Saltare la colazione può portare a mangiare troppo nel corso della giornata, quindi cerchi di iniziare la giornata con un pasto saziante e ricco di sostanze nutritive.Credito immagine:Arx0nt/iStock/GettyImages
In questo articolo
- Consulti il suo medico
- Creare un deficit calorico
- Faccia una colazione abbondante
- Assuma più fibre
- Privilegiare le proteine
- Spuntini strategici
- Esempio di piano alimentare
- Una parola sull’esercizio fisico
Se il suo obiettivo è perdere 40 chili, ci vorranno impegno e pianificazione. E anche tempo.
Questo perché perdere peso in modo graduale aiuta a mantenerlo. Inoltre, perdere peso troppo rapidamente può portare alla perdita di massa muscolare e all’affaticamento. Un obiettivo sicuro è quello di perdere da 1 a 2 chili alla settimana, secondo la Mayo Clinic.
Pronto a iniziare? Questi consigli la aiuteranno a perdere 40 chili in modo sicuro e duraturo in un arco di tempo realistico.
Suggerimento
Dovrà puntare a perdere non più di 2 chili alla settimana. Ciò significa che ci vorranno circa 5-6 mesi per perdere 40 chili.
Parli con il suo medico prima di iniziare qualsiasi piano di dimagrimento. Con il suo aiuto, sarà in grado di elaborare un piano alimentare sicuro che includa molti alimenti ricchi di sostanze nutritive e a basso contenuto calorico, come frutta, verdura e cereali integrali.
1. Consultare il suo medico
Prima di iniziare qualsiasi piano di perdita di peso, consulti il suo medico o il suo fornitore di assistenza sanitaria, dice Sylvia Gonsahn-Bollie, MD, fondatrice di EmbraceYOU Weight & Wellness. Il medico potrà ordinare esami di laboratorio e valutare la sua salute generale. “Vuole assicurarsi che non ci siano altre cause per l’aumento di peso”, dice.
Inoltre, prima di iniziare il suo percorso di dimagrimento, “vorrà anche sapere quali sono le sue misure e, se ha accesso alla misurazione del grasso corporeo, è importante fare quella misurazione percentuale”, afferma la dottoressa Gonsahn-Bollie.
Il suo medico o l’operatore sanitario possono aiutarla a effettuare queste misurazioni.
2. Creare un deficit calorico
Una componente importante per perdere peso con successo è mangiare in deficit calorico. Ciò significa che brucia più calorie di quelle che assume ogni giorno.
“Si tratta di consumare più energia di quanta se ne consuma”, dice la dottoressa Gonsahn-Bollie.
Ridurre le calorie non significa eliminare del tutto i nutrienti o i pasti. Dopo tutto, il corpo ha bisogno di calorie per essere alimentato e funzionare ogni giorno. L’obiettivo è invece quello di optare per una dieta ricca di alimenti nutrienti e a basso contenuto calorico, come frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e latticini a basso contenuto di grassi.
“Mi piace seguire le C – carboidrati puliti e complessi e la costanza nel mangiare almeno il 50% di alimenti a base vegetale”, dice la dottoressa Gonsahn-Bollie.
Mangiare porzioni più piccole e limitare gli alimenti ipercalorici e poveri di nutrienti può aiutare a raggiungere gli obiettivi di perdita di peso, secondo la Mayo Clinic. Anche l’aumento dell’attività fisica può aiutarla a bruciare più calorie (per saperne di più sul ruolo dell’esercizio fisico, si veda tra poco).
3. Mangiare una colazione abbondante ogni mattina
La colazione dà inizio alla giornata, quindi cerchi di consumare un pasto ricco di nutrienti che la renda energica per la giornata.
“Utilizzi il cibo come carburante, cioè lo utilizzi per alimentare qualsiasi attività che sta svolgendo”, dice la dottoressa Gonsahn-Bollie.
Faccia di questo pasto una priorità nel suo piano di perdita di peso. Saltare la colazione può sembrare un modo semplice per avviare la sua perdita di peso, ma alla fine può portare a fame estrema, sovralimentazione e aumento di peso.
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4. Assumere più fibre
La fibra alimentare è un nutriente chiave che aiuta a sostenere una dieta e un peso sani.
Le fibre hanno anche altri benefici per la salute, come la riduzione del rischio di diabete, di malattie cardiache e di alcuni tipi di cancro, secondo la Mayo Clinic.
Gli alimenti ad alto contenuto di fibre includono frutta, verdura, legumi e cereali integrali. Una dieta ad alto contenuto di fibre è ottima per la perdita di peso, perché questi alimenti sono in genere più sazianti, richiedono più tempo per essere digeriti e sono meno densi di energia, secondo la Mayo Clinic. Il risultato: tenderà ad assumere meno calorie, sentendosi soddisfatto più a lungo.
5. Privilegiare le proteine
Se il suo obiettivo è la perdita di peso, ha senso dare priorità alle proteine nel suo piatto. Si tratta del macronutriente più saziante, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM).
Le proteine aiutano a sentirsi sazi, ma richiedono anche più energia per essere metabolizzate e aumentano gli ormoni della sazietà (cioè la pienezza), secondo un articolo dell’aprile 2015 dell’American Journal of Clinical Nutrition.
