Il legame tra stress ossidativo ed esercizio fisico è complicato. Un po’ di stress ossidativo è una buona cosa, e troppo può portare a malattie croniche. Credito di immagine: criene/iStock/GettyImages
L’esercizio fisico è una delle cose migliori che puoi fare per il tuo corpo per combattere l’infiammazione e rimanere in salute, ma in un apparente paradosso, l’allenamento innesca anche lo stress ossidativo, una delle principali cause di infiammazione.
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Lo stress ossidativo è uno stato in cui il tuo corpo ha uno squilibrio di radicali liberi e antiossidanti, spiega Lance Dalleck, PhD, professore di scienze dell’esercizio e dello sport presso la Western Colorado University e portavoce dell’American Council on Exercise.
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“Un eccesso di radicali liberi può danneggiare il nostro DNA, portando a rottura muscolare, affaticamento, invecchiamento accelerato, malattie cardiache, diabete e cancro”, afferma Dalleck. Nel frattempo, gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi nel corpo.
Quindi questo significa che dovresti ridimensionare i tuoi allenamenti? La risposta breve è no. I radicali liberi sono un sottoprodotto naturale del consumo di ossigeno durante l’esercizio (o qualsiasi attività) per abbattere l’ATP (abbreviazione di adenosina trifosfato) per produrre energia, dice.
Alcuni stress ossidativi indotti dall’esercizio possono effettivamente migliorare la tua salute perché condizionano il tuo corpo ad adattarsi a situazioni stressanti. Ma come tutte le cose, troppo stress ossidativo da esercizio può essere dannoso.
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Abbiamo chiamato esperti per far luce sullo stress ossidativo e sull’esercizio fisico.
Stress ossidativo (ed esercizio) 101
Per comprendere il legame tra stress ossidativo ed esercizio fisico, è importante capire come avviene l’ossidazione. Torniamo un po’ indietro.
I radicali liberi sono molecole che hanno un elettrone in più. L’ossidazione si verifica quando i radicali liberi cercano di eliminare il loro elettrone in più, spiega Scott Powers, PhD, professore di fisiologia applicata e kinesiologia presso il College of Health & Human Performance dell’Università della Florida e ricercatore leader sullo stress ossidativo indotto dall’esercizio.
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I radicali liberi amano avere cariche neutre (particelle uguali positive e negative), quindi per compensare, cercano di abbandonare il loro elettrone in più o rubare un protone (carica positiva) da un’altra molecola per stabilizzarsi, ferendo altre molecole lungo la strada.
“Questo è potenzialmente dannoso perché può interrompere la normale funzione delle molecole, facendole aprire e non funzionare correttamente”, afferma Powers. È qui che entrano in gioco gli antiossidanti. Gli antiossidanti sono sostanze che combattono l’ossidazione che impediscono ai radicali liberi di danneggiare altre molecole sacrificando i propri elettroni, secondo la Harvard Health Publishing.
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Il tuo corpo produce radicali liberi in risposta alle normali funzioni biologiche e ai fattori scatenanti ambientali, come l’inquinamento, l’alta quota, i raggi UV e le temperature estreme.
“Fumare o consumare regolarmente alcol in eccesso, ad esempio, porterà a uno squilibrio persistente dei radicali liberi, che è il luogo in cui si sviluppa la malattia cronica”, afferma Dalleck.
Poiché lo stress ossidativo può portare a un eccesso di radicali liberi (creando uno squilibrio con gli antiossidanti), può innescare l’infiammazione associata a malattie croniche, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro. La ricerca mostra anche che lo stress ossidativo è associato a malattie neurodegenerative come l’Alzheimer, secondo una revisione del maggio 2016 in Biomedical Reports.
E ottieni questo: l’esercizio è anche una causa di stress ossidativo. Dopotutto, questo è esattamente ciò che è l’esercizio: uno stress per il tuo sistema.
I benefici dello stress ossidativo indotto dall’esercizio
La formazione di radicali liberi dall’esercizio non è necessariamente una cosa negativa. Sia che tu stia facendo esercizi di intensità leggera, moderata o vigorosa, non ci sono prove che il leggero aumento dello stress ossidativo rappresenti un rischio per la salute, afferma Powers. (Cordiali saluti, i radicali liberi sono anche un sottoprodotto naturale delle normali funzioni cellulari nel corpo, come respirare e mangiare, secondo la Harvard Health Publishing.)
E la ricerca ha effettivamente dimostrato che l’aumento a breve termine dello stress ossidativo dovuto all’esercizio fisico è una buona cosa per il tuo corpo e la salute generale.
Uno studio del gennaio 2020 su Medicina sportiva ha rilevato che il danno al DNA si verifica nelle 24 ore successive a un intenso esercizio di resistenza. Ma diversi giorni dopo, il danno non c’era più. I ricercatori ritengono che la riserva di antiossidanti del corpo, rafforzata dall’esercizio, abbia riparato il danno.
“L’esercizio aumenta la produzione di enzimi antiossidanti, non solo nel muscolo attivo durante l’esercizio, ma in altri organi intorno al corpo”, afferma Powers.
Ottieni antiossidanti mangiando cibi nutrienti, ma anche le cellule del tuo corpo producono antiossidanti, come il glutatione, che aiuta a combattere i danni cellulari durante il processo di invecchiamento. E l’esercizio fisico può aiutare a stimolare la creazione di questi tipi di antiossidanti.
Caso in questione: secondo uno studio dell’agosto 2014 in Biologia e medicina dei radicali liberi, gli anziani che si esercitavano regolarmente avevano livelli più elevati di glutatione rispetto a quelli che erano sedentari.
