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    Un flusso di yoga di 20 minuti per una migliore mobilità-nessuna attrezzatura necessaria

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    Questo flusso di yoga di 20 minuti migliora la mobilità nelle spalle, ai fianchi e alla colonna vertebrale.

    Non sorprende che molte delle pose yoga più comunemente insegnate richiedono molta flessibilità, a volte anche più di quanto ci rendiamo conto!

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    È difficile non notare le ovvie sensazioni di stretching nei nostri muscoli e tessuti quando siamo in posa, ma è meno probabile che noteremo un altro componente chiave in gioco mentre ci muoviamo: la mobilità delle nostre articolazioni.

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    La mobilità si riferisce alla gamma di movimento nelle nostre articolazioni che misura fino a che punto e in quale direzione le nostre articolazioni possono muoversi senza dolore o restrizione. Viene facilmente trascurato quando le cose vanno bene, ma se hai mai faticato a sollevare le braccia in alto senza sentire la tensione della spalla o fare fatica a piegare le caviglie nel cane verso il basso, è probabile che tu abbia notato una mancanza di movimento o mobilità, nelle articolazioni.

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    Avere una gamma sana di movimento significa che le articolazioni sono forti ed elastiche, in modo che possano fornire la stabilità e la flessibilità necessarie per muoversi con fiducia e facilità, sia sul tappetino che durante la vita quotidiana.

    La mobilità è influenzata dal nostro stile di vita, dalle abitudini posturali, dalle lesioni e persino dalla nostra struttura scheletrica unica. Ad un certo punto, sperimenteremo tutti una gamma limitata di movimento, soprattutto con l’età. Ma la buona notizia è che una pratica yoga può aiutare a ripristinare la mobilità sana attraverso un movimento attivo e mirato.

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    Come fare questo flusso di yoga

    Questo flusso di yoga di 20 minuti ti porta attraverso sei popolari pose yoga che servono da base per migliorare la mobilità nelle spalle, ai fianchi e alla colonna vertebrale. Provalo prima di un allenamento per un riscaldamento a tutto il corpo o prima e dopo una lunga giornata di lavoro per contrastare il fastidioso collo tecnologico.

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    Ricorda sempre di ascoltare il tuo corpo e fermarti se provi dolore o estremo disagio.

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    Dai un’occhiata ai nostri allenamenti di 20 minuti qui-abbiamo qualcosa per tutti.

    1. Posa di gatto (Marjaryasana-Bitilasana) con scapola push-up

    Attività yogagoal migliora la flessibilità e prevenire lesioni

    1. Inizia le mani e le ginocchia in posizione da tavolo. Impila le spalle sui polsi e i fianchi sulle ginocchia.
    2. Senza muovere la parte bassa della schiena o il bacino e mantenere le braccia dritte, lascia cadere le costole e il torace verso il suolo e pizzica le scapole insieme nella parte superiore.
    3. Disegna la schiena verso il soffitto mentre tira le scapole giù e dietro.
    4. Ripeti lo scapolare push-up 3 volte,
    5. Quindi spostati nella posa completa della mucca da gatto arrotondando la schiena, tirando il pancia verso la colonna vertebrale e infilando il mento verso il petto.
    6. A partire dal coccige, rilascia un segmento della colonna vertebrale alla volta, rilassandosi attraverso la colonna lombare, la colonna vertebrale toracica (a metà del terzino) e infine, la colonna cervicale mentre sollevi il mento verso l’alto in piena flessione.
    7. Quindi invertire il movimento.
    8. Ripetere la posa della mucca da gatto da 3 a 5 volte.

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    2. Filmare l’ago con il polso del braccio

    Attività yogagoal migliora la flessibilità e prevenire lesioni

    1. Inizia le mani e le ginocchia in posizione da tavolo. Impila le spalle sui polsi e i fianchi sulle ginocchia.
    2. Mentre espiri, alza il braccio destro verso il soffitto e guarda la punta delle dita.
    3. Pulsa la mano destra all’indietro da 3 a 5 volte, quindi “thil” il braccio destro sotto il petto fino a quando la spalla destra poggia sul tappetino con il palmo rivolto verso l’alto.
    4. Assicurati che la testa sia girata a sinistra in modo che il lato destro del viso si appoggi sul tappeto.
    5. Tieni i fianchi e centrati sopra le ginocchia per tutto il tratto.
    6. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall’altra parte.
    7. Ripeti su ciascun lato 3 volte per un totale di 6 ripetizioni.

