Se hai mai iniziato un nuovo programma di allenamento con i pesi e poi hai avuto difficoltà a scendere le scale per i giorni seguenti, hai familiarità con gli effetti collaterali spiacevoli del rafforzamento muscolare. Potresti sviluppare muscoli gonfi dopo l’allenamento con i pesi. Potresti anche scoprire che la tua forza e la gamma di movimento sono diminuite e senti rigidità e disagio.
Il ghiaccio può aiutare a ridurre il gonfiore dei muscoli.Credito: AndreyPopov / iStock / GettyImages
Mancia
L’esercizio fisico provoca infiammazione temporanea e gonfiore quando le fibre muscolari vengono scomposte e ricostruite per aumentare la forza.
Causa del gonfiore dopo l’allenamento
Quando un muscolo solleva carichi a cui non è abituato, lo stress provoca minuscole lacrime nelle sue fibre. Queste lacrime sono una parte naturale della costruzione di muscoli più forti perché quando il danno viene riparato, le fibre muscolari vengono ricostruite più forte di prima. Quasi immediatamente dopo l’esercizio, i globuli bianchi si precipitano nel muscolo per liberare i detriti dal danno muscolare, producendo prostaglandine come sottoprodotto.
Le prostaglandine sono una sostanza simile agli ormoni che provoca dolore e gonfiore. Insieme ai globuli bianchi, i fluidi che trasportano altri nutrienti ed enzimi si precipitano nel muscolo per sostenere il processo di ricostruzione. I fluidi extra contenuti nel muscolo causano anche gonfiore dopo un allenamento.
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Contrazioni muscolari eccentriche
Una contrazione muscolare ha due parti: la fase concentrica o “positiva” (vale a dire, la fase “su” di un ricciolo del bicipite) e la fase eccentrica o “negativa” (vale a dire, la fase “verso il basso” di un ricciolo del bicipite). Numerosi studi hanno dimostrato che le contrazioni eccentriche causano il maggior danno muscolare, dolore e gonfiore; il muscolo deve allungarsi mentre si contrae.
Sebbene l’allenamento con i pesi di solito causi indolenzimento muscolare, lo stress cumulativo delle contrazioni eccentriche nelle attività di resistenza a carico, come correre una maratona, può anche causare danni muscolari e gonfiore.
Indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata
Il gonfiore dopo l’esercizio fisico è un componente di una condizione chiamata Indolenzimento muscolare ad esordio ritardato o DOMS. Oltre al gonfiore e al dolore, il DOMS può causare rigidità articolare e debolezza temporanea nei muscoli interessati. I sintomi dei DOM in genere si manifestano tra le 24 e le 72 ore dopo l’allenamento e si attenuano dopo alcuni giorni.
Trattamento per gonfiore muscolare
Alcuni atleti usano farmaci antinfiammatori, massaggi o recupero attivo per alleviare il gonfiore e il dolore muscolari post-esercizio. Antinfiammatori può ridurre il gonfiore dopo un allenamento, ma consultare il medico prima di assumere qualsiasi farmaco.
Uno studio pubblicato nel 2018 da Frontiers in Physiology lo ha scoperto massaggio ha contribuito a ridurre il gonfiore causato dai DOM, anche se non è stato eseguito fino a diversi giorni dopo l’allenamento. Indumenti a compressione, immersione in acqua fredda e bagni contrastanti l’alternanza tra acqua calda e fredda ha avuto anche un effetto positivo sul DOMS.
Usare cautela ed evitare lesioni
Non tutto il dolore provoca guadagno. Gli atleti devono imparare a distinguere tra gonfiore associato al recupero e gonfiore causato da lesioni. Le lesioni acute causano dolore acuto durante l’esercizio fisico e gonfiore immediato. Il gonfiore da una lesione è solitamente localizzato intorno a un osso o articolazione.
Lesioni croniche potrebbe non causare gonfiore apprezzabile, ma il dolore sarà maggiore durante l’esercizio rispetto ai giorni seguenti. Se si sospetta un infortunio, consultare un medico e utilizzare riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione (RISO) per alleviare il gonfiore.
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