Ti consigliamo di evitare di mangiare cibi ricchi di zuccheri e grassi dopo l’allenamento. Image Credit: d3sign / Moment / GettyImages
Che si tratti di una banana con un po ‘di burro di arachidi o di una pallina proteica veloce, potresti avere il tuo spuntino pre-allenamento. Ma ciò che mangi dopo un allenamento è importante tanto quanto ciò che consumi prima. Dopotutto, i tuoi muscoli hanno bisogno di nutrienti importanti, come proteine e carboidrati, per diventare più grandi e più forti.
Se vuoi ottenere il massimo dal tuo allenamento e rimanere pieno di energia per le sessioni di allenamento a venire, ti consigliamo di alimentare il tuo corpo con cibi nutrienti. Sfortunatamente, ciò significa che potresti dover saltare alcune delle tue solite indulgenze post-allenamento (almeno per la maggior parte). Evita questi cibi dopo un allenamento estenuante per reintegrare correttamente il tuo corpo e mantenere felice il tuo sistema digestivo.
1. Passa le ciambelle post-corsa
Se sei un corridore mattutino, potresti essere tentato di prendere una o due ciambelle mentre torni a casa. Ma sfortunatamente, gli alimenti ricchi di zuccheri e grassi sono uno dei peggiori cibi da mangiare, specialmente dopo un’estenuante sessione di allenamento mattutina, secondo Jim White, RD.
Dopo un allenamento, la tua priorità principale è fare rifornimento per la prossima sessione di allenamento. Sicuramente vuoi ottenere alcuni carboidrati di alta qualità nei muscoli per ricostituire le riserve di glicogeno esaurite, secondo l’American Council on Exercise (ACE). Ma i cibi ricchi di grassi – sì, comprese le ciambelle – possono effettivamente rallentare la digestione, compromettendo la capacità del corpo di trasformare i carboidrati in glicogeno.
Invece, opta per alcune fonti di carboidrati a digestione rapida che sono a basso contenuto di grassi, suggerisce White. Se hai un debole per i dolci dopo l’allenamento, scambia la tua ciambella mattutina con un po ‘di farina d’avena e una banana (o qualunque frutto tu preferisca). L’avena durante la notte è un’altra buona opzione se le tue mattine sono occupate e non hai abbastanza tempo per preparare un pasto dopo l’allenamento.
2. Salta il lato delle patatine fritte
Anche se potresti amare l’hamburger occasionale dopo l’allenamento, passare sul lato delle patatine è probabilmente una buona idea (anche se è del tutto OK gustarli ogni tanto). In generale, i cibi fritti sono duri per il sistema digestivo e in alcuni casi possono persino causare mal di stomaco.
Poiché richiedono molta energia per essere digeriti, i cibi fritti possono anche farti sentire letargico, piuttosto che eccitato dal tuo allenamento, spiega Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, dietista registrata, creatrice di BetterThanDieting.com e autrice di < em> Leggilo prima di mangiarlo: ti porta dall’etichetta alla tavola.
“Gli alimenti che sono più difficili da abbattere possono farti sentire pigro e impedirti di sentirti riempito e sazio in tempi relativamente brevi”, dice Taub-Dix.
I cibi grassi possono anche causare sintomi di reflusso gastroesofageo, secondo l’Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali. Se sei già incline al reflusso, concederti qualche patatina fritta dopo l’allenamento può esacerbare i sintomi.
Invece delle patatine fritte, prova una patata al forno condita con yogurt greco o ricotta, consiglia Taub-Dix. Una patata al forno ti darà alcuni carboidrati facili da digerire e che reintegrano il glicogeno, mentre lo yogurt e la ricotta contengono alcune proteine, aiutandoti a frenare la fame e sentirti soddisfatto.
3. Non aprire una soda o una birra
Il tuo rituale post-allenamento può includere una soda ghiacciata o una birra, ma non è il modo migliore per reidratarti dopo una dura sessione di sudore. Dopo l’esercizio è necessaria un’idratazione adeguata, ma le bevande sono ricche di zuccheri e, nel caso dell’alcol, possono disidratare ulteriormente il corpo, spiega White.
“La soda offre zucchero puro senza altri benefici nutrizionali”, afferma White. “Questa è una bevanda post-allenamento no-no.”
L’alcol può anche compromettere la capacità dei muscoli di riparare e rigenerarsi dopo un allenamento, secondo l’ACE. Inoltre, può rallentare l’accumulo di glicogeno da parte del corpo, che può influire sui livelli di energia durante il prossimo allenamento.
Anche se ogni tanto puoi goderti una birra o una soda celebrativa dopo una gara, è meglio non fare di queste bevande un’abitudine. Se desideri reidratarti con qualcosa di più saporito, prova l’acqua di cocco, suggerisce White. L’acqua di cocco idrata il tuo corpo e fornisce elettroliti dandoti un pizzico di dolcezza.
4. Scambia le barrette proteiche trasformate
Certo, le proteine sono necessarie dopo un allenamento, ma le barrette proteiche altamente elaborate possono essere caricate con ingredienti indesiderati, secondo Taub-Dix.
Oltre allo zucchero aggiunto che troverai nella maggior parte delle barrette, molte barrette proteiche trasformate contengono anche alcoli di zucchero e dolcificanti artificiali, che possono causare mal di stomaco, dice Taub-Dix. Gli zuccheri artificiali possono, in alcuni casi, avere anche un effetto lassativo, provocando gonfiore, gas e diarrea, secondo la Mayo Clinic. Cerca acesulfame potassio, aspartame e sucralosio sulle etichette.
Se ami la comodità di una barretta proteica, cerca un’opzione formulata con ingredienti integrali di qualità superiore, inclusi cereali integrali, noci, semi e frutta secca, suggerisce Taub-Dix. Scegli una barretta proteica ad alto contenuto di proteine ma anche a basso contenuto di zuccheri aggiunti.
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