Questa scala di 20 minuti ti faciliterà in un intenso allenamento prima che te ne renda conto

Gli squat sono il primo esercizio in questa scala del peso corporeo di 20 minuti. Image Credit: Drazen_ / E + / GettyImages

Sia che ti stia allenando come prima cosa al mattino o dopo una lunga giornata di lavoro, saltare in un allenamento ad alta intensità potrebbe non sembrare troppo invitante. Ma strutturare il tuo allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) in una scala è un modo per facilitare le sessioni più dure.

Creato da Carolina Araujo, personal trainer certificata, questo allenamento su scala di 20 minuti inizia con 3 ripetizioni di ogni esercizio, seguite da un riposo di 20 secondi. Quindi, eseguirai ogni movimento per 4 ripetizioni, seguito da un recupero di 20 secondi. Dopodiché, farai 5 ripetizioni e così via fino a raggiungere il segno dei 20 minuti.

Man mano che il numero totale di ripetizioni aumenta, sentiti libero di estendere gli intervalli di riposo di 5 o 10 secondi, dice Araujo. “Ma ricorda, l’obiettivo è mantenere alto il tuo battito cardiaco, quindi non lasciare che i tuoi periodi di riposo diventino troppo lunghi.”

Per i punti bonus, annota quanto sono alte le tue ripetizioni. Quindi, la prossima volta che esegui l’allenamento, prova a battere il tuo record.

Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui : abbiamo qualcosa per tutti.

Mossa 1: squat a peso corporeo

Livello di abilità Tutti i livelli Rep 3 Regione inferiore del corpo

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Allunga le braccia davanti a te e piega lentamente le ginocchia mentre spingi indietro i fianchi per accovacciarti. Concentrati sull’abbassamento del corpo come se stessi per sederti su una sedia.
3. Accovacciati finché le tue cosce non sono parallele al pavimento o il più in basso che puoi andare comodamente mantenendo una buona forma. Le tue ginocchia dovrebbero essere sopra le dita dei piedi e il tuo sguardo dovrebbe essere dritto davanti a te.
4. Fermati un momento in fondo allo squat.
5. Durante l’espirazione, inverti il ​​movimento premendo sui talloni per tornare in piedi.
6. Mentre ti alzi, abbassa le braccia lungo i fianchi.

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Mossa 2: ginocchia alte

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1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Guida il ginocchio destro verso il petto e riposizionalo rapidamente a terra.
3. Seguilo immediatamente spingendo il ginocchio sinistro verso il petto.
4. Continua ad alternare le ginocchia il più velocemente possibile.

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Per questo esercizio, alzare il ginocchio destro e sinistro conta come una ripetizione, dice Araujo. Quindi, tecnicamente, farai 6 ginocchia alte in totale, seguito da 8, seguito da 10 e così via.

Mossa 3: alpinista

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1. Inizia con una tavola alta, in equilibrio sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi con il tuo corpo in linea retta dai talloni ai fianchi alla testa. Tieni i palmi delle mani sotto le spalle e la schiena in posizione neutra.
2. Durante un’espirazione, coinvolgi il tuo core e porta il ginocchio destro verso il petto.
3. Riporta il ginocchio destro nella posizione di partenza.
4. Ripeti sull’altro lato, portando il ginocchio sinistro al petto.
5. Alterna tra destra e sinistra il più velocemente possibile mantenendo la posizione della plancia.

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Come con le ginocchia alte, spingere entrambe le ginocchia in avanti (a destra, poi a sinistra) conta come una ripetizione.

Mossa 4: Burpee

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1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Piega le ginocchia, mantenendo la schiena dritta e lasciando cadere il sedere in uno squat.
3. Allunga le mani in avanti, posizionandole sul pavimento alla larghezza delle spalle.
4. Calcia indietro i piedi per entrare in una tavola alta.
5. Abbassa il petto e la pancia sul pavimento, eseguendo un push-up.
6. Premi tra le mani per spingere rapidamente il corpo indietro.
7. Salta indietro i piedi, assicurandoti che atterrino più largamente delle tue mani.
8. Alza le mani e premi i talloni per alzarti.
9. Salta verso l’alto, raggiungendo le braccia sopra la testa.
10. Atterra dolcemente e immediatamente più in basso nella tua prossima ripetizione.

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“Se vuoi rendere questo esercizio più duro, puoi aggiungere un salto di piega nella parte superiore del movimento”, dice Araujo. O per modificare, elimina il push-up e il salto o entrambi.

Mossa 5: Bear Crawl

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1. Inizia in ginocchio a terra, i palmi in linea con le spalle e le ginocchia in linea con i fianchi.
2. Solleva le ginocchia di qualche centimetro da terra, contraendo il core.
3. Muovi la mano destra e il piede sinistro in avanti di qualche centimetro.
4. Porta anche la mano sinistra e il piede destro di qualche centimetro in avanti.
5. Spostati in avanti per le ripetizioni totali, quindi ripeti al contrario.

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Per completare tutte le tue ripetizioni, ti consigliamo di fare tre passi avanti e tre passi indietro, seguiti da quattro passi avanti e quattro passi indietro durante il turno successivo.