Pensi di bruciare la maggior parte delle calorie con l’esercizio? Ripensaci Immagine: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages
Se hai in mente il tuo peso, probabilmente sei sopraffatto dalle calorie: dal controllare le etichette degli alimenti per contarle fino a capire quante devi attenersi per vedere i numeri sulla bilancia muoversi.
E mentre il concetto di perdita di peso di bruciare più calorie di quelle che assumi ogni giorno suona abbastanza semplice, le calorie sono ancora abbastanza fraintese dalla persona media.
Di seguito, chiariamo cinque idee sbagliate comuni.
Mito 1: una caloria è una caloria
Una mela da 50 calorie si comporta allo stesso modo nel corpo di una barretta di cioccolato da 50 calorie, giusto? Non esattamente.
L’idea che “una caloria è una caloria è una caloria” non cattura l’intero quadro. Secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti, una caloria equivale alla quantità di calore necessaria per aumentare la temperatura di un chilogrammo di acqua di un grado Celsius. Escludendo rigorosamente questa definizione, le calorie sono le stesse, ma devi anche considerare la qualità delle calorie se stai pensando a come il cibo influenzerà il tuo metabolismo e la salute generale.
La ricerca più spesso citata a sostegno di questa idea proviene da uno studio del luglio 2007 pubblicato su Obesity condotto sulle scimmie anziché sugli esseri umani. Ha scoperto che le scimmie che consumavano grassi trans hanno guadagnato quattro volte più peso rispetto alle scimmie che non lo facevano, nonostante consumassero lo stesso numero di calorie.
“Macronutrienti e micronutrienti contano con tutto ciò che mangi”, afferma Deena Adimoolam, MD, endocrinologa e assistente professore di medicina, endocrinologia, diabete e malattie ossee al Mount Sinai Morningside.
Questo perché alcuni nutrienti segnalano cose diverse al corpo. Ad esempio, i cereali e gli amidi raffinati sono meno soddisfacenti degli alimenti meno elaborati e ricchi di fibre e possono aumentare la fame e l’apporto calorico in seguito, secondo uno studio del dicembre 2011 sul The New England Journal of Medicine .
Quindi, anche se le calorie di una mela e di una piccola barretta di cioccolato potrebbero essere uguali, gli alimenti non vengono trattati allo stesso modo nel corpo.
“I componenti che compongono le calorie a volte sono più importanti delle calorie stesse”, afferma Bansari Acharya, RDN, dietista e nutrizionista registrato.
La maggior parte delle calorie nella barretta di cioccolato proviene da zuccheri aggiunti, spiega. La mela, d’altra parte, fa parte di un pacchetto ricco di sostanze nutritive che viene fornito con fibre, vitamine, minerali e sostanze fitochimiche, che possono combattere il cancro e le malattie cardiache, secondo Harvard Health Publishing.
Mito 2: bruci la maggior parte delle calorie durante l’esercizio
Fare una corsa di 30 minuti al mattino può essere la parte fisicamente più faticosa della tua giornata, quindi probabilmente pensi che sia quando bruci la maggior parte delle calorie. Non così.
In realtà bruci la maggior parte delle calorie nel corso della giornata mentre sei a riposo, che tu stia dormendo, lavorando o seduto per un pasto. Questo perché il corpo richiede un numero significativo di calorie solo per stare al passo con le sue funzioni di base, come respirare, digerire e far circolare il sangue, secondo l’Accademia Nazionale di Medicina dello Sport (NASM).
Questo è chiamato il tuo tasso metabolico a riposo (RMR). Ci sono diversi fattori che determinano il tuo RMR, come la genetica, l’età, il peso e l’altezza, secondo l’American Council on Exercise (ACE).
Ci sono anche un paio di modi per calcolare il tuo RMR, ma una donna di 38 anni che pesa 145 libbre può aspettarsi di bruciare circa 1.400 calorie al giorno al di fuori dell’esercizio, secondo la NASM.
Quanto a quella corsa mattutina? È ancora una buona pratica, poiché l’esercizio offre una serie di benefici e può mantenere il corpo a bruciare calorie in eccesso anche dopo il raffreddamento (un fenomeno noto come consumo di ossigeno in eccesso post-esercizio, o EPOC), secondo l’ACE.
