I cavoletti di Bruxelles sono un ottimo alimento ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto calorico.Crediti immagine:AniHobel/iStock/GettyImages
Pianificare i pasti da consumare è un modo fantastico per assicurarsi di assumere l’apporto calorico desiderato, insieme a molti nutrienti benefici. Se vuole raggiungere i suoi macro riducendo le calorie, aggiunga alla sua rotazione alcuni alimenti a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di carboidrati.
Quali sono gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati?
Ciò che conta come alimento ad alto contenuto di carboidrati o come alimento a basso contenuto di carboidrati varia totalmente a seconda del suo apporto calorico giornaliero e se sta seguendo una dieta specifica a basso contenuto di carboidrati. Le Linee guida dietetiche per gli americani, 2015-2020, raccomandano che gli uomini e le donne adulti di età superiore ai 18 anni puntino a 130 grammi di carboidrati al giorno, ovvero dal 45 al 65 percento dell’apporto calorico giornaliero.
La Mayo Clinic afferma che la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati raccomandano tra i 20 e i 60 grammi di carboidrati al giorno, ma alcune diete chetogeniche hardcore prescrivono un numero inferiore.
Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati sono alimenti che costituiscono una percentuale significativa del suo apporto giornaliero di carboidrati. Se sta seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati, tutto ciò che contiene più di 5 grammi di carboidrati potrebbe essere considerato ad alto contenuto di carboidrati. Ma se punta a mangiare i 130 grammi di carboidrati raccomandati al giorno, un alimento ad alto contenuto di carboidrati potrebbe contenere 40 o 50 grammi di carboidrati.
Diete ad alto contenuto di carboidrati
Una dieta ad alto contenuto di carboidrati non è intrinsecamente negativa. Più importante è la qualità dei carboidrati che si mangiano – concentrandosi sui cereali integrali piuttosto che sui carboidrati raffinati e sullo zucchero, che possono innescare l’infiammazione e contribuire a problemi di salute come il diabete, l’obesità, le malattie cardiovascolari e l’insulino-resistenza. La ricerca dimostra che il consumo di una dieta ad alto contenuto di carboidrati e di fibre alimentari può effettivamente aiutare a perdere peso.
Un lavoro del luglio 2016, pubblicato sulla rivista Age and Ageing, ha analizzato la dieta ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto di proteine delle persone più longeve al mondo: gli abitanti di Okinawa, un’isola giapponese. I seguaci della dieta di Okinawa consumano solo il 9 percento di proteine e l’85 percento di carboidrati, con le patate dolci come principale fonte di carboidrati. Questo suggerisce che seguire uno stile di vita ad alto contenuto di carboidrati non è incompatibile con una vita lunga e sana, a seconda dei carboidrati che si consumano.
Può perdere peso con una dieta ipocalorica e ricca di carboidrati, se questo è il suo obiettivo, a condizione che bruci più energia di quella che mangia. Riduca l’apporto calorico, aumenti le calorie bruciate con l’esercizio fisico – o combini le due cose. È improbabile che le diete fad e le “soluzioni rapide” funzionino. Piuttosto, cerchi di perdere un massimo di 1 o 2 chili alla settimana attraverso un’alimentazione sana e un esercizio fisico sicuro ed efficace.
Verdure ad alto contenuto di carboidrati
Se è alla ricerca di alimenti ad alto contenuto di carboidrati e a basso contenuto calorico, troverà molte opzioni nel mondo delle verdure.
- Una tazza di cavolini di Bruxelles contiene 56 calorie e oltre 11 grammi di carboidrati, di cui 4 grammi di fibre e quasi 3 grammi di zucchero.
- Una tazza di zucca a cubetti cotta al forno fornisce 82 calorie, tra cui quasi 2 grammi di proteine e 21 grammi di carboidrati (6 grammi di fibre e 4 grammi di zucchero). La zucca è anche ricca di potassio.
- Una tazza di patate bianche al forno fornisce 113 calorie, tra cui oltre 2 grammi di proteine e 26 grammi di carboidrati. Di questi carboidrati, circa 2 grammi sono fibre e 2 grammi sono zuccheri. Le patate sono anche ricche di manganese, potassio e vitamina B6.
- Una tazza di chicchi di mais dolce fornisce 155 calorie, 6 grammi di proteine e quasi 37 grammi di carboidrati (circa 5 grammi di fibre e 6 grammi di zucchero).
- Una tazza di patate dolci al forno, consumate senza la buccia, fornisce 180 calorie e oltre 4 grammi di proteine. Contiene anche 41 grammi di carboidrati, tra cui quasi 7 grammi di fibre e quasi 13 grammi di zucchero. Le patate dolci sono anche ricche di vitamina A, vitamina C, vitamina B6 e potassio.
Verdure di radice ad alto contenuto di carboidrati
Le verdure di radice, più comunemente consumate in inverno, sono alimenti deliziosi che possono avere un alto contenuto di carboidrati.
- Una tazza di bulbo di finocchio crudo contiene 27 calorie e oltre 6 grammi di carboidrati. Il sapore simile alla liquirizia si abbina molto bene al pesce.
- Una tazza di rape bollite a cubetti contiene 34 calorie e quasi 8 grammi di carboidrati (3 grammi di fibre e quasi 5 grammi di zucchero). Le rape sono un’aggiunta meravigliosa a zuppe e stufati.
- Una tazza di carote crude tritate contiene solo 50 calorie e oltre 12 grammi di carboidrati (3 grammi di fibre e 6 grammi di zucchero). Le carote sono estremamente ricche di vitamina A, che favorisce la salute degli occhi. Tenga a portata di mano delle carote affettate per uno spuntino facile.
- Una tazza di barbabietola cruda fornisce 58 calorie e 13 grammi di carboidrati, tra cui quasi 4 grammi di fibre e oltre 9 grammi di zucchero. Le barbabietole contengono fitonutrienti che possono giovare alla salute del cuore. Aggiunga le barbabietole a qualsiasi insalata per ravvivarla.
- La pastinaca, un parente stretto della carota, fornisce 111 calorie e oltre 26 grammi di carboidrati per tazza. Questo include oltre 5 grammi di fibre e 7 grammi di zucchero. Arrostisca le pastinache su una teglia per un contorno facile.
- Una tazza di taro, un ortaggio a radice tropicale, contiene 187 calorie e ben 46 grammi di carboidrati, tra cui 7 grammi di fibre e meno di 1 grammo di zucchero.
Frutti ad alto contenuto di carboidrati
Anche alcuni frutti sono ricchi di carboidrati ma relativamente poco calorici.
- Una mela di medie dimensioni, sbucciata, contiene 77 calorie e oltre 20 grammi di carboidrati, tra cui 2 grammi di fibre e oltre 16 grammi di zucchero.
- Una tazza di mirtilli crudi fornisce 84 calorie e oltre 21 grammi di carboidrati, tra cui quasi 4 grammi di fibre e quasi 15 grammi di zucchero.
- Un’arancia grande fornisce 86 calorie e quasi 22 grammi di carboidrati, con oltre 4 grammi di fibre e 17 grammi di zucchero.
- Una banana di medie dimensioni fornisce 105 calorie e quasi 27 grammi di carboidrati, tra cui 3 grammi di fibre e oltre 14 grammi di zucchero.