Hai un pavimento pelvico forte? Ecco come testarlo

Puoi osservare i sintomi di un pavimento pelvico debole o utilizzare due diversi test per determinare la forza di questi muscoli. Credito immagine: LaylaBird/E+/GettyImages

Come qualsiasi altro muscolo del tuo corpo, il tuo pavimento pelvico può essere forte o debole. Ma a differenza di altri muscoli, può essere difficile misurarne la forza. Dopotutto, non puoi sollevare un manubrio con il pavimento pelvico, quindi come puoi sapere che è in buona forma?

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Qui, Carolyn Wright, PT, DPT, fisioterapista della salute pelvica presso Bespoke Treatments, condivide suggerimenti su come testare e costruire la forza nel pavimento pelvico.

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Perché è importante la forza del pavimento pelvico?

Il pavimento pelvico ha cinque scopi principali, secondo Wright:

1. ​Sfinterico:​ i muscoli del pavimento pelvico si contraggono per prevenire la fuoriuscita di urina e feci e si rilassano per eliminarli.
2. ​Supporto:​ questi muscoli fungono da cesto per sostenere gli organi pelvici, inclusi vescica, retto e utero.
3. ​Stabilità:​ aiutano a stabilizzare il bacino e i fianchi.
4. ​Sessuali:​ ti aiutano a raggiungere l’eccitazione e l’orgasmo. Rilassare il pavimento pelvico è essenziale per consentire la penetrazione.
5. ​Pompe di coppa:​ spostano il sangue e la linfa attraverso il bacino e verso il cuore.

I sintomi di un pavimento pelvico debole

Quando i muscoli del pavimento pelvico non sono all’altezza, non saranno in grado di svolgere le funzioni essenziali di cui sopra. Di conseguenza, probabilmente ti sentirai come se qualcosa non va.

Ecco alcuni sintomi comuni di un pavimento pelvico debole, secondo Wright:

• Perdite accidentali di urina durante l’esercizio, la tosse, gli starnuti o le risate
• Avere una forte urgenza di urinare e non arrivare in tempo al bagno
• Necessità di urinare frequentemente (8+ volte al giorno e/o più di una volta durante la notte)
• Una sensazione di pesantezza, abbassamento, rigonfiamento o fastidio nella vagina o nel retto
• Dolore nella zona pelvica e/o disagio durante i rapporti sessuali

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Come testare se i muscoli del pavimento pelvico sono forti

“La forza muscolare del pavimento pelvico viene valutata in modo più accurato con un esame vaginale interno condotto da un fisioterapista specializzato in salute pelvica”, afferma Wright.

Tuttavia, ci sono due test che puoi fare a casa per avere un’idea generale della potenza muscolare del tuo pavimento pelvico.

1. Autovalutazione vaginale interna

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e uno o due cuscini che sostengono la testa. In alternativa, puoi sdraiarti su un fianco con un cuscino tra le ginocchia per il massimo comfort.
2. Inserisci un dito indice pulito (con lubrificante se preferisci) nel canale vaginale alla base della nocca centrale.
3. Contrai il pavimento pelvico (pensa a “fermare il flusso di urina”).

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“Una forte contrazione del pavimento pelvico avrà una compressione e un “sollevamento” verso l’alto in cui sentirai una certa tensione quando provi a rimuovere il dito dalla vagina”, afferma Wright. “La capacità di mantenere il sollevamento per 10 secondi dimostra una buona resistenza muscolare del pavimento pelvico”, aggiunge.

2. Autovalutazione esterna

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e uno o due cuscini che sostengono la testa. In alternativa, puoi sdraiarti su un fianco con un cuscino tra le ginocchia per il massimo comfort.
2. Posiziona le quattro dita sul perineo (l’area tra il canale vaginale e il retto).
3. Contrai il pavimento pelvico come se dovessi interrompere il flusso di urina.

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Se i muscoli del pavimento pelvico sono forti, “dovresti sentire l’area sotto le dita sollevarsi e tirare verso l’alto”, dice Wright. Inoltre, “non dovrebbe esserci ulteriore pressione sulle dita se ti stai contraendo correttamente”, aggiunge.

Come rafforzare il pavimento pelvico

Se pensi che il tuo pavimento pelvico possa essere debole, Wright consiglia di provare uno dei seguenti esercizi di rafforzamento del pavimento pelvico:

1. Kegel

1. Inizia sdraiandoti sulla schiena in una posizione comoda.
2. Solleva il pavimento pelvico come se dovessi interrompere il flusso di urina.
3. Inizia contraendo per 2 secondi e rilassandoti per 2 secondi. Obiettivo per 3 serie da 10 a 15 ripetizioni e aumentare la durata a 10 secondi.
4. Se ti senti affaticato, prova a eseguire meno ripetizioni o esegui ogni serie in momenti diversi della giornata, ad esempio mattina, pomeriggio e sera.
5. Man mano che questo esercizio diventa più facile, eseguilo stando seduto o in piedi.

2. Spremere la palla dell’adduttore

1. Sdraiati sulla schiena o su un fianco o siediti su una sedia con i piedi sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi.
2. Metti un pallone da calcio, un blocco da yoga o un cuscino spesso tra le ginocchia.
3. Stringi la palla usando l’interno delle cosce (adduttori) e pensa a contrarre il pavimento pelvico contemporaneamente. Tieni premuto da 3 a 5 secondi.
4. Obiettivo per 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

3. Ponte con compressione della sfera dell’adduttore

1. Sdraiati sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e i palmi rivolti verso il basso. Metti un pallone da calcio, un blocco da yoga o un cuscino spesso tra le ginocchia.
2. Stringi la palla/blocco yoga tra le ginocchia. Contrai i glutei e il pavimento pelvico mentre sollevi i fianchi da terra. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero rimanere appoggiate a terra e le ginocchia, i fianchi e le spalle dovrebbero idealmente formare una linea retta.
3. Obiettivo per 2 o 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Quando dovresti vedere un fisioterapista per la salute pelvica?

Sebbene gli esercizi a casa possano essere utili, sono anche notoriamente facili da rovinare. Molte persone stringono erroneamente i muscoli sbagliati, come gli addominali o i glutei, invece del pavimento pelvico.

Ecco perché se sospetti che il tuo pavimento pelvico sia debole, è meglio consultare uno specialista della salute pelvica che può assicurarsi che tu stia eseguendo gli esercizi correttamente.

“I fisioterapisti della salute pelvica hanno una formazione avanzata nel trattamento di condizioni come l’incontinenza, il prolasso degli organi pelvici, l’esercizio durante la gravidanza/postpartum, il dolore correlato alla gravidanza, la diastasi del retto addominale, i rapporti dolorosi e le condizioni di dolore pelvico”, afferma Wright. In qualità di specialisti, possono valutare correttamente il tuo problema e sviluppare un piano di trattamento personalizzato.

“Inoltre, se hai avuto solo un successo parziale con la terapia fisica per altre condizioni, come lombalgia cronica, dolore all’anca, stiramento degli adduttori / ischiocrurali dell’anca o coccidinia”, è del tutto possibile che un pavimento pelvico debole possa essere – in parte – la colpa, dice Wright. In questo caso, ancora una volta, potrebbe essere una buona idea consultare un fisioterapista per la salute pelvica.

Consiglio

Hai bisogno di aiuto per individuare uno specialista del pavimento pelvico? Risorse come PelvicRehab.com e l’Academy of Pelvic Health Physical Therapy possono aiutarti a trovare un terapista qualificato per la salute pelvica nella tua zona.

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