Ciò significa che l’esercizio può aiutare a mitigare i potenziali danni causati da un’intera varietà di altri fattori di stress. “Anche per le persone che fumano o vivono con sovrappeso, obesità o ipertensione [pressione alta] – se si esercitano, hanno meno rischi di mortalità per tutte le cause rispetto a coloro che hanno zero fattori di rischio ma non si esercitano”, afferma Dalleck. .
Bonus: l’esplosione di radicali liberi prodotta durante un allenamento dirige il tuo corpo a produrre più ATP, che ti dà energia aggiuntiva per l’esercizio e supporta la contrazione muscolare, migliorando le tue prestazioni atletiche, afferma Dalleck.
I rischi dello stress ossidativo indotto dall’esercizio
Quando si tratta di esercizio fisico e di stress ossidativo, potrebbe non essere conveniente pagare di più con i tuoi allenamenti. Fare allenamenti al di fuori del proprio livello di forma fisica, concentrarsi solo su esercizi ad alta intensità e lesinare sul recupero tra gli allenamenti può fare più male che bene.
Quando fai queste cose, crei più radicali liberi che antiossidanti, il che crea uno squilibrio.
“In circostanze normali, i radicali liberi sono probabilmente importanti segnali di attivazione che consentono alle cellule di adattarsi a vari fattori di stress e di sintetizzare le proteine di cui hanno bisogno per rimanere in salute”, afferma Powers. “Ma il danno si verifica quando c’è un’elevata produzione cronica di radicali liberi”.
5 modi per sfruttare i benefici dello stress ossidativo senza rischi
La linea di fondo è che lo stress cellulare che l’esercizio produce è generalmente buono per la tua salute. È quando si esagera che diventa dannoso, soprattutto se aggravato da altri fattori, come fumo, cattiva alimentazione e consumo eccessivo di alcol.
L’aspetto di “strafare” varia da persona a persona. Ma ecco alcuni modi per allenarsi con saggezza per prevenire la produzione di troppi radicali liberi e ritrovare un equilibrio.
1. Allenati al tuo livello di forma fisica
Il tuo allenamento dovrebbe essere abbastanza impegnativo da innescare un aumento dell’attività antiossidante del tuo corpo, ma non così lungo o duro che l’ondata di radicali liberi travolge il tuo sistema.
“Se un’attività è troppo intensa per il tuo livello di forma fisica, sarà dannosa”, afferma Dalleck, sottolineando che dovresti fare un allenamento a intervalli, in particolare, al tuo ritmo.
Assicurati di alternare giorni tra allenamenti a bassa e ad alta intensità per consentire ai tuoi muscoli di recuperare e cuocere in uno o due giorni di riposo a settimana, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
2. Aumenta gradualmente l’intensità
Ma cosa succede se vuoi spingere te stesso? “Devi aumentare gradualmente l’intensità per dare alla tua capacità antiossidante il tempo di aumentare proporzionalmente”, afferma Dalleck. “Altrimenti potresti creare troppi radicali liberi perché il tuo corpo possa gestirli”.
Prova ad aumentare l’intensità dei tuoi allenamenti del 5%, secondo l’ACE.
3. Ascolta il tuo corpo
Se soffri di indolenzimento muscolare che dura più di un paio di giorni dopo l’allenamento, ti senti affaticato invece che pieno di energia dopo l’esercizio e hai ritmi di sonno stravaganti: sonnecchiare più del solito o svegliarti spesso durante la notte, questi sono segni che potresti esagerare con l’esercizio, dice Dalleck.
Quindi assicurati di prendere la quantità appropriata di giorni di riposo tra i tuoi allenamenti.
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4. Pratica un corretto recupero
Parlando di giorni di riposo, un errore di allenamento comune che potrebbe portare ad un aumento dei radicali liberi nel corpo sta alterando il tuo recupero.
“Produciamo stress ossidativo durante una sessione di allenamento e il recupero avviene quando il tuo corpo effettua tutti quegli adattamenti per aumentare l’assorbimento degli antiossidanti”, afferma Dalleck.
Se non ti sei dato la possibilità di riposare completamente, il tuo corpo è ancora in uno stato di stress e non ne trarrai benefici. La giusta quantità di tempo di recupero varia da individuo a individuo e dipende dall’intensità dell’allenamento.
5. Limita l’esercizio ad alta intensità
La giuria è ancora fuori se l’esercizio ad alta intensità potrebbe essere potenzialmente dannoso. Uno studio del Journal of Sport and Health Science del settembre 2020, co-autore di Powers, ha rilevato che “non ci sono prove convincenti che un esercizio prolungato e ad alta intensità provochi danni ai tessuti e compromissione della funzione fisiologica”.
Detto questo, fare un massimo di due o tre allenamenti ad alta intensità, come l’HIIT, a settimana è più che sufficiente per la maggior parte delle persone per raccogliere i benefici dello stress ossidativo indotto dall’esercizio. Alcune persone potrebbero essere in grado di fare esercizi ad alta intensità più spesso, ma dipende dalla durata dell’allenamento e dal tuo livello di forma fisica e dai livelli di stress generale del corpo, dice Dalleck.
Ad esempio, il completamento di un Tabata (che in genere dura solo quattro minuti) o REHIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità a sforzo ridotto) non provocherà quasi lo stesso grado di stress rispetto a una sessione hardcore di 45 minuti.
Un individuo altamente atletico avrà anche una maggiore attività antiossidante per combattere lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico ad alta intensità rispetto a qualcuno che ha poca esperienza di allenamento recente. “Questo influenzerà la tua capacità di recuperare più rapidamente o lentamente”, afferma Dalleck.
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