La spinta dell’anca è un esercizio di testa più efficace perché mantiene i glutei sotto tensione per tutto il tempo. Image Credit: ANRproduction / iStock / GettyImages
Sir Mix-a-Lot potrebbe aver cantato di culi grandi, ma vogliamo anche un culo forte. È qui che entrano in gioco le spinte dell’anca e gli stacchi da terra. Questi esercizi per i glutei che producono potenza lavorano il tuo fondoschiena come nessun altro. Ma quando confronti quale mossa mette i tuoi glutei al posto di guida, la spinta dell’anca ha il vantaggio.
Le spinte dell’anca costringono i glutei a essere i principali responsabili del sollevamento del peso da terra (i quadricipiti lo fanno aiutano un po ‘). E mentre gli stacchi meritano sicuramente un posto nei tuoi allenamenti per la parte inferiore del corpo, reclutano anche i muscoli posteriori della coscia, la schiena e gli addominali oltre ai glutei.
Ecco alcuni motivi più convincenti per cui le spinte dell’anca sono l’MVP dell’allenamento dei glutei.
Gli svantaggi degli stacchi
Gli stacchi sono importanti per inchiodare il cardine dell’anca, che è essenziale per i movimenti funzionali quotidiani. Ad esempio, quando sollevi qualcosa di pesante dal pavimento, che si tratti di un grande sacco di biancheria, di una scatola pesante o di tuo figlio, stai praticamente eseguendo uno stacco.
“Gli stacchi sono un ottimo sollevamento composto ma hanno un rischio di lesioni molto maggiore rispetto alla spinta dell’anca con il bilanciere [a causa della cattiva forma]”, dice a morefit.eu Wes Beans, un personal trainer certificato NASM presso TS Fitness.
“Se non eseguito correttamente, lo stacco può portare a potenziali lesioni alla parte bassa della schiena. Poiché il peso è fuori di fronte a te, richiede molta forza e stabilità del nucleo per essere in grado di sollevare il peso”, dice Beans. “Se c’è una minima imperfezione nella forma, può essere avvertita nella parte bassa della schiena.”
Una corretta tecnica di stacco richiede stabilità in tutte e tre le regioni della colonna vertebrale: lombare (inferiore), toracica (medio e superiore) e cervicale (collo), ma la maggior parte della forza muscolare per l’esercizio proviene dai fianchi e dalla colonna lombare, secondo il Consiglio americano sull’esercizio (ACE). Quindi, per ridurre il carico sulla colonna vertebrale, è necessario rinforzare gli obliqui (addominali laterali) e gli addominali trasversali (muscoli del nucleo profondo).
Gli stacchi richiedono anche un po ‘di forza di presa, che può essere un fattore limitante se non ce l’hai, dice Beans. Dopotutto, puoi sollevare solo il peso che riesci a sostenere.
“È fantastico fare stacchi per rafforzare quella presa, ma potresti non essere in grado di sollevare tanto peso rispetto a una spinta dell’anca, dove la presa non gioca un fattore”, dice.
Perché dovresti fare più spinte all’anca
Mentre gli stacchi sono un movimento complesso che richiede molta pratica da padroneggiare, le spinte dell’anca sono piuttosto semplici. Inoltre, c’è un rischio molto più basso di lesioni, poiché non richiedono ai muscoli centrali e inferiori della schiena di portare tutto il peso durante il movimento.
“La spinta dell’anca con il bilanciere è molto più facile nella parte bassa della schiena e isola i glutei molto più dello stacco standard [con bilanciere]”, dice Beans. “Puoi ottenere più risultati con gli stacchi per quanto riguarda l’efficacia complessiva sul corpo, ma se vuoi mirare specificamente ai glutei, la spinta dell’anca è un’ottima opzione”. Questi fattori lo rendono anche molto più adatto ai principianti.
Secondo uno studio del marzo 2018 in il Journal of Strength and Conditioning Research .
