Le zucchine offrono numerosi benefici per la salute e hanno un sapore delizioso in una varietà di piatti. Credito di immagine: Aniko Hobel/Moment/GettyImages
Le zucchine sono un tipo di zucca estiva che si trova deliziosamente in una varietà di piatti (pensa al soffritto di verdure e al classico pane alle zucchine). Fornisce diverse vitamine benefiche e può migliorare e proteggere la salute del cuore, degli occhi e dell’apparato digerente. Le zucchine possono anche aiutarti a raggiungere o mantenere un peso sano.
Gli archeologi hanno rintracciato le origini delle zucchine fin dal 7.000 a.C. in Messico, dove era una parte essenziale della dieta composta da fagioli, mais e zucche, secondo l’estensione della cooperativa della contea di Yuma. Questa verdura ha resistito alla prova del tempo e può fornire nutrienti impressionanti al tuo piatto.
Annuncio pubblicitario
Usa le zucchine come base per il sugo per la pasta (noto anche come “zoodles”), nei tuoi prodotti da forno o come spuntino autonomo con salsa. Questo ortaggio ha il vantaggio di essere abbastanza versatile e complementare nel sapore a una serie di altri cibi sani.
Informazioni nutrizionali sulle zucchine
Una tazza di zucchine a fette equivale a una singola porzione. Una tazza di zucchine a fette contiene:
- Calorie: 19
- Grassi totali: 0,4 g
- Colesterolo: 0 mg
- Sodio: 9 mg
- Carboidrati totali: 3,5 g
- Fibra alimentare: 1,1 g
- Zucchero: 2,8 g
- Zucchero aggiunto: 0 g
- Proteine: 1,4 g
Annuncio pubblicitario
Macro di zucchine
- Grassi totali: una tazza di zucchine affettate contiene 0,4 grammi di grasso totale, che include 0,1 grammi di grassi polinsaturi, 0,01 grammi di grassi monoinsaturi, 0,1 grammi di grassi saturi e 0 grammi di grassi trans.
- Carboidrati: una tazza di zucchine a fette contiene 3,5 grammi di carboidrati, che includono 1,1 grammi di fibre e 2,8 grammi di zuccheri naturali.
- Proteine: una tazza di zucchine a fette contiene 1,4 grammi di proteine.
Vitamine, minerali e altri micronutrienti
- Vitamina C: 22% del tuo valore giornaliero (DV)
- Vitamina B6: 11% DV
- Manganese: 9% DV
- Riboflavina (B2): 8% DV
- Vitamina A (UI): 8% DV
- Rame: 7% DV
- Folati (B9): 7% DV
- Potassio: 6% DV
- Magnesio: 5% DV
- Acido pantotenico (B5): 5% DV
- Tiamina (B1): 4% DV
- Vitamina K: 4% DV
- Fosforo: 3% DV
- Zinco: 3% DV
- Niacina (B3): 3% DV
Annuncio pubblicitario
Benefici per la salute delle zucchine
Le zucchine possono aiutarti a raggiungere il tuo valore giornaliero di diverse vitamine, in particolare la vitamina C. Questa varietà di zucca estiva può anche giovare a occhi, cuore e digestione e può aiutarti a mantenere un peso sano.
1. Confezioni di zucchine in abbondanza di vitamine
Lanciando le zucchine in un’insalata o arrostendole con altre verdure, aumenti la quantità di nutrimento nel tuo piatto. “Le zucchine sono ricche di molti nutrienti, tra cui vitamina C, vitamina A, manganese, potassio e magnesio”, afferma Kasey Hageman, RDN.
Annuncio pubblicitario
Vitamina C
In particolare, una tazza di zucchine a fette fornisce quasi un quarto del tuo valore giornaliero di vitamina C, che agisce come antiossidante per aiutare a proteggere le tue cellule dai danni causati dai radicali liberi (formati durante la digestione o da fattori ambientali come il fumo di sigaretta o l’inquinamento atmosferico ), secondo il National Institutes of Health (NIH).
La vitamina C migliora anche l’assorbimento del ferro dagli alimenti a base vegetale, che è un buon motivo per mangiare zucchine insieme a verdure a foglia verde come spinaci o cavoli. Aiuta anche il sistema immunitario a funzionare correttamente ed è necessario per la produzione di collagene, una proteina strutturale che aiuta a guarire le ferite e mantiene la pelle tesa.
