Il pull-up è spesso usato come misura della forma fisica e la sua difficoltà lo rende un punto di riferimento solido.
La differenza tra pull up a presa larga e stretta colpisce i muscoli in modo diverso. Credito immagine: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages
Il pull-up è un esercizio complesso che ti costringe a sollevare il tuo peso corporeo. Esegui pull-up su una barra sopraelevata e il modo in cui ti alzi e afferri la barra determina quali muscoli usi e quanto sarà difficile l’esercizio. Seleziona la versione che preferisci in base a quali muscoli stai provando a lavorare e al tuo livello di forza.
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Tiranti con impugnatura larga e stretta
Quando si esegue il pull-up con impugnatura stretta, allungare la mano e afferrare la barra con le mani divaricate alla larghezza delle spalle e i palmi delle mani rivolti in avanti. Durante il pull-up più tradizionale e con impugnatura ampia, anche i palmi delle mani sono rivolti in avanti, ma in questa versione afferrate la barra sopraelevata in modo che le vostre mani siano a pochi pollici fuori dalla larghezza delle spalle.
La differenza nel posizionamento della mano tra i pull-up a presa stretta e larga influenza il modo in cui le articolazioni della spalla si muovono mentre esegui l’esercizio.
Muscoli per pull-up
Durante il pull-up a presa stretta, le articolazioni della spalla si estendono in modo che la parte superiore delle braccia si muova direttamente dietro di te. Quando si utilizza la presa larga, le spalle eseguono un maggior grado di adduzione, il che significa che la parte superiore delle braccia si sposta verso i lati del busto. Sia l’estensione della spalla che l’adduzione utilizzano principalmente il latissimus dorsi, il muscolo più grande della schiena. Il latissimus dorsi è il motore principale in entrambi i tipi di pull-up.
Tuttavia, durante la versione a presa stretta il tuo bicipite brachiale e pettorale maggiore sono in grado di contribuire, secondo ExRx.net. Con le mani più vicine, pieghi i gomiti in misura maggiore, il che recluta i bicipiti. Il maggiore pettorale aiuta con l’estensione della spalla.
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Gradi di difficoltà
Con le mani in una posizione di presa stretta, metti spalle e gomiti in una posizione più meccanicamente vantaggiosa. Mettere le mani in una posizione in cui il bicipite brachiale e il pettorale maggiore sono in grado di contribuire significa che sarai in grado di completare più ripetizioni di pull-up ravvicinati rispetto a grip ampio.
Latissimus dorsi e altri muscoli pull-up a presa larga nella parte posteriore devono sollevare una percentuale maggiore del peso corporeo con pull-up a presa larga, il che lo rende il più impegnativo delle due versioni.
Una terza opzione
Un’altra opzione di pull-up è quella di usare una presa stretta, ma con le mani girate in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso di te. Mentre il latissimus dorsi continua ad essere il motore primario, questa versione, che viene spesso definita come un mento sollevato, coinvolge più pesantemente il muscolo bicipite brachiale. Pertanto, i chin-up sono un modo efficace per costruire la forza per coloro che sono interessati a essere in grado di eseguire un pull-up a presa larga.
Lavora fino ad esso
Non riesci a fare un pull-up con nessuna delle due prese? Nessun problema. Prova la versione assistita dalla macchina. Impostare il perno del portapacchi per la quantità di assistenza desiderata. Ad esempio, se si pesano 150 kg e si desidera sollevare il 50 percento del proprio peso corporeo, impostare la pila di pesi su 75 libbre.
Inginocchiarsi sulla piattaforma imbottita e afferrare le maniglie con la presa desiderata. Abbassati finché i gomiti non si estendono completamente; poi tirati su.