Un allenamento di 20 minuti per addominali scolpiti, nessun alpinista necessario

Non hai bisogno di alpinisti per ottenere un buon allenamento per gli addominali. Immagine: LaylaBird / E + / GettyImages

Quando è il momento per un allenamento addominale, pensi automaticamente agli alpinisti e gemi un po ‘? Sono uno degli esercizi per addominali più temuti e, sebbene efficaci, non sono necessari al 100%.

“Gli alpinisti sono una forma popolare di sviluppo del core, tuttavia, ci sono tantissimi altri esercizi che possono aiutarti a rafforzare i tuoi muscoli addominali”, dice a morefit.eu Warren Kelly, allenatore delle prestazioni, specialista della mobilità e proprietario di East Coast Strength and Performance .

Ecco un pratico allenamento addominale di 20 minuti che puoi fare ovunque, per gentile concessione di Kelly. E promettiamo, non c’è un solo alpinista!

Dai un’occhiata ad altri nostri allenamenti di 20 minuti qui : abbiamo qualcosa per tutti.

1. Plank con sollevamento del braccio alternato

Credito immagine: Warren Kelly / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecRegion Core

1. Inizia in una tavola dell’avambraccio con i gomiti sotto le spalle e le gambe distese dietro di te. Crea tensione nei glutei e rinforza il core.
2. Mantenendo una colonna vertebrale neutra, estendi lentamente il braccio destro in orizzontale davanti a te.
3. Torna sull’asse dell’avambraccio prima di ripetere il movimento con il braccio sinistro.
4. Esegui questa mossa per 40 secondi in totale. Riposa per 20 secondi, quindi ripeti per 3 serie in totale.

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2. Plancia laterale rialzata

Credito immagine: Warren Kelly / morefit.eu Imposta 3Time 30 SecRegion Core

1. Solleva i piedi da 6 a 16 pollici dal pavimento su una panca, un gradino o una sedia.
2. Premi su una tavola laterale. Impila il gomito sotto la spalla con la mano opposta estesa sopra la testa. Assicurati che i fianchi siano impilati l’uno sull’altro e in linea con i piedi e la testa.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi ripeti sul lato opposto. Ripeti per 3 serie in totale.

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3. Reverse Crunch

Credito immagine: Warren Kelly / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecRegion Core

1. Come sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia direttamente sopra la testa.
2. Prendi un manubrio o un kettlebell per controbilanciare. Puoi anche usare qualsiasi altro oggetto robusto per stabilizzarti.
3. Mentre ti rinforzi, stacca un segmento della colonna vertebrale alla volta, iniziando dalla parte bassa della schiena.
4. Una volta che le ginocchia entrano in contatto con i gomiti, abbassa lentamente un segmento della colonna vertebrale alla volta nella direzione opposta fino a tornare alla posizione di partenza.
5. Fallo per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi. Ripeti per un totale di 3 serie.

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Mancia

Il più grande vantaggio di questo esercizio è che si rivolge alla parte inferiore degli addominali e promuove una colonna vertebrale sana, dice Kelly.

4. Sega da corpo

Credito immagine: Warren Kelly / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecRegion Core

1. Inizia in una tavola dell’avambraccio con i piedi su un cursore o una tavola scorrevole.
2. Mantenendo la colonna vertebrale neutra e la tensione nei glutei, fai scivolare gradualmente i piedi lontano dalle braccia. Vai solo fino a quando la tua forza e mobilità lo consentono.
3. Scivola gradualmente indietro finché le spalle non si estendono oltre i gomiti.
4. Esegui questo esercizio per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi. Ripeti per un totale di 3 serie.

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Mancia

Se non hai accesso a un cursore oa una tavola scorrevole, usa un pavimento di legno con calzini o un asciugamano.

5. Hollow Rock

Credito immagine: Warren Kelly / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecRegion Core

1. Inizia sdraiato sulla schiena con le braccia e le gambe distese e il core rinforzato.
2. Solleva le braccia e le gambe di diversi centimetri dal pavimento fino a ottenere una forma a banana.
3. Altalena in questa posizione, dondolando avanti e indietro con un movimento minimo dai fianchi e dalle spalle.
4. Esegui questo esercizio per 40 secondi, poi riposa per 20 secondi. Ripeti per un totale di 3 serie.

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Mancia

“L’esecuzione di una roccia cava adeguata aumenterà il controllo della linea mediana, che ha un ampio riporto in movimenti come flessioni, trazioni, ecc.”, Dice Kelly.

6. Plank to Side Plank

Credito immagine: Warren Kelly / morefit.eu Imposta 3Time 40 SecRegion Core

1. Inizia in una tavola dell’avambraccio.
2. Ruota verso il lato destro con il gomito impilato sotto la spalla. Termina in una tavola laterale con il braccio sinistro esteso verso il soffitto.
3. Torna su una tavola dell’avambraccio.
4. Girare a sinistra per una tavola laterale nella direzione opposta.
5. Torna ancora una volta su una tavola dell’avambraccio e continua ad alternare per 40 secondi.
6. Riposa per 20 secondi prima di ripetere per 3 serie totali.

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Mancia

“Assicurati di mantenere una colonna vertebrale neutra durante ogni movimento, in quanto ciò manterrà la tensione nel tuo nucleo”, dice Kelly.