Nessun cibo, compreso il cesto del pane diffamato, è un cibo “cattivo”. Image Credit: dima_sidelnikov / iStock / GettyImages
Quando si parla di perdita di peso, i carboidrati sembrano essere diventati il macronutriente più diffamato. “Le persone in genere incolpano i problemi di salute e peso su [carboidrati come] pane, pasta, riso, patate e persino frutta”, dice a morefit.eu Lisa Moskovitz, RDN, fondatrice e CEO di The NY Nutrition Group.
Ma i carboidrati non meritano un brutto colpo. Dopo tutto, sono la nostra principale fonte di energia.
“I carboidrati per il corpo sono come la benzina per un’auto o una batteria per i nostri telefoni cellulari: ci mantengono funzionanti al massimo e offrono un flusso costante di carburante per tutto il giorno”, dice Moskovitz.
La verità è che hai bisogno di carboidrati sani per avere successo nel tuo percorso verso la perdita di peso. Quindi, prima di bandire ogni carboidrato dalla tua dieta, conosci i fatti.
Qui, Moskovitz smentisce sei miti comuni sui carboidrati che potrebbero frenare i tuoi progressi sulla bilancia.
Mito 1: tutti i carboidrati sono gli stessi
Non tutti i carboidrati sono uguali.
“C’è sicuramente una differenza tra mangiare farina d’avena e bere soda – quest’ultimo è praticamente tutto zucchero e senza sostanze nutritive, mentre l’avena è molto nutriente e si scompone più lentamente”, dice Moskovitz.
Quando si tratta di una dieta sana, più nutrienti contiene un carboidrato, più è prezioso per il tuo corpo.
“Concentrati sul consumo di carboidrati più complessi, ricchi di fibre e nutrienti come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali”, dice Moskovitz.
Gli alimenti ricchi di fibre non solo ti fanno sentire più pieno più a lungo, ma aiutano anche a stabilizzare la glicemia, entrambe cose importanti quando la perdita di peso è il tuo obiettivo.
Mito 2: i carboidrati stanno ingrassando
Mentre molti di noi incolpano pane, pasta e biscotti per l’aumento di peso, i carboidrati non fanno ingrassare intrinsecamente.
“Solo i carboidrati consumati in eccesso rispetto a quanto il corpo brucia come carburante (o si riserva come glicogeno per un uso successivo) verranno convertiti in tessuto adiposo (grasso)”, dice Moskovitz.
Questo vale per tutte le macro. “Che tu stia mangiando pane ricco di carboidrati, carne di manzo ricca di proteine o burro ad alto contenuto di grassi, se il tuo corpo non ha bisogno di quelle calorie per produrre energia, le accumulerà per dopo”, dice Moskovitz.
In poche parole: i carboidrati non fanno ingrassare più di qualsiasi altro macronutriente. Il vero colpevole è mangiare in eccesso.
Tuttavia, “i tipi di carboidrati che consumi possono aiutarti a farti sentire pieno ed energico o farti sentire stanco e desideroso di cercare più carboidrati”, aggiunge.
L’approccio più salutare alla gestione del peso è bilanciare la tua dieta con carboidrati ricchi di fibre (pensa: frutta, verdura, cereali integrali, legumi), proteine magre e grassi antinfiammatori come l’olio d’oliva e l’avocado.
Mito 3: l’indice glicemico è tutto ciò che conta
Potresti aver sentito che i carboidrati con un basso indice glicemico (GI) sono ideali per la perdita di peso. Questo perché gli alimenti a basso indice glicemico rilasciano glucosio lentamente e costantemente, secondo Harvard Health Publishing. Questo a sua volta ti fornisce energia a lungo termine, tiene sotto controllo l’appetito (e le voglie) e ti aiuta a evitare l’eccesso di cibo.
L’indice glicemico
L’IG classifica gli alimenti su una scala da 1 a 100 in base alla velocità con cui aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Maggiore è il numero, più velocemente aumenterà il livello di zucchero nel sangue. Ecco perché l’IG può essere uno strumento utile per le persone con diabete o livelli volatili di zucchero nel sangue, afferma Moskovitz.
E mentre è vero che gli alimenti a basso indice glicemico tendono a promuovere la perdita di peso, l’IG non racconta tutta la storia.
