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    Come eseguire i curl a ragno per i bicipiti di livello successivo

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    Riccioli di ragno con manubriImage Credit: Greg Presto/morefit.eu

    Se sei pronto per portare i tuoi allenamenti per i bicipiti al livello successivo, provali a fluttuare da una panca: mettendoti a un’angolazione che sfida la gravità, i curl a ragno possono sfidare le tue braccia più dei normali curl.

    Tuttavia, sono un esercizio da moderato ad avanzato, quindi assicurati di conoscere il modo giusto per eseguire questi riccioli. Fortunatamente, questo articolo copre tutto!

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    • Cos’è un curl a ragno?​ Chiamato anche curl inclinato per bicipiti in posizione prona, è un esercizio per la parte superiore del braccio che prevede di sdraiarsi a faccia in giù su una panca inclinata in modo che le braccia siano appese ai lati della panca con i manubri . In questa posizione, arrotoli i pesi fino alle spalle piegando i gomiti.
    • Quali muscoli lavora il ragno curl?​ Si concentrano principalmente sui bicipiti brachiali, comunemente chiamati “bicipiti”. Ma funzionano anche il brachiale e il brachioradiale, che aiutano a piegare il gomito.
    • Chi può fare questo esercizio?​ Questo è un esercizio per bicipiti da moderato ad avanzato. Padroneggia altre variazioni di curl dei bicipiti prima di iniziare questo. Nota che se hai una pancia o un seno grandi, la posizione sdraiata sullo stomaco potrebbe non essere comoda per te. Interrompi quello che stai facendo se provi qualche disagio.

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    Come fare i riccioli di ragno con una forma perfetta?

    Livello di abilità Intermedio Parte del corpo Braccia

    1. Imposta una panca con un’inclinazione di circa 45 gradi.
    2. Metti le ginocchia sul sedile della panca e appoggia lo stomaco e il petto sulla parte posteriore della panca. La parte superiore della panca dovrebbe essere intorno a metà sterno.
    3. Tieni i manubri in ogni mano con un sottomano, con i palmi rivolti verso l’alto, afferra e lascia che le braccia pendano direttamente dalla spalla.
    4. Senza oscillare la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per portare i manubri fino alle spalle.
    5. Stringi i bicipiti in alto, quindi controlla lentamente i pesi tornando alla posizione sospesa.

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    Puoi fare i riccioli di ragno a casa?

    Se possiedi una panca inclinabile e manubri o un bilanciere, puoi eseguire questa mossa a casa. Sfortunatamente, non è consigliabile eseguire questa mossa senza una panca adeguata.

    5 consigli per l’arricciatura del ragno per risultati migliori

    1. Imposta la panca con un angolo da 30 a 45 gradi

    Se imposti la panca troppo in basso, probabilmente le tue braccia toccheranno il pavimento. Ma se l’angolo della panca è troppo ripido, non otterrai il beneficio previsto dei riccioli a ragno: invece di aumentare la gamma di movimento, le tue braccia saranno sostanzialmente nella stessa posizione di quando fai i riccioli in piedi.

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    Con un angolo di 45 gradi, la panca formerà una linea perfettamente diagonale.

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    2. Metti le ginocchia sulla panca

    Se provi a stare a cavalcioni sulla panca con il sedere sul sedile, la tua faccia verrà schiacciata contro la panca. Non bene.

    Invece, metti le ginocchia sulla panca in modo che le cosce, lo stomaco e il petto siano tutti saldamente contro la parte posteriore della panca. La parte superiore del petto e la testa dovrebbero essere sopra la panca.

    Concentrati sul mantenere fermi ginocchia, cosce, fianchi e petto durante l’esercizio.

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    3. Mantieni le braccia verticali

    Idealmente, durante l’esercizio, le uniche cose che si muovono sono i gomiti. Per concentrarti davvero sui bicipiti, devi tenere ferma la parte superiore delle braccia. Dovrebbero essere completamente verticali, o perpendicolari al pavimento, durante l’intero esercizio.

    Prendi in considerazione la possibilità di registrarti sul telefono per controllare i tuoi rappresentanti.

    4. Arricciatura più alta del normale

    I riccioli di ragno sono duri fino in cima.

    Per ottenere i massimi benefici, piega i pesi il più in alto possibile verso le spalle mantenendo ferme le braccia. Potresti sentirti come se ti stessi muovendo più lontano del solito durante i ricci. È una buona cosa.

    3 vantaggi di Spider Curls (AKA Perché i Spider Curls sono così difficili?)

    1. Approfittano della gravità

    Molti riccioli diventano più facili all’inizio di ogni ripetizione. Non è il caso dei ragni.

    Questo perché, posizionando il busto in un angolo, senti tutti gli effetti della gravità sui tuoi manubri durante la maggior parte del movimento, afferma Brandon Lirio, CPT, personal trainer certificato, direttore di BattleGround Fitness e bodybuilder professionista.

    Spider Curl contro Preacher Curl

    La differenza principale tra il ragno e l’arricciatura del predicatore è per quanto tempo i tuoi bicipiti devono lavorare contro la gravità per sollevare i pesi.

    Quando fai un curl da predicatore, il tuo braccio inizia ad angolo, non è completamente verticale. “Ma con un ragno curl, stai agendo al 100% contro la gravità perché [muovi il peso] di 180 gradi”, dice Lirio.