In effetti, la vitamina C ha migliorato la percezione della salute della pelle e la salute effettiva della pelle, inclusi aspetto, ruvidità, rughe ed elasticità, in una recensione di marzo 2015 sulla rivista Nutrition Research. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche nelle popolazioni rappresentative per individuare l’esatto effetto dell’assunzione alimentare di vitamina C sulla pelle.
Il contenuto di vitamina C nella pelle e la produzione di collagene da parte del corpo diminuiscono naturalmente con l’età, secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University.
Quella diminuzione del collagene gioca un ruolo nelle rughe e nella pelle screpolata e può anche causare problemi come indebolimento muscolare, osteoartrite, dolori articolari o persino problemi gastrointestinali a causa dell’assottigliamento del rivestimento del tratto digestivo, secondo la Cleveland Clinic. Oltre all’invecchiamento, una dieta povera è una delle ragioni principali per avere troppo poco collagene nel corpo.
Vitamina B6
Troverai anche l’11 percento del tuo DV di vitamina B6 in una tazza di zucchine a fette. La vitamina B6 è importante per mantenere sano il sistema nervoso e il sistema immunitario, secondo la Mayo Clinic.
Manganese
Nel frattempo, il manganese nelle zucchine aiuterà il tuo corpo a produrre energia e proteggere le cellule dai danni, e il tuo corpo lo userà per ossa forti, coagulazione del sangue, riproduzione e un sistema immunitario sano, secondo il NIH.
2. Le zucchine possono aiutare a proteggere i tuoi occhi
Questa zucca estiva è ricca di sostanze nutritive che possono proteggere la vista e la salute degli occhi. “Le zucchine sono ricche di antiossidanti, in particolare di carotenoidi come la luteina, la zeaxantina e il beta-carotene”, afferma Hageman.
Il tuo corpo converte il beta-carotene in retinolo (vitamina A), che è importante per una visione normale. Nel frattempo, la luteina e la zeaxantina vengono trasportate alla macula dell’occhio, dove assorbono fino al 90% della luce blu e aiutano a mantenere la funzione visiva, secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University.
Poiché possono impedire a una quantità significativa di luce blu di raggiungere le strutture sottostanti che svolgono un ruolo nella visione, la luteina e la zeaxantina proteggono dai danni ossidativi causati dalla luce. Si ritiene che questo danno ossidativo abbia un ruolo nello sviluppo della degenerazione maculare senile, una delle principali cause di cecità.
Infatti, secondo uno studio del dicembre 2015 su oltre 100.000 partecipanti alla rivista, un maggiore apporto di luteina e zeaxantina attraverso un’ampia varietà di frutta e verdura ricca di carotenoidi può ridurre il rischio di degenerazione maculare avanzata legata all’età. JAMA Oftalmologia.
3. Le zucchine fanno bene alla perdita di peso
Il trucco unico delle zucchine può aiutarti a raggiungere o gestire un peso sano. “Una tazza di zucchine contiene solo 17 calorie, è ricca di acqua e contiene fibre”, afferma Hageman. “Questa combinazione ti aiuta a sentirti pieno e aumenta la sazietà, portandoti a mangiare meno calorie in generale”.
Le zucchine contengono il 95% di acqua, il che significa che otterrai molta idratazione, ma non molte calorie, da essa. Poiché la loro acqua e fibra aggiungono volume ai tuoi piatti, puoi mangiare la stessa quantità di altri tipi di cibo ma con meno calorie. Come la maggior parte della frutta e della verdura, le zucchine sono naturalmente povere di grassi e calorie pur essendo sazianti.
Mangiare più frutta e verdure non amidacee, compresa la zucca estiva, era inversamente associato all’aumento di peso a lungo termine in una meta-analisi del settembre 2015 in PLOS Medicine. I ricercatori osservano che i risultati supportano i benefici di mangiare più frutta e verdura per prevenire l’aumento di peso a lungo termine e l’obesità, un importante fattore di rischio per il diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, cancro e molte altre condizioni di salute.
Per perdere peso, devi assumere meno calorie di quelle consumate dal tuo corpo. La chiave è sostituire i cibi più calorici con frutta e verdura, ad esempio, scambiando la pasta di farina raffinata con le tagliatelle di zucchine per cena.
