Un allenamento per manubri di 5 minuti che puoi fare ogni giorno per costruire forza

Fare solo 5 minuti di forza lavoro al giorno può aiutarti a costruire muscoli, anche quando il tuo programma è al suo attivo.

L’allenamento non deve mangiare grandi pezzi del tuo tempo. In effetti, recenti ricerche hanno scoperto che brevi esplosioni di esercizio fisico possono essere altrettanto efficaci delle sessioni di esercizi tradizionali e di lunga durata.

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Ad esempio, fare allenamenti di 10 minuti o meno durante il giorno è stato associato a un minor rischio di morte precoce, secondo una revisione del marzo 2018 nel Journal of American Heart Association . Inoltre, i ricercatori di una revisione dell’ottobre 2019 in medicina dello sport non hanno riscontrato alcuna differenza nel modo in cui i micro allegati e gli attacchi più lunghi e continui di esercizio fisico hanno influenzato la pressione sanguigna e la salute del cuore.

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L’esercizio fisico in brevi esplosioni ti consente anche di inserire facilmente l’esercizio fisico nel tuo programma quotidiano. Invece di provare a bloccare 30 minuti per l’esercizio fisico tre o quattro giorni alla settimana, puoi adattarsi a un rapido allenamento di 5 minuti ogni giorno.

Per aiutarti a iniziare, ecco un allenamento in manubrio di 5 minuti composto da tre esercizi che ti aiutano a costruire la forza muscolare e articolare e migliorare la forma fisica. Imposta un timer per 5 minuti ed esegui ogni esercizio per la quantità di ripetizioni elencate di seguito. Passare attraverso i tre esercizi fino a quando i 5 minuti sono scaduti.

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Con questo rapido allenamento, ottieni tutto il necessario per rafforzare il tuo corpo in un modo che realisticamente sia conforme al tuo programma fornendo tonnellate di benefici per la salute.

Avvertimento

Cercare di sollevare manubri troppo pesanti per te può causare lesioni. Scegli pesi che ti consentono di completare tutti i rappresentanti degli esercizi mantenendo una buona postura e tecnica in tutti i movimenti e le posizioni.

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Questo esercizio è una sequenza di movimenti combinati per creare un singolo esercizio di tutto il corpo. Incorpora flessioni, file, squat e presse aeree per costruire la forza, migliorare il condizionamento e aumentare il movimento dinamico. Inoltre, migliora la produzione di potenza e migliora la stabilizzazione e l’equilibrio, contribuendo al contempo a sviluppare resistenza del corpo totale.

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Mancia

Per rendere questo esercizio sicuro ed efficace, tieni sempre stretti le spalle e gli addominali e mantieni i manubri vicini al tuo corpo.

REPS 5 Region Full Body

1. Inizia in una posizione di alto livello, con le mani che afferrano i manubri sul pavimento. Mentre inspiri, prepara la presa, i glutei e il nucleo.
2. Espira mentre pieni le braccia per portare il petto sul pavimento (o il più vicino possibile) per eseguire un push-up. Quindi spingiti indietro in posizione ad alta plancia.
3. Prepara il tuo corpo e, su un inalazione, solleva una mano dal pavimento, tirando il manubrio in cima alla cassa toracica.
4. Con un’espirazione, restituisci il manubrio sul pavimento, quindi ripeti il ​​movimento di canottaggio con l’altro braccio.
5. Una volta completato una fila con ogni braccio, inspira mentre salti i piedi in avanti in modo che siano direttamente sotto di te. Quindi, spunta in una posizione tozza.
6. Espira e arriccia i pesi in una posizione pulita sollevando i manubri sulle spalle in un movimento rapido.
7. Guida esplosiva su e fuori dallo squat e premi entrambi i manubri sopra la testa.
8. Riporta i pesi alle spalle, quindi arriccia i pesi di nuovo in una posizione neutra con i palmi rivolti verso l’esterno delle gambe.
9. Accovantati indietro e spingi le gambe all’indietro mentre torna nella posizione iniziale della tavola.

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Una nota sulla lingua

Questo esercizio è spesso chiamato “manmaker”, ma facciamo scelte deliberate sulla lingua che utilizziamo e pensiamo che questa mossa trarrebbe beneficio da un nuovo nome neutrale dal punto di vista del genere. Come pensi che dovrebbe essere chiamato? Facci sapere a [email protected].

2. Squat

Gli squat sono spesso utilizzati negli allenamenti CrossFit e in altri programmi di allenamento a causa di quanto efficacemente rafforzano il tuo core e la parte inferiore del corpo.

L’aggiunta di manubri a un tradizionale tozzo per il peso corporeo aumenta la resistenza e quindi promuove una maggiore crescita muscolare nei glutei, nei quad, adduttori (cosce interne) e ai muscoli posteriori della coscia.

REPS 20 region inferiore corpo

1. Tieni due manubri al tuo fianco. Affronta i palmi verso le gambe e alzati in alto con una leggera curva nelle ginocchia e la larghezza delle spalle dei piedi. Distribuisci uniformemente il tuo peso su entrambi i piedi e lascia che i tuoi piedi afferrano il pavimento per mantenerti stabile.
2. Tenendo i piedi piatti sul pavimento e la schiena dritta, prepara il nucleo, i fianchi e le spalle e spingi i fianchi avanti e indietro fino a quando le cosce sono parallele a terra (o più basse che puoi comodamente).
3. Fai una pausa qui per un breve momento, quindi guida attraverso i talloni per rialzarsi, mantenendo il petto in alto e stringendo i glutei.

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3. Chop

Le costolette di legno sono un eccellente esercizio per rafforzare l’intero nucleo, compresi gli obliqui, che sono coinvolti con la rotazione del busto. Incorporando manubri in questo esercizio, si aggiunge una maggiore resistenza per aumentare e migliorare i benefici dell’esercizio.

REPS 10Body Parte Abs and Shouldes

1. Mettiti con i piedi un po ‘più larghi della larghezza delle spalle e tieni un peso con entrambe le mani.
2. Affondare in un quarto di tozzo e ruotare leggermente il busto per portare il peso su un lato del corpo.
3. Guida su e fuori dallo squat mentre tiri il peso su e attraverso il tuo corpo in modo che si viaggi in una linea diagonale fino a superare la spalla opposta.
4. Ferma il movimento rinforzando i muscoli del core. Immagina di aver gettato il peso ma all’ultimo momento, qualcuno ha urlato “Stop!” E dovevi immediatamente impedirti di gettare il peso.
5. Invertire il movimento per tirare indietro il peso verso il basso attraverso il corpo nella posizione di partenza.

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