I cali dell’anca della tavola rafforzano l’intero nucleo, ma mirano in particolare ai tuoi obliqui, che corrono lungo il lato degli addominali.
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Suggerimenti in forma
- Variazioni
La tavola è straordinaria tra gli esercizi di base: è una grande mossa da sola e ci sono infinite variazioni per migliorare la forza e la stabilità. Inserisci i crovani dell’anca della tavola, un riff sulla tavola di base dell’avambraccio che prende le cose aggiungendo alcuni colpi di scena da un lato all’altro.
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- Che cos’è un tuffo all’anca della tavola? È un esercizio centrale che prevede di immergere i fianchi da una parte alla volta in una tavola dell’avambraccio in modo da prendere di mira le oblique, i muscoli che corrono lungo i lati del tuo addominali.
- Quali muscoli funzionano i salti della tavola? “L’anca della tavola si rafforza la schiena, l’addome trasversale (il muscolo addominale interno più profondo) e gli obliqui e sforza i muscoli stabilizzanti delle spalle – che è vitale per POSTURE “Caleb Herman, Specialista certificato e condizionamento e leader di allenamento personale a Life Time Des Moines, dice a MoreFit.eu.
- A chi va bene? “Un tuffo all’anca della tavola è un ottimo esercizio per tutti, in particolare gli atleti che ruotano ai fianchi”, dice Herman. Tuttavia, richiede un certo prerequisito di forza del nucleo, quindi consiglia di resistere a tentare questa mossa fino a quando non puoi tenere una tavola per almeno 30 secondi.
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Come fare un tuffo all’anca della tavola con una forma adeguata
Livello di abilità intermediaeattività del peso corporeo body part parte, schiena e spalle
- Sdraiati sullo stomaco e posiziona gli avambracci per terra in modo che i gomiti siano direttamente sotto le spalle
- Estendi le gambe dietro di te, a parte la larghezza dell’anca e metti le dita dei piedi sul pavimento.
- Prepara il tuo core e inizia a sollevarlo da terra, mantenendo la colonna vertebrale dritta, quindi sei in una tavola dell’avambraccio.
- Disegna il tuo pancia verso la colonna vertebrale e spremi i glutei per impedire alle spalle arrotondate o arcuate.
- Lascia cadere lentamente i fianchi a sinistra, in bilico a pochi centimetri da terra, o per quanto puoi andare senza invertire la parte bassa della schiena.
- Tieniti per un secondo, continuando a respirare.
- Tornare al centro. Questo è 1 Rep. Quindi, lascia cadere i fianchi a destra e tieniti per un secondo.
- Continuare alternando i lati per 30 secondi.
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Consiglio
Mira a fare 10 ripetizioni su ciascun lato per 2-3 set per ottenere i migliori risultati.
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4 benefici per il calo dell’anca della tavola
1. I cali dell’anca della tavola rafforzano il tuo core
Il tuffo della tavola rafforza la schiena, l’addome trasversale e gli obliqui, che sono i muscoli che corrono lungo i lati dell’addome.
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“La forza in queste aree può ridurre il rischio di lesioni. Quindi, quando fai squat o altri esercizi, sarai in grado di sostenere meglio il peso”, spiega Herman. “Quando aggiungi la svolta, i tuoi obliqui sono rafforzati, dandoti più forza quando ti giri nello sport o per piegare e raccogliere oggetti domestici o bambini.”
2. Stabilizza il tuo corpo
I cali d’anca della tavola funzionano anche i muscoli più piccoli nel nucleo e nelle spalle che vengono utilizzati per stabilizzare il corpo.
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“La stabilità del corpo pieno è la chiave per quasi ogni ascensore che una persona può fare in palestra. Può accelerare i guadagni di forza e ridurre le possibilità di lesioni durante qualsiasi movimento specifico”, afferma Herman. La stabilità delle spalle è anche importante per mantenere una buona postura per tutta la vita quotidiana, aggiunge.
3. I salti dell’anca della tavola sono funzionali
Non solo i cali per la tavola costruiscono forza e stabilità, ma sono anche efficaci nell’addestramento del tuo corpo a ruotare, il che è un movimento che fai nella vita di tutti i giorni.
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“Chiunque faccia qualsiasi tipo di piegatura o torsione può vedere un vantaggio, sia che si tratti di prendere un bambino o di lavorare per migliorare la forza e la flessibilità nel tuo gioco di golf”, afferma Herman. “Mentre ci piegiamo o si giriamo, facciamo molto affidamento sui nostri obliqui, che è uno dei muscoli principali i bersagli di immersione dell’anca della tavola.”
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4. È privo di attrezzature
Una delle cose migliori del tuffo dell’anca della tavola è che è un modo semplice per progredire una tavola di base e non hai bisogno di nulla tranne il tuo corpo per farlo. È facile anche aggiungere ad allenamenti più lunghi.
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Ciò significa che puoi farlo ovunque: la palestra, a casa, anche in una camera d’albergo dove sei completamente senza il solito allestimento. Adoriamo un efficace movimento del peso corporeo!