“Mangiare spaghetti di zucchine al posto della pasta è un modo molto semplice per aumentare l’assunzione di verdure non amidacee e ridurre l’apporto calorico complessivo”, afferma Hageman. “Le tagliatelle di zucchine sono molto sostanziose e sono un ottimo modo per cambiare i piatti di pasta.”
4. Le zucchine possono giovare al tuo cuore
Con ogni tazza di zucchine a fette, otterrai un grammo di fibra, ma non lasciarti ingannare dalla quantità apparentemente piccola. Quando si tratta di fibre, ogni grammo si somma per contribuire alla buona salute del cuore.
La fibra è una parte cruciale di una dieta sana che abbassa i livelli di colesterolo, ma attualmente gli americani ricevono in media solo 10-15 grammi di fibra alimentare al giorno, secondo Harvard Health Publishing. Per metterlo in prospettiva, la quantità giornaliera raccomandata è compresa tra 25 grammi e 38 grammi.
Mangiare cibi ricchi di fibre ha ridotto l’incidenza di malattie coronariche, ictus, diabete di tipo 2 e cancro al colon dal 16 al 24 percento in una meta-analisi del febbraio 2019 di quasi 250 studi in The Lancet . Per ogni 8 grammi in più di fibra alimentare al giorno, i decessi totali e l’incidenza di malattie coronariche, diabete di tipo 2 e cancro al colon sono diminuiti dal 5 al 27%.
La fibra alimentare include le porzioni di alimenti vegetali che non puoi digerire o assorbire, secondo la Mayo Clinic. Oltre a favorire la salute del cuore abbassando i livelli di colesterolo delle lipoproteine a bassa densità (o “cattivo”) e possibilmente riducendo la pressione sanguigna e l’infiammazione, una dieta ricca di fibre aiuta anche a controllare i livelli di zucchero nel sangue, raggiungere un peso sano, mantenere l’intestino salute e ti aiutano a vivere più a lungo.
Le zucchine forniscono anche potassio, che può ridurre gli effetti del sodio e aiutare a gestire l’ipertensione, secondo l’American Heart Association. Quando mangi più potassio, perdi più sodio attraverso l’urina e aiuta anche ad abbassare la tensione nelle pareti dei vasi sanguigni. Una tazza di zucchine a fette offre il 6% del tuo valore giornaliero.
Gli alti livelli di vitamina C di questo ortaggio (22% DV per tazza) possono anche giovare al tuo ticker: sebbene le prove siano state contrastanti, studi prospettici di coorte indicano che una maggiore quantità di vitamina C circolante nel corpo è associata a minori rischi di malattia coronarica, ictus e ipertensione, secondo il Linus Pauling Institute dell’Oregon State University.
5. Le zucchine possono aiutare la digestione
Questa zucca estiva, come molte altre verdure ricche di acqua, può aiutare a mantenere attivo il tuo sistema digestivo. “Le zucchine contengono fibre solubili e insolubili, che aiutano la digestione”, afferma Hageman. “Il suo contenuto di acqua aiuta anche con l’idratazione e la digestione, aiutando il cibo a passare più facilmente attraverso il tratto gastrointestinale”.
La fibra alimentare aumenta le dimensioni e il peso delle feci e le ammorbidisce, facilitando il passaggio e prevenendo la stitichezza, secondo la Mayo Clinic. Una dieta ricca di fibre ricca di verdure come le zucchine potrebbe anche ridurre il rischio di sviluppare emorroidi o malattie diverticolari (piccole borse nel colon).
Puoi anche ridurre il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2 seguendo una dieta sana che includa fibre insolubili. In coloro che hanno il diabete, le fibre (e in particolare le fibre solubili) possono rallentare l’assorbimento dello zucchero e favorire i livelli di zucchero nel sangue.
Rischi per la salute delle zucchine
Allergie
Se soffri di allergie all’ambrosia alla fine dell’estate o in autunno, potresti anche sperimentare la sindrome da allergia orale (OAS) – o sindrome del frutto del polline (PFS) – quando mangi zucchine.
Il tuo sistema immunitario a volte può confondere le proteine presenti in alcuni frutti e verdure con quelle presenti nel polline. Di conseguenza, mangiare un determinato cibo può causare una reazione allergica o peggiorare i sintomi esistenti, secondo l’American Academy of Allergy, Asthma & Immunology.
