I 17 migliori esercizi da fare invece di push-up

Gli esercizi della parte superiore del corpo e del core-come assi e presse toraciche-sono ottime alternative push-up che funzionano gli stessi muscoli.

In questo articolo

  • Modifiche push-up
  • Esercizi di pressione orizzontale
  • Esercizi di pressione verticale
  • Esercizi di base

I push-up sono un punto fermo in molti allenamenti di addestramento della forza, ma non tutti sono disposti o in grado di eseguirli. Per fortuna, ci sono molti altri esercizi di livello superiore e core che allenano i muscoli in modo simile.

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Di seguito, condividiamo alcune delle nostre alternative push-up preferite che puoi sostituire ai tuoi allenamenti.

Modifiche push-up per adattarsi al tuo attuale livello di abilità

A molte persone non piace fare i flessioni perché non sono ancora bravi con loro. E questo è totalmente giusto: i push-up possono essere davvero difficili. Ma prima di rinunciare completamente a loro, considera le modifiche per renderle più accessibili. L’uso di una delle seguenti variazioni di push-up ti aiuterà a diventare più forte e più sicuro con i push-up nel tempo.

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1. Push-up elevato

Elevare le mani è il modo migliore per migliorare i push-up. Esercitati a muovere il tuo corpo come un’unità, il che aiuta a costruire la forza del nucleo necessaria per eventualmente i push-up rocciosi dal pavimento.

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Tuttavia, poiché stai spingendo meno del peso corporeo contro la gravità, i push-up elevati sembrano significativamente più facili dei push-up del pavimento. Questo è ottimo per costruire la fiducia.

È possibile utilizzare qualsiasi superficie stabile per flessioni elevate. Se sei in palestra, puoi usare una macchina Smith, un bilanciere in un portapacchi o posizionare le mani su una scatola o una panca. Se sei a casa, prova a usare un divano robusto, un tavolo, una sedia o un davanzale. Se sei fuori, cerca una panchina del parco o qualcosa di simile.

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Scegli un’altezza che ti consenta di utilizzare una gamma completa di movimento, il che significa che puoi toccare lo sterno su barra, panca, divano o scatola su ogni rappresentante. Man mano che costruisci la forza, puoi gradualmente utilizzare superfici sempre più basse. Con il tempo, molte persone saranno in grado di farsi strada verso il pavimento usando questo metodo.

Attività Workoutregion in alto bodygoal build muscle

  1. Inizia trovando una superficie robusta su cui posizionare le mani.
  2. Entra in una posizione elevata raddrizzando le gambe dietro di te e estendendo completamente le braccia. Immagina che ci sia una linea retta che ti corre dalla testa ai fianchi ai talloni.
  3. Tieni i gomiti a 45 gradi dai lati (o il più vicino possibile) e non scrollarsi le spalle.
  4. Piega i gomiti per abbassare il petto alla barra o alla panca.
  5. Termina il rappresentante spingendosi lontano dal bar o dalla panca fino a quando le braccia sono completamente estese.

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Mancia

Per mantenere una forma adeguata durante le ripetizioni di push-up elevate, assicurati di rimanere in punta di piedi e spremere i glutei. Non permettere ai fianchi di cadere o il culo di attaccare in aria.

2. Push-up del ginocchio

Se non hai accesso a una superficie stabile necessaria per i push-up elevati, puoi anche esercitarti con i push-up del ginocchio. Alcuni allenatori non li incoraggiano perché usi il tuo core in meno e non ti pratichi a muovere tutto il tuo corpo. Tuttavia, questi possono funzionare come sostituto push-up fintanto che usi una gamma completa di movimento (toccando il petto a terra.)

Attività Workoutregion in alto bodygoal build muscle

  1. Inizia sul pavimento con le mani sotto le spalle e le ginocchia sul terreno dietro i fianchi. Stendi le dita e cerca di afferrare attivamente il pavimento con le mani.
  2. Tieni i gomiti a 45 gradi dai lati (o il più vicino possibile) e non scrollarsi le spalle.
  3. Piega i gomiti per abbassare il petto a terra.
  4. Termina il rappresentante spingendosi lontano dal pavimento fino a quando le braccia sono completamente estese.

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Mancia

Per mantenere la forma corretta attraverso le ripetizioni push-up del ginocchio, assicurati di spremere i glutei e non permettere ai fianchi di cadere o il sedere di attaccarmi in aria.