Sii realistico su quante calorie stai bruciando durante l’allenamento. Per una persona di 155 libbre, correre 3 miglia a un ritmo di 9 minuti brucia circa 400 calorie, secondo Harvard Health Publishing.
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Mito 3: alcuni alimenti hanno “calorie negative”
L’idea qui è che il corpo utilizza più calorie per mangiare e digerire determinati cibi di quante ne contengono gli stessi alimenti, portando a un deficit calorico o un “cibo a calorie negative”.
Sfortunatamente, secondo la Mayo Clinic non c’è scienza per dimostrare che un alimento porti effettivamente a una perdita netta di calorie. Inoltre, molto semplicemente: “Ogni pezzo di cibo ha un valore calorico”, dice il dottor Adimoolam.
Detto questo, è comunque una buona idea caricare il tuo piatto con questi cosiddetti “ cibi a contenuto calorico negativo ” poiché tendono ad essere frutta e verdura che fanno comunque parte di una dieta sana (pensa: sedano, lattuga e cetrioli).
Mito 4: bruciare o tagliare 3.500 calorie ti fa perdere un chilo di grasso
Potresti aver sentito che 3.500 calorie equivalgono a un chilo di grasso, un’idea che può essere fatta risalire alla ricerca degli anni ’50, secondo una recensione del luglio 2014 nel Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics . È un’equazione carina e semplice, ma non regge del tutto.
“Questa è una regola empirica che è troppo generalizzata”, dice Acharya. “La quantità necessaria a una persona per perdere 1 libbra di grasso dipende da una miriade di fattori, tra cui il sesso della persona, il livello di attività, le scelte di stile di vita, i cambiamenti e l’attuale programma dietetico”.
Inoltre, “ognuno ha un metabolismo diverso e ognuno ha una composizione corporea diversa di grasso rispetto a muscoli, ovvero massa corporea magra, e questi fattori sono solo alcuni che aiutano a determinare la velocità con cui si perderà grasso”, afferma il dott. Adimoolam.
Non c’è nemmeno modo di colpire le cellule adipose in modo specifico quando si perde peso. Secondo i ricercatori dietro la revisione del luglio 2014, la prima fase della perdita di peso attinge principalmente al pool di carboidrati e proteine del corpo, mentre durante la seconda fase, che potrebbe durare mesi o addirittura anni, il corpo si trasforma in grasso.
Un altro problema è che, quando la massa corporea diminuisce, il metabolismo cambia e il corpo finisce per bruciare meno calorie a riposo.
“Quando inizi a perdere peso, il tuo corpo ha bisogno di meno calorie e il tuo deficit calorico si ridurrà man mano che continui a perdere peso”, dice Acharya. “Molte persone non tengono conto di questo quando seguono una ‘regola’ generalizzata e provano delusione quando vedono che non stanno perdendo peso velocemente come all’inizio”.
Mito # 5: contare le calorie è il modo migliore per perdere peso
Una tattica di perdita di peso collaudata è contare le calorie e assicurarsi di non superare il limite di calorie alla fine della giornata. C’è sicuramente un po ‘di verità qui: sia Acharya che il dottor Adimoolam concordano che il conteggio delle calorie può essere un modo efficace per perdere peso.
Ma non è l ‘ solo modo. Uno studio JAMA del febbraio 2018 ha suggerito che il rispetto delle etichette nutrizionali e il monitoraggio meticoloso di ogni caloria potrebbe non essere necessario per la perdita di peso.
Lo studio ha rilevato che le persone che hanno seguito una semplice prescrizione per un’alimentazione sana – massimizzare l’assunzione di verdure, concentrarsi su cibi integrali e ridurre le farine raffinate, i grassi trans e gli zuccheri aggiunti – per un anno hanno portato a una notevole perdita di peso senza mai tenere traccia delle calorie . I ricercatori hanno esaminato le persone che seguivano una dieta a basso contenuto di grassi rispetto a una dieta a basso contenuto di carboidrati e hanno scoperto che questo approccio ha funzionato per entrambi i gruppi.
Ciò che conta di più è che tu adotti un approccio personalizzato alla perdita di peso e consideri le tue esigenze e ciò che funzionerà meglio per te, dice Acharya.
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