L’allenamento della forza durante la gravidanza può aiutarti a rimanere forte e prevenire o trattare alcune complicazioni per la salute.
In passato, le persone incinte sono state avvertite dall’allenamento della forza – il pensiero era che potesse portare a lesioni ed essere dannosi per la gravidanza. Certo, l’allenamento della forza (o fare qualsiasi tipo di esercizio) in modo errato può provocare lesioni, ma ciò non significa che dovresti necessariamente evitare di sollevare pesi.
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Se hai una gravidanza normale – il che significa che non hai complicazioni e il medico ti ha dato il pollice in su per sudare – non dovresti evitare di colpire la sala pesi o rompere i manubri a casa.
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Prova questo allenamento prenatale di prenatale di 20 minuti
Per aiutarti a rimanere forte per tutta la gravidanza, Betina Gozo, CPT, un allenatore pre/postnatale certificato e autrice di The Woman’s Guide to Strength Training , ha messo insieme questo workout prenatale di forza prenatale di 20 minuti.
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Fitnesshow cattivo è davvero per fare assi quando sei incinta?
Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di manubri moderatamente pesanti (ma sentiti libero di afferrare pesi più chiari se necessario). Gli esercizi dovrebbero sentirsi impegnativi, ma fattibili con i pesi che scegli. Sii consapevole del peso che stai già trasportando (aka il tuo pancione). Quanto pesantemente scegli di sollevare potrebbe non essere lo stesso carico che sei stato in grado di sollevare la pre-gravidanza.
Avvertimento
Assicurati di consultare il medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento, soprattutto se sei incinta. Più di ogni altra cosa, ascolta il tuo corpo. Durante la gravidanza, vuoi evitare ulteriori tensioni sugli addominali, quindi evita di trattenere il respiro durante l’esercizio o fare mosse che isolano o esercitano troppa pressione sugli addominali.
1. SUMO SUMO FRONT-RACK
Gozo consiglia lo squat sumo durante la gravidanza, perché consente più spazio per la pancia e i fianchi mentre ti accovacci, offrendo un po ‘di comfort extra.
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Gli squat non sono solo un modello di movimento altamente funzionale, ma aiutano a costruire forza e stabilità nelle gambe e ai fianchi, dice Gozo. In gravidanza, aumenta l’ormone rilassina, che allenta i legamenti e le articolazioni nell’area pelvica per accogliere il bambino in crescita.
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“Rilassin rilassa i legamenti nel bacino, quindi la costruzione della stabilità è importante durante questo periodo. Ho prescritto specificamente una posizione di front-rack perché ti incoraggia a coinvolgere il tuo nucleo e mantenere la postura”, dice.
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Imposta 3REPS 12 region inferiore corpo
- Mettiti con i piedi un po ‘più larghi della larghezza dell’anca, le dita dei piedi si sono rivelate leggermente.
- Tieni un manubrio in ogni mano per le spalle in posizione di front-rack.
- Tenendo la schiena dritta e rinforzando il nucleo, siediti i fianchi e piega le ginocchia sopra le dita dei piedi per accovacciarsi.
- Abbassa fino a quando le cosce sono parallele al pavimento (o più basse che puoi comodamente andare).
- Spingi i piedi nel terreno per rialzarsi, stringendo i glutei in alto.
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2. Riga piegata supportata
Le file sono eccellenti per costruire una schiena forte, il che ti aiuta a mantenere una buona postura man mano che la pancia cresce, dice Gozo. Fare righe in una posizione supportata, come la posizione sfalsata in questa mossa, aiuta ad alleviare qualsiasi tensione aggiuntiva sulla parte bassa della schiena.
Imposta 3Reps 12Body Part Back
- Mettiti in una posizione sfalsata, facendo un passo indietro sul piede sinistro dietro la destra.
- Tieni un manubrio con la mano sinistra e riposa la mano destra sulla coscia destra.
- Accendi il busto in avanti, mantenendo una piega morbida in ginocchio. Tieni la schiena piatta e assicurati che la testa e il collo siano allineati con la colonna vertebrale.
- Estendi la mano sinistra verso terra.
- Disegnando le spalle avanti e indietro, tira il manubrio verso la parte centrale, mantenendo il gomito vicino al fianco. Concentrati sullo stringere la scapola verso la linea mediana della colonna vertebrale.
- Quindi, abbassa la schiena con il controllo. Questo è 1 Rep.
- Dopo aver finito tutte le tue ripetizioni, cambia lati.
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3. Marcia della valigia
Questa mossa ingannevolmente semplice funziona al core e alla tua presa.
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“Come nuova mamma, farai molto da portare su un lato mentre tiene in mano un sacco di cose dall’altra”, dice Gozo. “Adoro questo movimento funzionale che incorpora un piccolo aspetto di equilibrio in esso.”
Imposta 3reps 12region core
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca.
- Tieni un manubrio con la mano destra nella posizione del rack anteriore sulla spalla e un altro manubrio con la mano sinistra al fianco.
- In espirazione, disegna un ginocchio verso il petto pur mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Abbassa il piede a terra e ripeti con l’altra gamba.
- Fai da 12 a 15 ripetizioni, quindi cambia i bracci nella posizione del rack anteriore.
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Mancia
Se non sei in grado di bilanciare, basta passare il piede da terra un paio di pollici invece di attirare il ginocchio sul petto.