“Il problema è che la maggior parte degli alimenti non vengono consumati da soli o talvolta non nella quantità di 50 grammi” utilizzata per calcolare l’indice glicemico, dice Moskovitz.
“Quante volte mangeresti un pezzo di pane senza una crema da spalmare, carne o un qualche tipo di condimento o guarnizione? Non appena aggiungi qualcos’altro – specialmente qualcosa con fibre o grassi – alla miscela, influisce immediatamente sulla velocità con cui quel cibo a base di carboidrati è rotto “, spiega.
In altre parole, l’abbinamento del cibo è importante.
Quando si discute se un alimento debba far parte di un piano alimentare sano, il suo valore GI dovrebbe essere considerato insieme ad altri fattori, come calorie, nutrienti e fibre.
“Il carico glicemico [che prende in considerazione le dimensioni della porzione di un alimento] è un approccio più pratico per prevedere in che modo determinati alimenti avranno un impatto sugli zuccheri nel sangue”, dice Moskovitz.
Ma se vuoi mantenerlo semplice, “mangiare carboidrati ad alto contenuto di fibre che hanno meno zuccheri aggiunti insieme a grassi anti-infiammatori è il modo più semplice per mantenere i livelli di zucchero nel sangue su una chiglia”, dice.
Mito 4: tutti i carboidrati semplici fanno male
Quando senti carboidrati semplici , probabilmente pensi a cibi a calorie vuote come zucchero, caramelle e sciroppi. Sebbene i dolci rientrino in questa categoria, anche gli alimenti ricchi di nutrienti come frutta e latte sono carboidrati semplici.
“Latte e prodotti lattiero-caseari sono la principale fonte di calcio e vitamina D che rinforzano le ossa, mentre la frutta è un’ottima fonte di antiossidanti antinfiammatori e vitamina C che stimola il sistema immunitario, insieme a potassio e fibre”, dice Moskovitz.
Il cibo da asporto? “Non giudicare un carboidrato dalla sua semplicità”, dice. Il consumo di carboidrati semplici può essere la chiave per un programma di perdita di peso di successo e per la salute generale.
Mito 5: le diete a basso contenuto di carboidrati sono più sane
Se tagliare i carboidrati dalla tua dieta si rivela una scelta salutare dipende completamente da cosa li stai sostituendo, dice Moskovitz.
“Se si tratta semplicemente di ridurre i carboidrati raffinati a calorie vuote e di aggiungere più grassi anti-infiammatori e proteine magre ricche di ferro o pesce grasso, allora sì, può essere un’alternativa più sana”, dice.
Tuttavia, non tutti i programmi dietetici a basso contenuto di carboidrati fanno bene alla salute a lungo termine. Ad esempio, “alcuni stili di vita a basso contenuto di carboidrati comportano il consumo di quantità eccessive di grassi saturi con picchi di colesterolo”, dice Moskovitz.
Se stai frenando l’assunzione di carboidrati, “assicurati che il conteggio calorico totale sia ancora appropriato per le tue esigenze energetiche e concentrati sul consumo di un equilibrio di nutrienti per evitare carenze o problemi di salute lungo la strada”, dice.
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Mito 6: tutti i carboidrati bianchi fanno male
Quando hai iniziato il tuo viaggio per perdere peso, i cibi bianchi – come pasta, pane, riso e patate – potrebbero essere stati la prima cosa che hai tagliato dalla tua dieta. Ma “credere che tutti i carboidrati bianchi siano cattivi è altamente riduttivo”, dice Moskovitz.
Mentre alcuni cibi bianchi sono raffinati e quindi privi di fibre e sostanze nutritive, “non dimenticare altri carboidrati bianchi come cavolfiore, funghi, banane e carote bianche”, dice. Questi frutti e verdure offrono una varietà di vitamine e minerali (e fibre) di cui il tuo corpo ha bisogno.
E anche se i carboidrati bianchi come lo zucchero raffinato e la farina offrono poco valore nutritivo, ciò non significa che siano “cattivi”, dice Moskovitz. “Significa solo che non dovrebbero dominare la tua dieta.”
Con moderazione, tutti i carboidrati possono essere inseriti in una dieta sana e in un piano dimagrante.
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