Le camminate a granchio non necessitano di attrezzature, per cui è possibile sviluppare la forza totale del corpo praticamente ovunqueCredito immagine:Yolya/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Istruzioni
- Benefici
- Errori
- Modifiche
- Progressioni
Forse conosce i vermi da polso o le strisciate degli orsi, ma è arrivato il momento di aggiungere un altro movimento ispirato agli animali alla sua routine di esercizi: la camminata del granchio.
- Che cos’è la camminata del granchio?È un esercizio per tutto il corpo che consiste nel muoversi sulle mani e sui piedi con la faccia rivolta verso l’alto.
- Per cosa è utile l’esercizio della camminata del granchio?È piuttosto versatile. Può utilizzarlo come riscaldamento pre-allenamento, come esercizio di forza o cardio. Costruisce forza, mobilità e stabilità articolare.
- Quali muscoli lavora la camminata del granchio?Fa lavorare tutto il corpo, concentrandosi sulle spalle, sul core e sui glutei.
- Chi può eseguire l’esercizio?Le persone che non hanno lesioni alle spalle e che possono scendere e risalire comodamente dal pavimento possono provarlo in tutta sicurezza.
È pronto a fare come un granchio durante il suo prossimo allenamento? Ecco tutto quello che deve sapere su questo esercizio completo.
Come eseguire l’esercizio Crab Walk con una forma perfetta
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Istruzioni per la camminata del granchio
Livello di abilità IntermedioRegione Corpo intero
- Inizi con il sedere, le mani e i talloni sul pavimento. Metta le mani dietro la schiena, piatte sul pavimento. Sostenga il suo nucleo.
- Prema attraverso le mani e i talloni e stringa i glutei per sollevare i fianchi di alcuni centimetri dal pavimento.
- Sulle mani e sui piedi, cammini all’indietro alternando i passi con ogni mano e il piede opposto.
- Dopo alcuni passi, cambi direzione e cammini in avanti per tornare all’inizio.
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Suggerimento
Può eseguire questi esercizi per ripetizioni o per tempo. Inizi con 20 secondi e si dedichi a intervalli più lunghi, man mano che si sente a suo agio.
3 Benefici dell’esercizio Crab Walk
1. Miglioramento della stabilità della spalla
Le camminate a dorso di granchio sono un ottimo strumento per aumentare la forza e la stabilità della spalla, secondo il fisioterapista californiano Jereme Schumacher, DPT. Migliorare la stabilità può aiutare a ridurre il rischio di lesioni.
2. Un nucleo più forte
Questo esercizio si rivolge anche al nucleo per migliorare l’equilibrio e ridurre il rischio di lesioni lombari, secondo uno studio di marzo 2019 pubblicato su PLOS One.
Migliorare la forza del core può anche aiutare a migliorare la sua postura mentre è seduto o mentre svolge le attività quotidiane, secondo la Cleveland Clinic.
3. Riscaldare i muscoli
La camminata a granchio è un eccellente esercizio di riscaldamento dinamico. Riscaldando (ovvero attivando) i muscoli prima dell’allenamento, questi sono in grado di accendersi, lavorare e crescere meglio. Per un ottimo riscaldamento dei glutei, provi la progressione a fascia qui sotto.
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3 Errori nella camminata a granchio
1. Tenere i gomiti piegati
Durante il movimento, deve mantenere le braccia il più dritte possibile, dice Schumacher. Facendo un passo avanti e indietro con i gomiti piegati, la spalla si troverà in una posizione compromessa e potenzialmente dolorosa, perché non è in grado di stabilizzare il corpo.
2. Appoggiare tutto il piede a terra
Anche se può sembrare più stabile tenere l’intero piede sul pavimento, questo errore in realtà toglie alcuni dei benefici del movimento.
“Quando esegue una camminata a granchio, deve tenere la parte anteriore del piede in aria, con la maggior parte del peso sui talloni”, dice Schumacher. “Questo garantirà una corretta attivazione dei glutei e la stabilità dell’anca durante l’esercizio”.
3. Fare passi troppo grandi
Se ricorda di aver fatto questa mossa alle elementari, probabilmente faceva parte di una gara. E anche se questo può andare bene durante la lezione di ginnastica, non è il nome del gioco.
Si concentri invece su passi più piccoli e controllati con le mani e i piedi, dice Schumacher. In questo modo avrà una maggiore capacità di mantenere il corpo stabile e senza lesioni durante l’esercizio.
4. Appoggiarsi ai polsi
Appoggiando troppo peso sulle mani, i polsi possono risultare indolenziti o addirittura doloranti. Mantenga il peso equilibrato tra le mani e i piedi. E se inizia a sentire dolore, si fermi e distenda i polsi.
Rendere il tutto più facile con questa modifica della camminata a granchio
Anche se questo esercizio a terra non sembra molto intenso, ciò non significa che sia necessariamente facile. Ecco come lavorare per arrivare al movimento completo.
Abbassare i fianchi
Secondo Schumacher, con questo esercizio, più si tengono alti i fianchi, più il movimento risulta difficile. Quindi, mantenendo il sedere relativamente basso sul pavimento, la camminata del granchio sarà più facile. Mantenga comunque il core teso e i gomiti dritti.
3 progressioni di esercizi di camminata a granchio
1. Provi la camminata a granchio con banda
L’aggiunta di una fascia di resistenza proprio sopra le ginocchia è un ottimo modo per rendere questo esercizio un po’ più impegnativo, soprattutto per i glutei.
Prima di iniziare questa variante della camminata a granchio con glutei, aggiunga tensione alla fascia spingendo le ginocchia in fuori. Sollevi i fianchi e mantenga la tensione sulla fascia mentre fa dei passi avanti e indietro.
“Questo aumenterà significativamente le richieste dei muscoli stabilizzatori dell’anca”, dice Schumacher.
2. Sollevare le anche più in alto
Come accennato in precedenza, l’altezza delle anche cambia la difficoltà dell’esercizio. Sollevando i fianchi più in alto (mantenendo i gomiti dritti e la sezione mediana rinforzata), aumenterà la sfida per i glutei e il core.
3. Cambiare direzione
Può sempre eseguire l’esercizio muovendosi in avanti e indietro. Ma aggiungere qualche camminata laterale sfida le anche e le spalle su un nuovo piano di movimento, per ottenere benefici di forza a tutto tondo.
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