Esercizi di pressione orizzontale da fare invece di flessioni

Un push-up è un movimento pressante orizzontale. Qualsiasi movimento in cui si preme pesi davanti al petto (al contrario di sopra la testa) conta come un movimento di pressione orizzontale.

Se non sei un fan di flessioni o non riesci a eseguirli, sostituisci altri movimenti di pressione orizzontale per ottenere un effetto di allenamento simile.

Se riesci a sdraiarti comodamente sulla schiena e alzarti dal pavimento o da una panca, gli esercizi di press per manubri sono un’ottima alternativa push-up. Usa diverse posizioni del corpo e angoli da banco per mescolare le cose o accogliere l’attrezzatura che hai a disposizione.

3. Pressa del pavimento di manubri

Attività manubri workoutregion superiore bodygoal build muscle

  1. Inizia a sederti in piedi sul pavimento con le gambe estese direttamente davanti a te e un paio di manubri ai lati. Posizionare con cura un manubrio in posizione verticale sopra ogni coscia.
  2. Tenendo i pesi vicino al petto, sdraiati all’indietro fino a quando la schiena è piatta sul pavimento. Puoi usare le ginocchia per aiutarti a respingere i pesi con te.
  3. Piega le gambe di 90 gradi e pianta i piedi sul pavimento.
  4. La parte superiore delle braccia, dalle spalle ai gomiti, dovrebbe essere piatta sul pavimento. Tieni i gomiti a circa 45 gradi dai lati (o il più vicino possibile). Cerca di tenere i polsi direttamente sopra i gomiti.
  5. Inizia il movimento premendo i manubri lontano dal petto fino a quando i gomiti sono completamente estesi.
  6. Termina il rappresentante abbassando le braccia fino al pavimento in modo controllato.
  7. Quando hai finito con il set, abbassa i manubri a terra prima di sedersi.

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4. Banchina per manubri

Attività manubri workoutregion superiore bodygoal build muscle

  1. Inizia seduto sul bordo di una panchina. Metti un manubrio in posizione verticale su ogni coscia.
  2. Usa le gambe per aiutare a spingere i pesi al petto mentre ti sdraiate con cura sulla panchina. Se hai uno spotter, possono consegnarti i pesi una volta che sei sdraiato sulla schiena.
  3. All’inizio di ogni rappresentante, le braccia dovrebbero essere completamente estese sopra il petto. Tieni i piedi piatti sul pavimento. Se non puoi, posiziona piastre di peso o blocchi sotto i piedi.
  4. Inizia il movimento abbassando i gomiti verso il pavimento in modo controllato. Tieni le mani e i gomiti con un angolo di 45 gradi dai lati (o il più vicino possibile).
  5. Abbassa i pesi all’altezza del torace, quindi termina il rappresentante guidandoli verso il soffitto fino a quando i gomiti sono completamente estesi.
  6. Quando hai finito con il set, abbassa i manubri a terra prima di sedersi. Se stai usando uno spotter, chiedili togli attentamente i pesi dalle tue mani prima di sederti.
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5. Banco di manubri a braccio singolo

Attività manubri workoutregion superiore bodygoal build muscle

  1. Inizia a sederti sul bordo di una panchina. Metti un manubrio sopra la coscia.
  2. Sdraiati sulla panchina e usa entrambe le mani per spingere il peso in alto. Fai attenzione quando togli la tua seconda mano dal manubrio: assicurati che sia completamente protetto per primo. Se hai uno spotter, possono consegnarti il ​​peso una volta che sei sdraiato sulla schiena.
  3. All’inizio di ogni rappresentante, entrambe le braccia dovrebbero essere completamente estese sopra il petto. Crea un pugno con la mano vuota e tenerlo in posizione verticale in tutto il set. Tieni i piedi piatti sul pavimento. Se non puoi, posiziona piastre di peso o blocchi sotto i piedi.
  4. Inizia il movimento abbassando il gomito con il manubrio verso il pavimento in modo controllato. Mantieni la mano e il gomito ad un angolo di 45 gradi da un lato (o il più vicino possibile). Non consentire al tuo corpo di ruotare sulla panchina mentre si abbassa il peso.
  5. Abbassa il peso all’altezza del torace, quindi termina il rappresentante riportandolo al soffitto fino a quando il gomito è completamente esteso.
  6. Quando hai finito con il set, abbassa il manubrio sul pavimento prima di sederti. Se stai usando uno spotter, chiedili togli attentamente il peso dalla tua mano prima di sederti.