Le spinte dell’anca sono essenzialmente un ponte gluteo con la schiena sollevata e un carico esterno, più comunemente un bilanciere, un kettlebell o un manubrio. Si concentrano specificamente sulla generazione di forza dai tre muscoli glutei: il gluteo massimo, il gluteo minimo e il gluteo medio, per l’ACE. La spinta dell’anca con bilanciere mantiene anche i glutei in tensione durante l’intero movimento, il che è migliore per la crescita muscolare.
L’altro grande vantaggio è che vengono fatti sdraiati, che può essere un’opzione migliore per coloro che hanno problemi al ginocchio o alla schiena che impediscono loro di fare esercizi in piedi.
Quindi, se hai l’obiettivo di costruire un sedere più grande o migliorare le prestazioni atletiche, fai delle spinte all’anca una priorità. Ecco come eseguire correttamente una spinta dell’anca con bilanciere:
Bilanciere Hip Thrust
Livello di abilità Tutti i livelli Attività Allenamento con bilanciere Parte del corpo Butt
- Siediti per terra con la parte inferiore delle scapole sul bordo di una panca per esercizi, un divano o un box.
- Allunga le gambe davanti a te e fai rotolare un bilanciere sui fianchi, posizionando un cuscino, come un cuscino o un asciugamano arrotolato, sotto la barra per il massimo comfort.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
- Mantenendo il collo lungo e la schiena neutra, premi i talloni e solleva i fianchi da terra, sollevando il bilanciere. Quando arrivi a un ponte, le tue spalle dovrebbero spostarsi sulla panca.
- Fermati qui per un momento, stringendo i glutei in alto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Parte bassa della schiena.
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Mancia
Tieni gli occhi sempre concentrati sul muro verso cui puntano le dita dei piedi. Se guardi verso il soffitto, è facile inarcare la parte bassa della schiena.
Dovresti sentirlo principalmente nei tuoi glutei. Se lo senti nei muscoli posteriori della coscia, avvicina i piedi ai fianchi sul pavimento. Se lo senti nei quadricipiti, allontana i piedi dai fianchi.
Prova queste 2 varianti di spinta dell’anca per glutei più forti
Una volta che hai imparato la spinta dell’anca con il bilanciere, prova queste due varianti per rendere l’esercizio più impegnativo.
1. Spinta dell’anca su una gamba
- Siediti per terra con la parte inferiore delle scapole sul bordo di una robusta panca per esercizi, divano o box.
- Allunga le gambe davanti a te e fai rotolare un bilanciere sui fianchi, posizionando un cuscino, come un cuscino o un asciugamano arrotolato, sotto la barra per il massimo comfort.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra.
- Mantenendo il collo lungo e la schiena neutra, premi i talloni per sollevare i fianchi e il bilanciere da terra. Allo stesso tempo, solleva il piede destro da terra, piegando il ginocchio a 90 gradi. Quando arrivi a un ponte, le tue spalle dovrebbero spostarsi sulla panca.
- Fermati qui per un momento, stringendo i glutei in alto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Parte bassa della schiena, mantenendo la gamba destra sollevata.
- Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altra gamba.
Mancia
Questa variazione della spinta dell’anca isola ancora di più i glutei ed è un buon modo per costruire la forza unilaterale (ovvero la forza di una gamba sola), dice Beans.
2. Spinta dell’anca elevata
- Siediti per terra con la parte inferiore delle scapole sul bordo di una panca per esercizi, un divano o un box.
- Allunga le gambe davanti a te e fai rotolare un bilanciere sui fianchi, posizionando un cuscino, come un cuscino o un asciugamano arrotolato, sotto la barra per il massimo comfort.
- Piega le ginocchia e appoggia i piedi su un’altra superficie rialzata della stessa altezza, come una panca, un gradino o una scatola.
- Mantenendo il collo lungo e la schiena neutra, premi i talloni per sollevare i fianchi e il barbo da terra. Mentre ti sollevi, le spalle dovrebbero spostarsi sulla panca.
- Fermati qui per un momento, stringendo i glutei in alto. Il tuo corpo dovrebbe formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Parte bassa della schiena.
Mancia
Avendo le scapole e i piedi su una superficie elevata, consente una maggiore libertà di movimento, risultando in una spinta dell’anca più efficace, dice Beans.