Il ponte per glutei con manubri rafforza i muscoli dell’anca senza esercitare troppa pressione sulle ginocchia o sulla schiena. Credito immagine: Pete McCall/morefit.eu
Quando pensi al ponte gluteo con manubri, potresti immediatamente pensare che sia solo una mossa che i giovani fanno per il grammo. O che è qualcosa che le persone fanno per avere un sedere più grande (forse anche per il grammo).
Quindi, e se ti dicessimo che è una mossa che ogni adulto dovrebbe aggiungere anche alla sua sana routine di invecchiamento? In effetti, secondo alcune ricerche, è uno dei migliori esercizi per la parte inferiore del corpo che puoi fare per mantenere la forza, la potenza, la mobilità e la stabilità dei glutei con l’età.
Annuncio pubblicitario
I glutei forti ci aiutano a svolgere quasi tutte le attività della vita, tra cui camminare, correre, salire le scale, portare la spesa e giocare con i tuoi amici e la tua famiglia, afferma Pete McCall, CSCS, specialista certificato di forza e condizionamento, ospite del podcast All About Fitness e autore di Intensità senza età: allenamenti ad alta intensità per rallentare il processo di invecchiamento.
Conclusione: non importa se ti stai allenando per un triathlon dopo i 50 anni o se vuoi semplicemente mantenere la forza e la stabilità con l’avanzare dell’età, il ponte gluteo caricato può giovare a tutti a tutte le età. (Inoltre, ha anche un bell’aspetto sul ‘grammo.)
Annuncio pubblicitario
Come fare il ponte gluteo con manubri?
McCall consiglia di eseguire il ponte gluteo caricato due o tre volte alla settimana come parte degli allenamenti di allenamento della forza per tutto il corpo.
Per iniziare, esegui da 2 a 3 serie da 15 a 20 ripetizioni, utilizzando pesi medi. Per ogni ripetizione, concentrati sull’abbassamento lento e sul rapido sollevamento. Quando 20 ripetizioni diventano in qualche modo facili, è il momento di passare a un carico più pesante, dice McCall.
Ponte per glutei con manubri
Livello di abilità Tutti i livelliAttività Allenamento con manubriParte del corpo Culo
- Sdraiati sulla schiena con le braccia appoggiate lungo i fianchi, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, divaricati alla larghezza dei fianchi. I tuoi piedi dovrebbero essere abbastanza vicini ai tuoi fianchi che se allunghi una mano alla volta verso ciascun tallone, puoi semplicemente toccarlo con la punta delle dita.
- Posiziona due manubri di uguale peso verticalmente sopra le articolazioni dell’anca. Tieni ciascuno in posizione.
- Contrai i glutei e il core e premi i talloni a terra per spingere i fianchi verso il soffitto fino a formare una linea diagonale dalle ginocchia ai fianchi al petto. Resisti alla tentazione di inarcare la parte bassa della schiena mentre sollevi i fianchi. Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale in una posizione neutra per tutto il tempo.
- Fai una pausa in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi fino a terra.
Mostra istruzioni
Consiglio
Rendi l’esercizio più impegnativo avvolgendo una mini fascia di resistenza intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia. Ciò aumenterà la forza con cui devono lavorare i tuoi glutei, in particolare il gluteo medio ai lati dei fianchi.
Perché il ponte per glutei con manubri è il miglior esercizio per l’anca che puoi fare per un invecchiamento sano?
1. Funziona con i tuoi glutei (difficile)
“Il ponte con manubri pone la maggior parte del suo carico direttamente sui grandi muscoli glutei”, afferma McCall.
Annuncio pubblicitario
E gli studi, incluso uno studio del 2017 pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, hanno dimostrato che gli esercizi di estensione dell’anca (come il ponte) possono essere migliori per rafforzare i glutei rispetto a squat e stacchi.
2. È facile per le ginocchia e la schiena
Squat, affondi e forse anche stacchi spesso ti vengono in mente quando pensi a come far lavorare i fianchi. Sono ottimi go-to, ma possono esercitare una discreta quantità di pressione sulla parte bassa della schiena e sulle ginocchia, dice McCall.
Annuncio pubblicitario
Questo può essere aggravante per alcune persone, soprattutto perché le ginocchia e la parte bassa della schiena possono diventare punti caldi con l’avanzare dell’età.
3. È ottimo per gli allenamenti a casa
Sicuramente non mancano gli esercizi per i glutei tra cui scegliere, ma il ponte per glutei con manubri è fantastico perché non hai bisogno di alcuna attrezzatura diversa da un paio di pesi. (Puoi far funzionare la mossa con uno se è tutto ciò che hai.)
4. Si adatta a tutti i livelli di forza
Poiché il ponte gluteo è un esercizio sdraiato e monoarticolazione, non richiede molta coordinazione per essere eseguito, secondo lo studio Journal of Strength and Conditioning Research.
Poiché non hai bisogno di coordinazione di livello esperto o stabilità del core per farlo con la forma corretta, è più accessibile a persone di tutti i livelli di fitness.
5. È più accessibile della spinta all’anca
Quando si tratta di esercizi di estensione dell’anca, la spinta dell’anca – che sembra simile al ponte, ma comporta il bilanciamento della parte superiore della schiena su una panca – di solito ottiene tutta la gloria. Dopotutto, è ottimo per caricare il peso man mano che diventi più forte e implica anche lavorare i fianchi attraverso una maggiore gamma di movimento.
Ma non tutti appartengono a una palestra e alcune persone vogliono solo un’alternativa che possono fare a casa. McCall spiega anche che, rispetto alla spinta dell’anca, il ponte gluteo è molto più facile da impostare e può essere più comodo sulla parte superiore della schiena.
Ciò significa che è più fattibile farlo una, due o tre volte alla settimana.
Gli 8 migliori esercizi per i glutei in piedi per gli anziani
di Amy Marturana Winderl
Come eseguire l’esercizio a conchiglia per scolpire glutei forti e ben arrotondati
di Bojana Galic
8 esercizi di movimento per mantenere le articolazioni forti e sane
di Jaime Osnato
Lottando per alzarsi dal pavimento? Ecco cosa sta cercando di dirti il tuo corpo
di Amanda Capritto
5 errori di esercizio che minano l’invecchiamento sano, secondo i fisiologi dell’esercizio
di Bojana Galic
Le spinte dell’anca sono il miglior esercizio per costruire i glutei, secondo i formatori
di Amy Marturana Winderl, CPT
I 32 migliori esercizi per i glutei per ogni attrezzatura
di Amy Marturana Winderl
Annuncio pubblicitario