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6. panca inclusa a manubri

Attività manubri workoutregion superiore bodygoal build muscle

  1. Inizia a sederti sul bordo di una panchina. La panchina dovrebbe avere un angolo da 30 a 45 gradi. Metti un manubrio in posizione verticale su ogni coscia.
  2. Usa le gambe per aiutare a spingere i pesi al petto mentre ti sdraiate con cura sulla panchina. Se hai uno spotter, possono consegnarti i pesi una volta che sei sdraiato sulla schiena.
  3. All’inizio di ogni rappresentante, le braccia dovrebbero essere completamente estese sopra il petto. Tieni i piedi piatti sul pavimento. Se non puoi, posiziona piastre di peso o blocchi sotto i piedi.
  4. Inizia il movimento abbassando i gomiti verso il pavimento in modo controllato. Tieni le mani e i gomiti con un angolo di 45 gradi dai lati (o il più vicino possibile).
  5. Abbassa i pesi all’altezza del torace, quindi termina il rappresentante riportandoli al soffitto fino a quando i gomiti sono completamente estesi.
  6. Quando hai finito con il set, abbassa i manubri a terra prima di sedersi. Se stai usando uno spotter, chiedili togli attentamente i pesi dalle tue mani prima di sederti.

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Mancia

Se non sei in grado di salire facilmente su e giù dal pavimento o da una panca, è possibile sostituire i push-up con movimenti di pressione orizzontale seduti o in piedi, come presse a fascia o al petto della macchina.

7. Pressa del torace fasciata

Resistenza all’attività Banda Workoutregion Upper Bodygoal Build Muscle

  1. Assicurare una band in un punto dietro di te all’altezza del torace. È possibile utilizzare un ancoraggio di una fascia della porta o girare la fascia attorno a un portapacchi o un’altra superficie stabile.
  2. Prendi le maniglie o le estremità della fascia in modo che la fascia sia tra la parte superiore delle braccia e i lati.
  3. Fare un moderato passo avanti. Puoi regolare la tua posizione per trovare la quantità appropriata di resistenza. Stai insieme con i piedi o barcolla la tua posizione per aiutarti a equilibrio. Va bene avere una leggera curva in ginocchio.
  4. Inizia il rappresentante con le mani alle ascelle. Cerca di mantenere i gomiti a circa 45 gradi dai lati (o il più vicino possibile).
  5. Premere fino a quando i gomiti sono completamente estesi. Non scrollare le spalle mentre premi. Può essere utile mirare un po ‘più in basso mentre si preme.
  6. Termina il rappresentante restituendo le mani sul petto in modo controllato.

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Mancia

Se non hai un’ancoraggio della porta o ovunque per proteggere la tua band, puoi anche eseguire presse al petto in fase con la fascia in giro intorno alla schiena. Potrebbe essere necessario regolare la posizione della mano per trovare la quantità appropriata di resistenza. Può anche aiutare a torcere la band una volta dietro la schiena per evitare che scivolasse.

8. Pressa al torace della macchina

La pressa al torace della macchina è un’ottima opzione per le persone che hanno difficoltà a alzarsi dal pavimento o in panchina o bilanciamento. Poiché la macchina fornisce tutta la stabilità per te, puoi concentrarti esclusivamente sulla costruzione della tua resistenza alla pressione orizzontale.

  1. Regola il sedile sulla macchina in modo da poter sederti comodamente con i piedi piatti sul pavimento. Il sedile dovrebbe essere abbastanza alto da poter premere senza scrollare le spalle.
  2. Seleziona i tuoi pesi sulla macchina e siediti. Metti le mani sulle maniglie e porta le mani in avanti in modo che siano solo davanti alle ascelle.
  3. Premere fino a quando i gomiti sono completamente estesi.
  4. Termina il rappresentante riportando le mani sul petto in modo controllato.
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Esercizi di pressione verticale da fare invece di flessioni

La maggior parte delle persone può facilmente sostituire i flessioni con movimenti di pressione orizzontale. Ma se non riesci a eseguire movimenti di pressione orizzontale-le persone che hanno avuto le mastectomie sono talvolta istruite a evitare pesanti pressioni orizzontali, ad esempio, puoi scambiare push-up con movimenti di pressione verticale.