    In altre parole, i ragni sfidano i tuoi muscoli attraverso una gamma di movimenti più completa.

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    2. Non ti lasciano imbrogliare

    Usare lo slancio della tua potenza inferiore è un errore comune nell’arricciare i bicipiti. Ma con questa variante, il tuo busto, i fianchi e le gambe sono fissati contro la panca, il che significa che è più difficile imbrogliare.

    “Stai eliminando la capacità del tuo busto di muoversi in entrambe le direzioni, quindi il braccio, in particolare il tendine del bicipite, deve fare tutto il lavoro”, dice Lirio.

    3. Richiedono molto controllo sulle spalle

    Certo, la panca rende più difficile far oscillare i fianchi, ma devi comunque mantenere le spalle in posizione. “Se stai facendo il tuo ragno correttamente, fondamentalmente la parte superiore del braccio dovrebbe essere immobilizzata”, dice Lirio.

    Ciò significa che devi essere in grado di muovere un segmento del tuo braccio mantenendo l’altro completamente fermo. Questo richiede pratica e può essere il più difficile quando si tengono i manubri in posizione supina o sottomano con i palmi rivolti verso l’alto.

    I principianti possono trarre vantaggio dal movimento con una presa neutra o a martello. Rende più facile mantenere la parte superiore del braccio ferma durante l’esercizio. (Vedi di più sotto.)

    1 Modifica per rendere più facili i riccioli di ragno

    Mossa 1: arricciatura martello ragno

    Usando una presa neutra, o a martello, è più facile mantenere la parte superiore del braccio ferma in modo da isolare meglio i bicipiti. Questa può anche essere una configurazione più comoda per le spalle di alcune persone.

    Livello di abilità Intermedio Parte del corpo Braccia

    1. Imposta una panca con un’inclinazione di circa 45 gradi.
    2. Metti le ginocchia sul sedile della panca e appoggia lo stomaco e il petto sulla parte posteriore della panca. La parte superiore della panca dovrebbe essere intorno a metà sterno.
    3. Tieni i manubri in ogni mano con una presa a martello, i palmi rivolti l’uno verso l’altro e lascia che le braccia pendano direttamente dalla spalla.
    4. Senza oscillare la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per portare i manubri fino alle spalle.
    5. Stringi i bicipiti in alto, quindi controlla lentamente i pesi tornando alla posizione sospesa.

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    Hai ancora problemi con i riccioli di ragno?

    Se non riesci a eseguire i curl a ragno senza una forma adeguata, è meglio fare marcia indietro, aumentare la forza e poi tornare a questo esercizio avanzato.

    Cosa puoi usare al posto dei riccioli di ragno? Altre varianti di curl sono più facili da eseguire, ma rafforzano e costruiscono comunque i bicipiti brachiali. Se non ti piace fare i riccioli di ragno, puoi fare i riccioli in piedi, i ricci da seduti e i ricci da predicatore sono tutte buone opzioni.

    Leggi anche  I 5 esercizi per le gambe più sottovalutati che probabilmente non stai facendo (ma dovresti)

    2 modifiche per rendere più duri i riccioli di ragno

    Mossa 1: Pausa arricciatura ragno

    Nella parte superiore di questo ragno curl, metti in pausa e stringi i muscoli per un secondo intero – o due, dice Lirio. Questa presa isometrica aumenterà il tempo in cui i tuoi muscoli sono sotto tensione… e sembrerà molto più difficile.

    Livello di abilità AvanzatoParte del corpo Braccia

    1. Imposta una panca con un’inclinazione di circa 45 gradi.
    2. Metti le ginocchia sul sedile della panca e appoggia lo stomaco e il petto sulla parte posteriore della panca. La parte superiore della panca dovrebbe essere intorno a metà sterno.
    3. Tieni i manubri in ogni mano con una presa subdola e lascia che le braccia pendano direttamente dalla spalla.
    4. Senza oscillare la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per portare i manubri fino alle spalle.
    5. Contrai i bicipiti in alto, tenendoli per 1-2 secondi. Controlla lentamente i pesi tornando alla posizione sospesa.

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    Mossa 2: Twist Curl Spider

    Mentre ruoti il ​​manubrio, tenere fermo il braccio sarà più difficile.

    Livello di abilità AvanzatoParte del corpo Braccia

    1. Imposta una panca con un’inclinazione di circa 45 gradi.
    2. Metti le ginocchia sul sedile della panca e appoggia lo stomaco e il petto sulla parte posteriore della panca. La parte superiore della panca dovrebbe essere intorno a metà sterno.
    3. Tieni i manubri in ogni mano con una presa a martello, i palmi rivolti l’uno verso l’altro e lascia che le braccia pendano direttamente dalla spalla.
    4. Senza oscillare la parte superiore delle braccia, piega i gomiti per portare i manubri fino alle spalle. Mentre li sollevi, ruota i manubri in modo che nella parte superiore del movimento, i palmi delle mani siano rivolti verso l’alto.
    5. Stringi i bicipiti in alto, quindi controlla lentamente i pesi tornando alla posizione sospesa, sciogliendo le torsioni mentre i pesi scendono.

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