scricchiolio, che in teoria implicherebbe una certa flessione spinale, viene eseguito con l’arco della parte bassa della schiena supportato.
Mantenere il rinforzo addominale durante questi esercizi, ma ricordarsi di respirare. Se si avverte dolore durante l’attività fisica, interrompere immediatamente l’attività e consultare un medico.
Sposta 1: Il McGill Curl-Up
A prima vista, il rannicchiarsi della McGill potrebbe apparire simile a uno scricchiolio addominale. Tuttavia, la lordosi della colonna lombare viene mantenuta con l’esercizio di McGill.
- Sdraiati sulla schiena, su una superficie solida.
- Piega un ginocchio e posiziona il piede a terra. Tieni la gamba opposta diritta.
- Raggiungi le braccia dietro di te e posiziona le mani sotto la parte bassa della schiena. Ciò contribuirà a preservare l’arco durante questo esercizio.
- Solleva la testa, le spalle e la parte superiore della schiena dal pavimento, come un’unità. Cerca di non spostare ciascuna area individualmente.
- Tenere questa posizione per 10 secondi, quindi abbassare lentamente verso il basso.
Obiettivo per 10 ripetizioni di questo esercizio, eseguendo cinque con un ginocchio piegato, quindi il resto con l’altro ginocchio piegato.
Sposta 2: Il ponte laterale
Il ponte laterale agisce sulla spina dorsale, sui muscoli dorsali e sul multifido della schiena; obliqui esterni ed interni nell’addome; i tuoi glutei; e come bonus aggiuntivo, i muscoli principali del deltoide e del pettorale nel petto e nelle spalle.
- Sdraiati su un fianco, su una superficie solida. Metti l’avambraccio a terra, sotto la spalla.
- Raggiungi il petto con l’altra mano e posizionalo sulla spalla opposta. Ciò contribuirà a stabilizzare il tronco.
- Con le gambe accatastate l’una sull’altra, piega le ginocchia a 90 gradi.
- Spingi verso il basso attraverso l’avambraccio e il ginocchio inferiore per sollevare il corpo da terra. Dovresti essere in linea retta dalla testa alle ginocchia.
- Lavora fino a mantenere questa posizione per 10 secondi su ciascun lato.
Quando questo esercizio non è più impegnativo, sfalsa leggermente le gambe e raddrizza le ginocchia. Premi verso il basso attraverso l’avambraccio e i piedi per sollevare il ponte laterale.
Sposta 3: The Bird Dog
Anche se il suo nome è un po ‘strano, l’esercizio del cane da caccia viene eseguito su mani e ginocchia – una posizione chiamata quadrupede. Tieni gli addominali stretti durante questo esercizio – non permettere alla pancia di cadere verso il suolo.
Durante questo esercizio, i muscoli del core si impegnano in modo isometrico, nel senso che non si muovono realmente. Stabilizzano il tronco mentre muovi braccia e gambe.
- In quadrupede, tieni il collo dritto guardando il terreno tra le mani.
- Solleva il braccio destro dritto davanti a te fino a quando non è parallelo al pavimento.
- Allo stesso tempo, stringi i glutei e solleva la gamba sinistra direttamente dietro di te fino a quando non è parallela al pavimento.
- Mantenendo il braccio destro, il busto e la gamba sinistra in linea retta, mantenere questa posizione per 10 secondi. Non permettere ai fianchi di ruotare – il bacino dovrebbe rimanere parallelo al suolo durante questo esercizio.
- Abbassa lentamente la schiena e ripeti sul braccio e sulla gamba opposti.
Se questo esercizio sembra troppo difficile o scopri che non riesci a tenere la schiena dritta, inizia sollevando solo il braccio, quindi solo la gamba, fino a quando non sei abbastanza forte da spostarli contemporaneamente.
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Strutturare correttamente l’allenamento
I tre grandi esercizi di McGill sono destinati a costruire resistenza muscolare. Pertanto, è importante strutturare l’allenamento in modo che i muscoli non si stanchino troppo rapidamente. Questo può essere realizzato con tre serie di ogni esercizio, usando uno schema rep / set a piramide inversa, secondo l’American Council on Exercise.
Il primo set dovrebbe includere il maggior numero di ripetizioni, quindi diminuire le ripetizioni con ogni set aggiuntivo. Ad esempio, esegui otto ripetizioni nel primo set, sei ripetizioni nel secondo set e quattro ripetizioni nel set finale.
ACE spiega anche che mentre la tua resistenza migliora, puoi farlo aumentare il numero di ripetizioni eseguito in ogni set – ma continua a ridurre le ripetizioni a intervalli regolari per mantenere il formato della piramide inversa.
Mentre il numero totale di ripetizioni eseguite deve essere aumentato man mano che migliora la resistenza, non aumentare il periodo di tempo in cui tieni una posizione durante una particolare ripetizione. Gli esercizi del ponte laterale e del cane da caccia devono essere tenuti ciascuno per a massimo 10 secondi per ripetizione.
Fai i tre grandi lavori?
Uno studio pubblicato ad aprile 2018 dal Journal of Physical Therapy Science confrontato l’efficacia di Esercizi di stabilizzazione di McGill contro terapia fisica convenzionale per il dolore, la funzione e la gamma di movimento in 30 soggetti con lombalgia. I soggetti della categoria McGill hanno eseguito i tre grandi esercizi. Gli interventi di terapia fisica convenzionale includevano esercizi per la schiena e esercizi per la parte bassa della schiena.
I partecipanti di entrambi i gruppi hanno sperimentato miglioramenti simili nel dolore, nella funzione e nella gamma di movimento, ma i benefici sperimentati dai pazienti che hanno eseguito gli esercizi di stabilizzazione di McGill erano statisticamente maggiori del gruppo che ha ricevuto il trattamento convenzionale.
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Sulla base di questi risultati, è corretto affermare che esiste più di un modo per trattare efficacemente il mal di schiena. Per i migliori risultati, consultare il proprio medico e prendere in considerazione la possibilità di consultare un fisioterapista per una valutazione approfondita e interventi di trattamento personalizzati.