Il modo in cui cucini le uova può aiutare o ostacolare i tuoi obiettivi di perdita di peso. Immagine: Alexander Spatari / Moment / GettyImages
Egghead. Uovo sulla tua faccia. Non contare i polli prima che le uova si siano schiuse. Tutti gli idiomi a base di uova là fuori sembrano essere piuttosto negativi, ma siamo qui per cantare le lodi di questo incredibile cibo commestibile.
Le uova sono un’ottima fonte di nutrienti, inoltre sono una ricca fonte di proteine e grassi, secondo l’USDA, due macronutrienti che svolgono un ruolo importante nella gestione del peso.
Le proteine sono importanti perché quando riduci l’apporto calorico e inizi a perdere peso, inevitabilmente, una percentuale di questo sarà muscolare (non è solo grasso che stai perdendo), secondo la Mayo Clinic. Ottenere abbastanza proteine, tuttavia, può aiutarti a mantenere i tuoi muscoli – o almeno ridurre al minimo la quantità che perdi – che mantiene alto il tuo metabolismo a riposo, aiutandoti a bruciare più calorie in generale.
Le proteine aiutano anche nella perdita di peso perché ti aiutano a sentirti pieno, richiedono più energia per digerire e aumentano gli ormoni della sazietà, secondo un documento dell’aprile 2015 nel The American Journal of Clinical Nutrition .
Anche il grasso è saziante: rallenta la digestione, lasciandoci più sazi più a lungo, secondo l’Harvard T.H. Chan School of Public Health. Quindi, sì, ottenere abbastanza grasso può aiutare con la perdita di peso.
Detto questo, ci sono ancora alcune buone pratiche da seguire quando si mangiano le uova. Tieni a mente i seguenti errori comuni se stai cercando di perdere peso.
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Errore 1: mangiare solo i bianchi
Se stai ancora rimuovendo il tuorlo ogni volta che fai le uova strapazzate, non ti stai facendo alcun favore quando si tratta di perdere peso o assumere nutrienti vitali.
Sì, i tuorli contengono la maggior parte del grasso che si trova in un uovo, ma il grasso alimentare non è ciò che porta a più grasso corporeo, ciò è dovuto a un eccesso di calorie. Inoltre, il tuorlo contiene metà delle proteine trovate in un uovo, secondo l’USDA.
Infine, il tuorlo è dove si trova la maggior parte dei nutrienti. Se butti il tuorlo, ti perdi colina, acido folico, ferro, selenio, fosforo, zinco, tiamina e vitamine A, B6, B12, D ed E, secondo l’American Egg Board.
Errore 2: limitare le uova alla colazione
Non limitare te stesso (o la tua dieta) pensando alle uova solo come cibo per la colazione. Possono essere gustati anche a pranzo, a cena e anche come spuntino.
Sono facili da incorporare nei pasti oltre la colazione: i panini con insalata di uova sono un pranzo nutriente e confortante. Oppure goditi le uova in camicia come fonte di proteine sopra un’insalata o una ciotola di cereali.
Per cena, aggiungi un uovo facile sopra il tuo hamburger o lavorane un paio nel soffritto prima di servire.
Gustare uno o due uova sode con sale e pepe è un delizioso spuntino pomeridiano che ti manterrà soddisfatto fino al tuo prossimo pasto.
Prova queste ricette
- Uova verdi e insalata di cavolo nero
- Hamburger Di Fagioli Neri-Quinoa Con Le Uova
- Ciotola Di Grano Con Uova Sode
Errore 3: cucinarli con grassi malsani
Friggere le uova nel burro o nella margarina vanifica lo scopo se stai cercando di seguire una dieta sana o perdere peso. Certo, può avere un buon sapore, ma riduce il tuo pasto a un livello nutrizionale.
Non stiamo dicendo di evitare tutti i grassi. I nostri corpi hanno bisogno di grassi e i grassi alimentari possono aiutare nella perdita di peso. I grassi malsani, come i grassi saturi e trans, tuttavia, possono aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni croniche, secondo Harvard Health Publishing.
Invece, cuoci le uova in grassi insaturi come oliva, avocado e olio di canola. L’American Heart Association consiglia di scegliere oli con meno di 4 grammi di grassi saturi per cucchiaio e senza grassi trans o oli parzialmente idrogenati.
O meglio ancora, opta per uova in camicia o sode, che non richiedono calorie extra per cucinare.
Errore 4: abbinarli a pancetta e altri cibi malsani per la colazione
La nostra percezione delle uova è cambiata nel corso degli anni, soprattutto quando la scienza si è evoluta e ora sappiamo che le uova possono far parte di una dieta sana.
Detto questo, evita di permettere agli attributi salutari delle uova di estendere un alone di salute su tutto il resto che stai mangiando con loro, come carne rossa altamente lavorata (pancetta, salsiccia) o cereali raffinati (frittelle, waffle).
Le opzioni di abbinamento più sane per le uova includono verdure e una piccola porzione di formaggio per una frittata, condita con salsa. Oppure goditi le uova strapazzate con un muffin inglese integrale e un pezzo di frutta o yogurt.
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Errore 5: mangiare troppo
Sì, il limite al colesterolo alimentare è stato revocato quando il Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti ha pubblicato le sue linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020. Ma questo non significa che puoi consumarli con abbandono.
Anche se tecnicamente non esiste un limite massimo per il colesterolo, le linee guida affermano che “gli individui dovrebbero mangiare la minor quantità possibile di colesterolo nella dieta mentre seguono un modello alimentare sano”.
Quando si tratta di uova, è meglio attenersi a una media di uno al giorno, secondo Harvard Health Publishing. Se hai il diabete o altri fattori di rischio per le malattie cardiache, potresti voler mangiare non più di tre uova a settimana.