4. Aumento del fronte
Sollezzerai il tuo bambino … molto, e questo classico esercizio di spalla imita quell’esatto movimento.
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“Lo chiamo il” bambino puzzolente “. Rafforzare le spalle è così importante, perché come mamma per bambini il cui bambino cacca a volte fino a cinque volte al giorno, questa mossa è stata un must nella mia routine “, dice Gozo.
Imposta le spalle di 3Reps 12Body Parte
- Stai in alto con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca.
- Tieni un manubrio in ogni mano ai lati.
- Prepara il tuo core e disegna le spalle avanti e indietro.
- Solleva i pesi con le braccia dritte davanti a te fino a raggiungere l’altezza della spalla, i palmi si avvicinano l’uno all’altro.
- Abbassali con il controllo di nuovo alla posizione di partenza.
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Mancia
“Faccio la presa neutra rispetto ai palmi delle mani rivolte verso il basso per emulare la posizione in cui si troveranno le spalle quando tieni il tuo bambino”, dice Gozo.
5. SUMO Deadlift rumeno
Rafforzare i muscoli posteriori della coscia e i glutei è importante man mano che il centro di gravità cambia, dice Gozo. Questa mossa replica anche raccogliendo il tuo bambino dal pavimento e i loro giocattoli e bottiglie.
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Imposta 3REPS 12 region inferiore corpo
- Mettiti con i piedi un po ‘più larghi della larghezza dell’anca, le dita dei piedi si sono rivelate leggermente.
- Tieni un manubrio in ogni mano tra le gambe.
- Spingi i fianchi indietro e piega leggermente le ginocchia mentre abbassi i pesi verso il pavimento con una schiena piatta.
- Affronta il nucleo e premi i piedi nel terreno per spingere i fianchi in avanti e tornare nella posizione di partenza, stringendo i glutei in alto.
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6. da basso a alto
Questo esercizio di ispirazione in legno allena la rotazione attraverso il nucleo, ma è anche ottimo per attivare i muscoli della gamba e della schiena.
“Questa è una mossa sottovalutata che penso sempre dovrebbe essere inclusa in gravidanza. È un grande movimento totale che fa funzionare le gambe, i bicipiti, la schiena e le spalle”, dice Gozo. “Inoltre, aiuta con la propriocezione (consapevolezza del tuo corpo nello spazio) e mobilità attraverso i fianchi e la parte superiore della schiena.”
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Imposta 3reps 12region Full Body
- Mettiti a distanza con i piedi alla larghezza dell’anca e tieni un’estremità del manubrio in ogni mano.
- Entra in un quarto di tozzo e ruota il corpo a destra con il peso al di fuori del ginocchio destro. I fianchi e le spalle dovrebbero affrontare il lato destro.
- Tirare il peso su e attraverso il corpo, ruotando il busto e le gambe sul lato sinistro con il peso in alto, oltre la spalla sinistra. Mantieni il tuo core stretto e ruota attraverso le gambe mentre viaggi in una linea diagonale.
- Invertire il movimento e tirare indietro il peso verso la posizione di partenza.
- Fai da 12 a 15 ripetizioni su un lato, quindi cambi i lati.
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Mancia
Fai attenzione a non torcere troppo il busto su questa mossa; Vai solo per quanto è comodo. Vuoi evitare qualsiasi compressione dell’addome.
Benefici dell’esercizio durante la gravidanza
“Man mano che la pancia sta crescendo e il tuo corpo sta cambiando, mantenerlo forte può aiutare a combattere i dolori e i dolori che possono accadere e può mantenere forte la postura quando il tuo centro di gravità cambia”, afferma Gozo.
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Sebbene ci siano pochi studi sugli effetti dell’allenamento di resistenza durante la gravidanza, non sono stati riportati risultati avversi, secondo una revisione di settembre 2016 in ostetricia clinica e ginecologia .
L’allenamento della forza durante la gravidanza è anche funzionale: pensa alla forza necessaria per trasportare seggiolini per auto pesanti, escursioni di rampe di scale con un passeggino e svolgere innumerevoli compiti mentre tiene in braccio un bambino tra le braccia. Inoltre, la crescita e il mantenimento dei muscoli può migliorare la salute e aiutare a prevenire alcune complicazioni di gravidanza comuni.
“Mantenere una normale routine di forza durante la gravidanza può anche aiutarti a dormire meglio, aumentare l’umore e la fiducia durante il giorno e può anche aiutare a prevenire o curare il diabete gestazionale o l’ipertensione indotta dalla gravidanza”, afferma Gozo, che attualmente si aspetta.
Una revisione di novembre 2018 nel British Journal of Sports Medicine ha scoperto che gli adulti in gravidanza che hanno fatto 140 minuti a settimana (28 minuti per 5 giorni alla settimana) di esercizio di intensità moderata, tra cui aerobico e allenamento aerobico , ha ridotto le probabilità di sviluppare il diabete gestazionale, la preeclampsia e l’ipertensione gestazionale del 25 percento.
“Ci sono stati anche studi che hanno dimostrato che possono esserci anche benefici per il bambino. Può aiutare a migliorare la capacità del bambino di gestire lo stress del travaglio e possibilmente ridurre le possibilità di diabete del bambino o altre malattie metaboliche più avanti nella vita” dice.
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