Prova il bracconaggio, la cottura, il brasatura o la griglia del frutti di mare anziché friggerlo. Credito di immagini: Lauripatterson/E+/GettyImages
Non si può sostenere che il pesce sia delizioso. Ma quando si tratta di come i frutti di mare potrebbero influire sul numero sulla scala, la risposta non è così chiara.
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Mentre il pesce può – e dovrebbe! – Fai parte di una dieta sana, tra cui una orientata alla perdita di peso, al servizio nel modo sbagliato potrebbe finire per fare più danni che benefici. Quindi quanto dovresti avere, qual è il modo migliore per cucinarlo e fare opzioni più grassi come il salmone o il tonno che ottengono ancora la luce verde?
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Ecco quattro comuni errori di pesce che potrebbero rallentare la perdita di peso, oltre ai fatti adatti alla scala sull’aggiunta di pesci e molluschi alla dieta.
Errore 1: non mangiarne abbastanza
Quasi la metà degli americani afferma di essere raramente o mai mangiando pesce, mentre una terza primavera per i frutti di mare solo una volta alla settimana, per Harvard T.H. Chan School of Public Health. Ma non c’è motivo di evitare i frutti di mare quando stai cercando di colpire un numero inferiore sulla bilancia. In effetti, è una delle migliori opzioni di menu.
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È stato dimostrato che mangiare regolarmente i pesci hanno un effetto positivo sul peso corporeo e sulla funzione tiroidea riducendo il rischio di sindrome metabolica, ha concluso una revisione del giugno 2021 in [Nutrizione e intuizioni metaboliche ] (HTTPS:/ /journals.sagepub.com/doi/full/10.1177/11786388211022378).
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“In generale, i frutti di mare sono a basso contenuto di calorie e ricchi di proteine, rendendolo un alimento perfetto per qualcuno che cerca di perdere peso mantenendo i muscoli”, spiega Frances Largeman-Roth, RDN, esperto di nutrizione e autore di frullati e succhi : Prevenzione cucina curativa .
Una porzione da 3 once di gamberi cotti, ad esempio, serve 20 grammi di proteine per soli 84 calorie, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA). Questa è quasi la stessa proteina della stessa quantità di petto di pollo rotatore cotto.
risolverlo: dì sì a pescare più spesso. Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano 8 o più once di frutti di mare a settimana, che tu stia lavorando per perdere peso o meno. La scelta di una varietà di pesci e molluschi ti darà una più ampia varietà di nutrienti (un po ‘come mangiare l’arcobaleno, ma per i frutti di mare!). Assicurati di limitare il pesce ad alto contenuto di mercurio, raccomanda l’Agenzia per la protezione ambientale (EPA). Questi includono King Mackerel, Marlin, Orange Roughy, Shark, Swordfish, Bigeye Tonne e piastrelle del Golfo del Messico.
Errore 2: spalmarlo nel burro
Il burro potrebbe migliorare tutto da una prospettiva di sapore. Ma soffocando i frutti di mare nel goo d’oro può aumentare drasticamente il conteggio delle calorie del tuo pasto, che potrebbe bloccare la perdita di peso.
Per esempio? “Mentre le capesante hanno solo 80 calorie per 4 once, aggiungendo 2 cucchiai di burro nella padella mentre le cucini aggiungerà ulteriori 200 calorie e 14 grammi di grassi saturi”, spiega Largeman-Roth.
Risolvi: non c’è bisogno di diventare totalmente senza grassi quando cucini frutti di mare. Ma ti raderai gravi calorie scambiando alcune delle grassi (circa 100 calorie per cucchiaio) per booster di sapore a basso o senza calorie come erbe, spezie o agrumi, secondo la Mayo Clinic.
E per il grasso usi ancora, considera lo scambio di olio extra-virgin-oliva, raccomanda Largeman-Roth. Quest’ultimo contiene all’incirca la stessa quantità di calorie del burro, ma è molto più basso nei grassi saturi e può aiutare a proteggere da alti livelli di colesterolo cattivo e ridurre il rischio di malattie cardiache, per pubblicazione di salute di Harvard.
Errore 3: friggere
Quel rivestimento croccante e croccante aggiunge un importante costo calorico al tuo pasto, dice Largeman-Roth. (Insieme a un sacco di sodio aggiunto, che può farti sentire gonfio e gonfio.) Caso in questione: un filetto da 4 once di merluzzo non spalancato serve solo 90 calorie, ma coprendolo in attacchi di pastella su almeno altre 200 calorie, inoltre Da 300 a 400 milligrammi di sodio, osserva.
Risolvi: va bene godersi i frutti di mare battuti e fritti come un trattamento speciale, ma rendere i metodi di cottura a basso contenuto calorico il tuo go-to per i pasti di pesce quotidiano, raccomanda Largeman-Roth. Secondo la Mayo Clinic, il bracconaggio, la cottura, il brasatura, la griglia o la griglia sono tutte opzioni gustose che possono aiutare a sostenere meglio i tuoi sforzi per la perdita di peso.
Errore 4: avere paura del pesce grasso
Pensi di aver bisogno di evitare opzioni ricche di omega-3 come salmone, tonno, sgombro o aringhe quando stai cercando di perdere peso? Pensa di nuovo.
Mentre i pesci grassi contengono circa 100 calorie in più per porzione rispetto alle loro controparti più snelle, meritano ancora un posto nella tua dieta, note di Largeman-Roth. Alcuni risultati suggeriscono che gli acidi grassi omega-3 trovati nei pesci grassi possono effettivamente supportare la perdita di peso, secondo una revisione del giugno 2019 nelle revisioni della ricerca nutrizionale . Inoltre, “Il grasso nei pesci grassi offre protezione per i nostri cuori e cervelli”, afferma Largeman-Roth.
Risolvi: Dai il pesce alto in omega-3 un posto regolare nel tuo menu. Basta prestare attenzione alle dimensioni della tua porzione ed evita di utilizzare grandi quantità di grassi aggiunti per cucinare o aromatizzare il pesce, che aiuterà a tenere sotto controllo il conteggio complessivo delle calorie. L’American Heart Association consiglia di godere di una porzione di pesce grasso di 3 once almeno due volte a settimana.
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