Se hai dolore al polso durante le flessioni, ci sono modifiche che puoi provare. Credito immagine: nuiiko/iStock/GettyImages
Le flessioni hanno lo scopo di sfidare i muscoli della parte superiore del corpo, ma non dovrebbero essere dolorose per le articolazioni. Il movimento, inteso a far lavorare spalle, braccia, petto e core, secondo l’American Council on Exercise, può causare dolore al polso per alcuni.
Se questo suona familiare, ci sono buone notizie: non devi soffrire o abbandonare del tutto l’esercizio. Soprattutto perché, se eseguiti correttamente, le flessioni sono l’aggiunta perfetta agli allenamenti della parte superiore del corpo e del peso corporeo.
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“Nella nostra vita quotidiana, utilizziamo i muscoli della parte superiore del corpo lavorati in flessioni, dalle braccia al core, per completare una serie di attività quotidiane”, afferma Joseph Allen, istruttore di Barry a New York. “Essere in grado di spostare il proprio peso corporeo può in definitiva aiutarti a fare di tutto, dal portare uno zaino al portare la spesa all’interno della tua auto”.
Ci sono diversi motivi per cui potresti sentirti male, tra cui una forma impropria e un uso eccessivo. Le lesioni da uso eccessivo nei muscoli o nelle articolazioni, come la tendinite, di solito si verificano a causa di movimenti ripetitivi, secondo la Mayo Clinic. Qui, delineiamo le diverse cause di questo dolore e gli esperti offrono modifiche push-up che ti aiuteranno a costruire la forza essenziale.
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3 potenziali cause di dolore al polso durante le flessioni
Se provi dolore al polso mentre fai flessioni, potresti consultare un fisioterapista. Sebbene il tuo disagio possa essere dovuto a una forma scadente rispetto a qualcosa di più cronico, come la tendinite, una cosa è certa: se si verifica dolore, ferma il movimento e chiedi consiglio.
1. I tuoi polsi sono nella posizione sbagliata. Se i tuoi polsi sono troppo sotto il tuo corpo, potresti esercitare una pressione eccessiva su di loro, afferma Dan Giordano, DPT, co-fondatore di Bespoke Treatments. Idealmente, i tuoi polsi dovrebbero essere direttamente sotto le tue spalle quando sei nella parte superiore del tuo push-up, dice.
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2. Ti manca la mobilità nei polsi: Il polso è un’articolazione destinata a muoversi in tutte le direzioni diverse, dice Giordano. Quindi, se non hai abbastanza mobilità per entrare nella posizione inferiore di un push-up, ciò può causare dolore al polso. Per aiutarti, integra alcuni allungamenti del polso nel tuo riscaldamento.
3. Ti manca la forza nei polsi: Se noti che i tuoi polsi iniziano ad affaticarsi subito, potrebbe essere un’indicazione che ti manca la forza complessiva del polso, afferma Giordano. Concentrati sui movimenti di rafforzamento del polso che includono anche gli avambracci, come un curl del polso con manubri.
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4 modi per modificare un push-up per il dolore al polso
Anche se potresti sentirti in qualche modo sulla parola “modifica”, Lindsey Lauten, un coach di WW Digital 360 (D360), afferma che non c’è vergogna in un solido tweak.
“Le modifiche push-up sono fantastiche in quanto possono aiutarti ad aumentare gradualmente la tua forza”, dice. “Proprio come il movimento formale, sono molto efficaci nel rafforzare e tonificare il torace, i tricipiti e i muscoli delle spalle. La tua modifica può consentire un push-up più profondo e più controllato, che a sua volta aiuta a costruire in sicurezza la tua forza nel tempo”.
Qui, gli esperti valutano tre dei modi più popolari per modificare in sicurezza l’esercizio push-up per aiutare in modo specifico con il dolore al polso:
1. Push-up al ginocchio
- Inginocchiati, quindi abbassa le mani sul pavimento in modo da essere a metà tavola.
- Mantenendo il sedere sollevato e il core stretto, piega le braccia per abbassare il petto a terra.
- Spingi indietro.
Mancia
“Adoro il push-up modificato; Faccio la maggior parte delle mie flessioni dalle ginocchia”, dice Lauten, che aggiunge che un altro ottimo modo per costruire la forza necessaria per eseguire un corretto push-up è aggiungere alla tua routine le presse o le alette del petto.
2. Push-up a parete
- Stai a distanza di un braccio da un muro robusto con i piedi sotto i fianchi.
- Appoggia i palmi delle mani sulla parete alla distanza delle spalle all’altezza delle spalle.
- Piega i gomiti e porta il petto verso il muro. Tieni i gomiti rivolti verso il basso, anziché verso l’esterno.
- Torna alla posizione di partenza.
Mancia
Man mano che continui a fare più flessioni, i tuoi muscoli si stancheranno sempre più. Vuoi assicurarti di portare più ossigeno nel flusso sanguigno, quindi inspira mentre pieghi i gomiti ed espira mentre ti raddrizzi nella posizione di partenza.
3. Push-up su manubri o parallele
- Inizia in ginocchio dietro una serie di manubri o parallele. Afferra le maniglie, quindi mettiti su un’asse alta.
- Piega le braccia per abbassare il petto a terra, tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Spingi indietro.
Mancia
Aggrapparsi a qualcosa mentre si fa il push-up impegna i muscoli su entrambi i lati dei polsi, dice Giordano. “Questo può creare più stabilizzazione in modo da attivare i tessuti intorno alle mani”.
4. Push-up con i pugni chiusi
- Inizia a quattro zampe. Fai un passo indietro con i piedi e, uno alla volta, passa dalle mani piatte sul pavimento a stringere i pugni.
- Piega le braccia per abbassare il petto a terra, tenendo i gomiti vicini al corpo.
- Spingi indietro.
Mancia
Sebbene questo metodo possa essere preferibile per alcuni, Giordano consiglia di appoggiarsi prima ai manubri o ai metodi a parete. Se necessario, Giordano consiglia di fasciare i polsi per una maggiore stabilità.
E se il peso è eccessivo anche in questa posizione, modifica il push-up, facendo cadere le ginocchia a terra.
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