Cerchi sempre uno spuntino a tarda notte? Potresti non assumere abbastanza carboidrati durante il giorno. Credito immagine: cream_ph/E+/GettyImages
I carboidrati hanno avuto un paio di anni difficili con più persone che passano a diete a bassissimo contenuto di carboidrati come il keto. Forse hai visto molto successo mangiando meno carboidrati, o forse noti che non ti senti così bene in questo momento. Potrebbe essere che tu abbia effettivamente bisogno di aggiungere più carboidrati alla tua dieta?
Innanzitutto ricordiamo che i carboidrati possono essere semplici (come gli alimenti a base di farina bianca o zuccheri aggiunti) o complessi (come frutta, verdura, legumi e cereali integrali). I carboidrati semplici vengono digeriti più rapidamente e producono un aumento maggiore della glicemia, mentre i carboidrati complessi vengono assorbiti più lentamente e generalmente hanno un effetto minore sui livelli di zucchero nel sangue.
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I carboidrati semplici – bibite, caramelle, snack trasformati – “sono i tipi di carboidrati che possono portare ad aumento di peso, infiammazione, affaticamento, sbalzi d’umore e malattie croniche”, dietista Nichole Dandrea-Russert, RDN, autore di The Effetto fibra: smetti di contare le calorie e inizia a contare le fibre per una salute migliore, racconta morefit.eu.
È vero il contrario: i carboidrati complessi ricchi di fibre possono aiutare con la gestione del peso, ridurre l’infiammazione e migliorare la salute a lungo termine, dice.
Ecco perché mettere insieme tutti i tipi di carboidrati e cercare di limitarli nel loro insieme può avere alcuni effetti a valle sulla tua salute che non ti aspettavi. Ecco sei segni che indicano che non stai mangiando abbastanza carboidrati e come invitare di nuovo i carboidrati sani e complessi:
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1. I tuoi BM non sono regolari
Ecco, l’abbiamo detto. Cereali integrali, frutta e verdura (comprese le verdure amidacee) forniscono fibre che mantengono il sistema digestivo in movimento per mantenere i movimenti intestinali a un programma regolare.
“La mancanza di fibre è stata anche collegata alla sindrome dell’intestino irritabile (IBS). In effetti, molti operatori sanitari raccomandano la fibra per prevenire o alleviare i sintomi dell’IBS”, afferma Dandrea-Russert.
I sintomi di IBS includono crampi addominali, gonfiore e costipazione e/o diarrea, secondo la National Library of Medicine degli Stati Uniti.
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2. Hai sempre fame
Forse stai solo passando una giornata extra-snack. Ma se hai ancora fame dopo aver mangiato, potresti aver bisogno di più carboidrati nel piatto.
“Non consumare abbastanza carboidrati può innescare l’ormone della fame grelina, mentre pasti bilanciati con carboidrati, proteine e grassi possono aiutare a regolare gli ormoni della fame”, afferma Dandrea-Russert.
3. Fai uno spuntino di notte
Quando ti limiti durante il giorno, potresti scoprire che il tuo corpo chiede – o richiede – cosa si è perso più tardi la notte.
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“Ho notato nella mia pratica che quando le persone limitano gli alimenti ricchi di carboidrati con un sacco di fibre durante il giorno, sembrano avere più voglie di cibo durante la notte”, dice Dandrea-Russert.
Se fai il pieno durante il giorno con pasti e spuntini equilibrati con carboidrati complessi ben pianificati, potresti avere meno probabilità di raggiungere gli spuntini notturni (che tendono a non essere ben pianificati e tendono più a patatine, gelato o cereali zuccherati) .
4. Sei irritabile
Il microbioma intestinale, composto da trilioni di batteri, è piuttosto affascinante quando si tratta della tua salute. Quello che potresti non capire è che questo microbioma (che è influenzato dalla tua dieta) svolge anche un ruolo nella regolazione dei neurotrasmettitori dell’umore come la serotonina, la dopamina e il GABA, dice Dandrea-Russert.
I carboidrati complessi stimolano la produzione dell’ormone del benessere serotonina, quindi potresti perdere questo regolatore naturale dell’umore, dice. Inoltre, limitare sia le calorie che i carboidrati può causare stress al corpo, influenzando negativamente il tuo umore
Fortunatamente, dice Dandrea-Russert, puoi cambiare le cose rapidamente.
“Il tuo corpo può iniziare a creare un nuovo microbiota intestinale in appena 24 ore semplicemente cambiando ciò che mangi”, dice. Concentrati sugli alimenti ricchi di fibre, in particolare quelli che sono fonti di prebiotici, che fungono da cibo per i batteri intestinali sani. Questi includono banane, mele, porri, avena e patate dolci.
5. La tua energia fisica e mentale è bassa
I carboidrati ti aiutano a potenziare i tuoi allenamenti. Credito immagine: martin-dm/E+/GettyImages
I carboidrati sono la fonte di carburante preferita del tuo corpo, dice Dandrea-Russert, e sono un modo particolarmente efficiente per dare al tuo corpo il glucosio di cui ha bisogno per l’energia, sia per le attività quotidiane che per l’esercizio.
Tuttavia, non sono solo i muscoli a trarre vantaggio. Questi alimenti danno al tuo cervello il carburante di cui ha bisogno per sbrigare le attività della giornata. Se il livello di zucchero nel sangue diventa troppo basso, cosa che può accadere se limiti attivamente la tua dieta, potrebbe essere difficile concentrarsi e concentrarsi, dice. (Potresti scoprire che i tuoi pensieri sono consumati da cosa e quando mangerai per il tuo prossimo pasto o spuntino. Questo è un potente indicatore che al tuo corpo manca qualcosa.)
6. Il tuo sonno è spento
Trovare difficile sonnecchiare?
“Uno studio ha scoperto che mangiare meno fibre, più grassi saturi e più zucchero è associato a un sonno più leggero, meno ristoratore e più disturbato”, afferma Dandrea-Russert.
Questo era un piccolo studio (pubblicato a gennaio 2016 nel Journal of Clinical Sleep Medicine), quindi i risultati devono essere verificati in studi più ampi, ma dato quanto sia importante il sonno per una buona salute, questo è uno vantaggio promettente di mangiare carboidrati più sani.
Quindi, quanti carboidrati dovresti mangiare?
Opta per carboidrati ricchi di fibre come frutta e verdura. Credito immagine: demaerre/iStock/GettyImages
Il numero giusto è diverso per tutti. Ma se stai attualmente limitando i carboidrati e non ti senti al meglio, vale la pena considerare di aumentare l’assunzione.
Dandrea-Russert raccomanda ai suoi clienti di concentrarsi sull’assunzione di fibre, puntando a 30-40 grammi al giorno. Questo dovrebbe provenire da cibi integrali a base vegetale come frutta e verdura.
L’altro vantaggio del conteggio delle fibre è che è molto meno laborioso rispetto al conteggio dei carboidrati, ti incoraggia ad aggiungere, non a sottrarre, qualcosa alla tua dieta, che può essere uno spazio di testa più positivo in cui trovarti e ti aiuta a guidarti verso il meglio-per -tu fonti di carboidrati.
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