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    3. Posa di affondo laterale alternata (Skandasana)

    Attività yogagoal migliora la flessibilità e prevenire lesioni

    1. Mettiti con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca a parte, le dita dei piedi hanno sottolineato un angolo di 45 gradi. (Se la posizione si sente a disagio, muovi i piedi un po ‘più vicini).
    2. Abbassa le mani sul petto (o mettile sui fianchi se è più comodo).
    3. Inspira mentre pieghi il ginocchio destro, siediti la schiena dell’anca destra e estendi il petto in avanti. Sii consapevole di non arrotondare e fare pressione sulla parte bassa della schiena.
    4. Se ti senti come puoi, abbassa l’anca destra verso il basso verso il tallone destro con il controllo e gira le dita del piede sinistro per aumentare il tratto interno-raggio.
    5. Mentre espiri, premere con forza nel piede destro per rialzarsi.
    6. Inspira mentre ti pieghi al ginocchio sinistro per cambiare i lati.
    7. Ripeti questo da 3 a 5 volte su ciascun lato.

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    4. Posa tozzo (Malasana) con torsione

    Attività yogagoal migliora la flessibilità e prevenire lesioni

    1. Mettiti con i piedi leggermente più larghi della larghezza dell’anca a parte, le dita dei piedi hanno sottolineato un angolo di 45 gradi. (Se la posizione si sente a disagio, muovi i piedi un po ‘più vicini).
    2. Spingi i fianchi indietro e abbassate in uno squat, piegandosi alle ginocchia.
    3. Tuck il bacino e accovacciati il ​​più basso possibile a terra, mantenendo i piedi radicati nel terreno.
    4. Metti le mani davanti a te sul pavimento per il supporto con le braccia dritte.
    5. Inspira per allungare la colonna vertebrale ed espirare per torcere il braccio destro su e uscire di lato.
    6. Premi il braccio sinistro contro il ginocchio sinistro interno per creare un po ‘di resistenza per approfondire la torsione e stabilizzarti nella posa.
    7. Inspira mentre abbassi il braccio destro ed espira per girare sul lato sinistro.
    8. Ripeti ogni lato 3 volte per un totale di 6 ripetizioni.

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    5. Deer Pose (Mrigasana)

    Attività yogagoal migliora la flessibilità e prevenire lesioni

    1. Siediti sul pavimento e fai un respiro profondo e rendi il busto alto e orgoglioso.
    2. Porta la gamba destra davanti in modo che la tua coscia sia direttamente fuori dalla vita, con la coscia girata in modo che l’esterno della coscia sia sul pavimento. Il ginocchio dovrebbe essere piegato a 90 gradi e l’esterno dello stinco, della caviglia e del piede dovrebbero anche essere sul pavimento. Tieni la caviglia in una posizione neutra in modo che le dita dei piedi puntino direttamente in avanti.
    3. Mantenendo un busto verticale e mantenendo la gamba destra in questa posizione, porta la gamba sinistra in modo che la tua coscia puntino ad un angolo di 90 gradi dal busto e l’interno della coscia, lo stinco e il piede sono sul pavimento. Il ginocchio di questa gamba dovrebbe anche essere piegato di 90 gradi e la caviglia dovrebbe essere in posizione neutra.
    4. Tieni la schiena dritta e prova a sederti in entrambi i fianchi allo stesso modo. Metti le mani sui fianchi. Se è difficile tenere il busto in alto, posiziona un blocco sotto la mano esterna.
    5. Mentre inspiri, ruota la parte superiore del corpo verso la gamba destra, premi verso il basso nel piede esterno e la cerniera in avanti dalla piega dell’anca destra per piegarsi in avanti.
    6. Espira per riportare lentamente il busto alla posizione di partenza con il controllo.
    7. Ripeti questo da 3 a 5 volte, quindi passa i lati e ripeti.
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    6. Posa del bambino (Balasana) con rotazione delle spalle

    Attività yogagoal migliora la flessibilità e prevenire lesioni

    1. Scendi sulle tue mani e le ginocchia.
    2. Distribuisci le ginocchia mentre porta il tocco delle alluci.
    3. Affondare le ossa del sedo verso i talloni.
    4. Estendi le braccia davanti a te mentre permetti alla fronte di riposare sul tappetino.
    5. Solleva il braccio destro con il palmo rivolto verso il basso e tocca leggermente la parte posteriore della testa con la mano destra senza far cadere il gomito destro.
    6. Spazzi di nuovo la mano destra davanti a te e allungala lentamente di lato; Mentre lo fai, alza gradualmente il palmo e raggiungi il ritorno dietro di te per toccare la parte bassa della schiena con la parte posteriore della mano destra.
    7. Viaggia lentamente verso il punto in cui hai iniziato invertendo i movimenti della mano e del braccio. Ripeti altre 3 volte.
    8. Fai un altro set di tre con una piccola aggiunta: quando la parte posteriore della mano incontra la parte bassa della schiena, gira il petto e punta il gomito dritto verso l’alto per lavorare più a fondo nell’articolazione della spalla. Accendi i lati e ripeti entrambi i movimenti 3 volte ciascuno.

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