4 Suggerimenti per la forma di immersione dell’anca della tavola
1. Tieni i gomiti direttamente sotto le spalle
Un errore comune che le persone commettono non è impostare i gomiti direttamente sotto le loro spalle, dice Herman. “Questo può sforzare le spalle e limiterà la tua capacità di mantenere una linea retta con la colonna vertebrale, mettendo la tensione nella parte bassa della schiena”, spiega.
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Quando entri nella tavola, guarda in basso e assicurati che i gomiti siano piegati e direttamente allineati con le spalle. Potrebbe essere necessario spostarti un po ‘in avanti per arrivarci, sentendo la parte superiore della schiena e le spalle impegnarsi per mantenere la posizione.
2. Metti le dita dei piedi in linea con i fianchi
Quando si installa, pensa a tenere a parte i piedi la larghezza dell’anca.
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“Mantenere i fianchi e le dita dei piedi in linea consente al corpo di essere nella sua posizione naturale”, afferma Herman.
Avere i piedi troppo larghi semplifica la mossa – ti aiuta a darti una base più stabile – ma può anche spostare la distribuzione del peso più nelle spalle e nel collo mentre ruoti, il che può aumentare il rischio di modificare queste aree, spiega Herman.
“Inoltre, quando la posizione è troppo ampia, può causare la parte bassa della schiena a [sag] e il bacino non è parallelo al pavimento”, dice.
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3. Rilassa la testa e il collo
Durante il movimento, vuoi mantenere la testa e il collo in una posizione rilassata.
“Una testa e collo rilassati ti permettono di concentrarti sul mantenere il peso nel nucleo”, afferma Herman. Troppa tensione nel collo e nella testa potrebbe effettivamente farti stringere troppo la schiena – per non parlare del fatto che lascia il collo un po ‘teso e a disagio se continui a commettere questo errore nel tempo.
4. Mantieni una linea retta con il tuo corpo
Come con una tavola normale e qualsiasi altro esercizio basato sulla tavola (pensa: toccastrate, plancia e persino push-up) è importante mantenere una linea retta con il tuo corpo e la colonna vertebrale durante questo esercizio, dice Herman. Ciò contribuirà a mantenere il peso distribuito correttamente dalle spalle al core alle dita dei piedi.
“Se la colonna vertebrale non è dritta, provocherà il sollevamento dei fianchi, il che toglie l’efficacia dell’esercizio”, afferma. D’altra parte, lasciare che i fianchi si immergono troppo in basso mette a dura prova la parte bassa della schiena.
Un buon modo per mantenere i fianchi in linea: coinvolgi gli addominali, i glutei e i quad. Tutta la parte inferiore del corpo dovrebbe lavorare sodo per mantenere la parte centrale dritta e stabile. “Questo toglierà anche un po ‘del carico dalle spalle, rendendo più facile tenere giù il sedere”, dice Herman.
2 variazioni di immersione dell’anca
Se il tuffo dell’anca della tavola sia troppo impegnativo o non abbastanza impegnativo, ecco due alternative di tuffo alla moda da provare.
1. Planna dell’avambraccio
Se questa mossa è troppo difficile – e non puoi eseguirla senza far cadere i fianchi e sentirla dalla parte bassa della schiena – inizia con una tavola tradizionale. “Lavora per costruire il tuo tempo fino a un minuto in una tavola tradizionale, mantenendo un corpo dritto”, dice Herman.
Questo ti aiuterà a sviluppare un nucleo più forte in modo da poter alla fine mantenere il tuo corpo dritto e i fianchi nella giusta posizione durante le cali dell’anca della tavola.
Livello di abilità Principality Weight Weight WorkoutBody Part Abs, Back and Sallers
- Inizia a sdraiarsi a faccia in giù. Premi in una posizione di tavola con il tuo peso su avambracci e dita dei piedi. Tieni il tuo corpo in linea retta dalla testa ai fianchi ai tacchi.
- Disegna il tuo pancia verso la colonna vertebrale e spremi i glutei per impedire alle spalle arrotondate o arcuate.
- Tenere per 10-20 secondi. Costruisci per trattenere per un minuto intero.
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Consiglio
Una volta inchiodata la tavola dell’avambraccio, puoi abbinarla a una tavola laterale per colpire direttamente gli obliqui. Herman suggerisce di detenere per 30 secondi su ciascun lato, quindi tornare alle cime dell’anca in tavola in poche settimane.
2. Dip ad hip a tavola a lenta
“Uno dei modi più semplici per progredire qualsiasi movimento è lavorare sul tempo”, afferma Herman. Rallentando la velocità con cui ruoti, dovrai usare ancora più resistenza per mantenere ogni posizione per alcuni secondi in più. Richiede ancora più controllo.
Livello di abilità intermediaeattività del peso corporeo body part parte, schiena e spalle
- Metti gli avambracci sul pavimento e premi in una tavola dell’avambraccio.
- Disegna il tuo pancia verso la colonna vertebrale e spremi i glutei per impedire alle spalle arrotondate o arcuate.
- Lascia cadere lentamente i fianchi a sinistra, in bilico a pochi centimetri da terra, o per quanto puoi andare senza invertire la parte bassa della schiena.
- Tenere per 3 secondi, continuando a respirare.
- Torna al centro prima di far cadere i fianchi a destra. Tenere per 3 secondi.
- Continuare alternando i lati per 30 secondi.
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