La quantità di proteine necessaria dipende dall’età, dal sesso, dalla salute e dal livello di attività fisica. Se sta cercando di perdere peso, consideri di puntare a una quantità di proteine compresa tra 1,6 e 2,2 grammi per chilogrammo di peso corporeo (cioè tra 0,73 e 1 grammo per libbra), secondo NSAM. Quindi, ad esempio, se pesa 200 chili, deve puntare a un apporto di proteine compreso tra 146 e 200 grammi al giorno.
Faccia in modo che le proteine siano la parte principale del suo piatto per ogni pasto, invece dei grassi e dei carboidrati (gli altri due macro).
“La dieta americana classica è molto ricca di carboidrati”, afferma la dottoressa Gonsahn-Bollie. “Almeno il 40 percento del suo apporto dovrebbe essere costituito da proteine. E per la maggior parte delle persone, ai fini della perdita di peso, si tratta del 40-50 percento di proteine”.
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6. Fare uno spuntino strategico
Gli spuntini tendono ad avere una cattiva fama, ma possono essere uno strumento di perdita di peso se fatti in modo strategico. Se fatti bene, gli spuntini possono aiutare a gestire la fame e a tenere sotto controllo l’appetito per evitare di mangiare troppo in seguito.
Ecco cosa tenere a mente:
- Scelga gli spuntini con saggezza.Piccoli spuntini che aumentano i nutrienti della giornata possono essere un’ottima occasione per introdurre fibre, proteine o micronutrienti extra. Al contrario, uno spuntino che consiste in alimenti altamente trasformati come patatine, biscotti o barrette di cioccolato non offre i tipi di nutrienti che la faranno sentire soddisfatta e sazia.
- Bilanciare gli spuntini e i pasti.”Se fa molti spuntini, si assicuri di bilanciare i pasti, magari cercando di fare dei piccoli pasti da abbinare agli spuntini”, dice la dottoressa Gonsahn-Bollie.
- Consideri il motivo per cui sta mangiando.”Sappia perché fa uno spuntino”, dice la dottoressa Gonsahn-Bollie. “Ha davvero fame? È stressato o annoiato? Faccia chiarezza sul motivo per cui sta mangiando”. Tenga presente che spesso il desiderio di uno spuntino può essere confuso con un segnale del corpo che richiede più nutrienti. “Se di solito ha voglia di snack salati, di solito significa che ha bisogno di più acqua”, dice la dottoressa Gonsahn-Bollie. “A volte le persone confondono la sete con la fame”.
- Limitare gli spuntini notturni.Anche le voglie notturne sono un motivo comune per le battute d’arresto della perdita di peso, afferma il Dr. Gonsahn-Bollie. Fare uno spuntino a tarda sera può aumentare la fame quando si è svegli, oltre ad aumentare il rischio di obesità, secondo un articolo del settembre 2022 pubblicato su Cell Metabolism.
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Un esempio di piano alimentare per aiutarla a perdere 40 chili
Questo piano alimentare può darle un’idea di cosa mangiare per raggiungere i suoi obiettivi di perdita di peso:
Colazione
Scelga una delle seguenti opzioni:
- Omelette vegetariana: 358 calorie e 18 grammi di proteine per porzione, da Feel Good Foodie
- Casseruola per la colazione a base di chorizo: 459 calorie e 28 grammi di proteine per porzione, dal blog The Endless Meal
- Parfait di quinoa alla fragola: 269 calorie e 12 grammi di proteine per porzione, dal blog Eating Bird Food
Pranzo
Scelga uno dei seguenti piatti:
- Chili di tacchino: 275 calorie e 19 grammi di proteine per porzione, dal blog Tastes Better from Scratch
- Insalata di orzo mediterranea facile: 255 calorie e 7 grammi di proteine per porzione, dal blog Eating Bird Food
- Wrap di insalata di tonno: 501 calorie e 26 grammi di proteine per porzione, dal blog Chelsea’s Messy Apron
Cena
Scelga uno dei seguenti piatti:
- Salmone croccante con spezie indiane e riso gioiello: 653 calorie e 41 grammi di proteine per porzione, da Dishing Out Health
- Pollo al balsamico e verdure in una sola padella: 272 calorie e 23 grammi di proteine per porzione, dal blog I Heart Naptime.
- Riso fritto ai funghi: 425 calorie e 15 grammi di proteine per porzione, dal blog Dishing Out Health
Spuntini opzionali
- Hummus di peperoni rossi arrostiti: 196 calorie e 6 grammi di proteine per porzione, dal blog Little Sunny Kitchen
- Barrette di granola No Bake: 165 calorie e 2 grammi di proteine per barretta, dal blog Tastes Better from Scratch
- Frullato di chia ai mirtilli: 450 calorie per porzione e 33 grammi di proteine per porzione, dal blog Love and Zest
Non dimentichi l’esercizio fisico
Sebbene le scelte alimentari corrette siano una parte fondamentale della perdita di peso, lo sono anche l’esercizio e l’attività fisica costante.
Facendo esercizio fisico, aumenterà il numero di calorie giornaliere bruciate, sostenendo i suoi sforzi di deficit calorico. Inoltre, l’attività fisica è importante per la sua salute generale: può ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete, pressione alta e altre malattie croniche, secondo i Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC).
Cerchi di fare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata o 75 minuti di attività di intensità vigorosa ogni settimana, secondo il CDC.
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