In particolare, coloro che reagiscono all’ambrosia possono manifestare sintomi come prurito alla bocca o alla gola quando mangiano zucchine, banane, cetrioli o meloni. Dovresti parlare con il tuo medico se:
- I sintomi dell’OSA causano un notevole disagio alla gola
- I tuoi sintomi di OAS peggiorano progressivamente
- I tuoi sintomi di OAS sono causati da frutta e verdura cotte, come le zucchine saltate
- Sviluppi reazioni sistemiche dopo aver mangiato frutta o verdura cruda come orticaria, vomito o difficoltà respiratorie
Interazioni farmacologiche
Al momento non sono note interazioni farmacologiche associate alle zucchine. Assicurati di discutere di eventuali interazioni farmacologiche e alimentari con il tuo medico.
Mangiare zucchine crude
In generale, le zucchine crude sono perfettamente sicure da mangiare, ma fai attenzione se sono estremamente amare. “Questo è un indicatore del fatto che le zucchine sono ricche di cucurbitacine, che sono composti che possono essere tossici”, afferma Hageman. “In questo caso è meglio sputarlo e buttare via le zucchine intere”.
Poiché esiste anche il rischio di contaminazione da batteri nocivi con le zucchine crude, assicurati di seguire le migliori pratiche di lavaggio delle verdure durante la preparazione, secondo la Food & Drug Administration degli Stati Uniti:
- Lavati le mani per 20 secondi con acqua tiepida e sapone prima e dopo aver maneggiato le zucchine fresche.
- Strofina delicatamente o usa una spazzola vegetale pulita per strofinare le zucchine tenendole sotto l’acqua corrente.
- Per ridurre ulteriormente i batteri, asciuga le zucchine con un panno pulito o un tovagliolo di carta.
Ricette Di Zucchine
- Tagliatelle Di Zucchine Satay
- Fettuccine di zucchine Alfredo
- Frittelle Di Zucchine All’aglio
- Caprese di Zucchine Crude “Pasta”
- Muffin Di Zucchine Al Doppio Cioccolato
Lettura correlata
9 modi per usare tutte quelle zucchine estive (diverse dagli Zoodles)
Preparazione delle zucchine e consigli utili
Questo ortaggio base può essere utilizzato sia in piatti salati che in prodotti da forno più dolci come il pane alle zucchine o i muffin. Ecco come acquistare, conservare e preparare le zucchine per sfruttarle al meglio.
Scegli la zucchina giusta. Quando scegli le zucchine del supermercato, cerca zucchine sode e sottili con un colore verde brillante. Non dovrebbe avere pelle rugosa o punti molli, secondo il servizio di estensione dell’Università del Nebraska-Lincoln.
Per la migliore qualità, le zucchine dovrebbero essere raccolte quando sono giovani, tenere e lunghe circa 6-8 pollici e 2 pollici di diametro. Le zucchine più grandi possono diventare più dure e sviluppare più semi, ma queste varietà possono essere utilizzate per il pane alle zucchine.
Conserva e preparala correttamente. Conserva le zucchine nel cassetto della frutta e verdura del frigorifero e lavale subito prima di utilizzarle. Per una migliore qualità, consuma le zucchine entro tre o quattro giorni, secondo il servizio di estensione dell’Università del Nebraska-Lincoln.
Non è necessario sbucciare le zucchine e, in effetti, potrebbe essere più salutare non farlo. “I più alti livelli di antiossidanti si trovano nella sua pelle, quindi è meglio mangiare la pelle e la carne insieme”, dice Hageman.
Usalo per preparare un pasto veloce. Le zucchine possono essere facilmente incorporate in piatti salutari, secondo il servizio di estensione dell’Università del Nebraska-Lincoln.
Per esempio:
- Affettate le zucchine crude e aggiungetele alla lattuga e alle insalate di pasta.
- Tagliare le zucchine a bastoncini da servire con la salsa.
- Soffriggere le zucchine affettate nell’olio a fuoco medio per 5 minuti fino a renderle croccanti, quindi condirle nel sugo della pasta.
- Affettare e marinare le zucchine con aceto balsamico prima di grigliarle insieme ad asparagi, cipollotti, funghi e melanzane.
Alternative alle zucchine
Ci sono molte altre verdure che puoi mangiare al posto delle zucchine, ma la cosa più importante è che mangi un’ampia varietà di prodotti durante il giorno (mira a frutta e verdura di diversi colori).
Prova la zucca gialla o il cetriolo come semplice sostituto delle zucchine.
Annuncio pubblicitario