Procedi con cautela con la pressione verticale se si ha una storia di dolore alla spalla o lesioni. Se non sei sicuro che dovresti premere o meno le spese generali, consulta il medico o il fisioterapista.

9. Landmine Press

Una mine terrestre è un bilanciere fisso ad un’estremità. Molte palestre hanno attacchi di mine terrestre nella parte inferiore dei portapacchi in cui è possibile far scorrere un’estremità della barra in una manica di metallo rotante. Se non hai uno di questi, puoi creare una mine di terra improvvisata posizionando un’estremità di un bilanciere nella piega in cui il muro incontra il pavimento.

La pressatura della mine terrestre è una grande via di mezzo tra la pressione orizzontale e verticale. Ottieni molti dei vantaggi della pressione verticale senza dover entrare in una vera posizione aerea. Ciò significa che probabilmente puoi eseguire in sicurezza le presse di mine terrestre anche se si hanno precedenti lesioni alla spalla o una mobilità aerea limitata.

ATTIVITÀ BIBBELLE WORKUTREGION NOUDOPO BODYGOAL BUILDA MUSCLE

  1. Inizia a stare in piedi con una mano all’estremità di un bilanciere.
  2. Posizionati in modo che ci sia un angolo di 90 gradi tra l’avambraccio e la barra. Il tuo gomito dovrebbe essere uniforme con il tuo fianco. Fai un pugno con la mano vuota e tienilo fuori dalla tua parte in tutto il set.
  3. Inizia il movimento premendo la barra dal tuo corpo. Pensa a allungare la mano verso il soffitto di fronte a te. Non scrollare le spalle o inarcati la schiena mentre premi.
  4. Termina il movimento abbassando la barra in modo controllato fino a quando il gomito non è di nuovo anche con il tuo fianco.

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10. Pressa aerea a manubrio a braccio singolo

Una pressa aerea a braccio singolo è una vera pressa verticale, il che significa che userai molte più spalle e meno torace di quanto faresti per i flessioni o altri movimenti di pressione orizzontale. Per questi motivi, evita di usarlo come sostituto push-up a meno che non sia possibile eseguire nessuna delle opzioni sopra.

Attività manubri workoutregion superiore bodygoal build muscle

  1. Inizia a stare in piedi con un manubrio in una mano, il palmo si rivolge leggermente verso la linea mediana. Il tuo gomito dovrebbe essere giù al tuo fianco e l’avambraccio dovrebbe essere verticale.
  2. Fai un pugno con la mano vuota e tienilo fuori al tuo fianco in tutto il set.
  3. Inizia il movimento premendo il peso fino al soffitto. Consenti al braccio e alla mano di ruotare naturalmente mentre si preme. Non scrollare le spalle o inarcati la schiena mentre premi.
  4. Termina il movimento abbassando il peso in modo controllato fino a quando il gomito non è di nuovo anche con il tuo fianco.

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Mancia

Se fai fatica a premere sopra la testa senza arcuarti la schiena o vuoi aumentare le esigenze core e dell’anca del movimento, prova a premere da una posizione a metà ginocchia. Questa posizione funziona bene per la pressatura sopraelettrica, manubri e kettlebell.

La posizione a metà invario ricorda il fondo di un affondo: un ginocchio è giù sul pavimento direttamente sotto l’anca, e l’altro piede è fuori di fronte a te in modo che il ginocchio forma un angolo di 90 gradi. Premi con il braccio che è di fronte alla gamba anteriore.

Esercizi di base da fare invece di flessioni

I push-up non sono solo un esercizio della parte superiore del corpo. Il tuo intero corpo, in particolare il tuo core, è coinvolto in ogni push-up. Pertanto, gli esercizi di base possono essere ottimi sostituti di flessioni se si sceglie esercizi di core anti-estensione, che sono movimenti in cui resisti all’estensione (arcuando) la parte bassa della schiena.

Un nucleo forte resiste a estensione indesiderata durante l’esecuzione di movimenti in palestra e la vita quotidiana. Se la tua forza di base non è all’altezza, potresti notare che i tuoi fianchi si rilassano e si arcuano nella parte bassa della schiena mentre esegui i flessioni. Puoi affrontarlo eseguendo esercizi di base che ti costringono a resistere all’arco e a concentrarti sul mantenimento del busto.

11. Bug morto

I bug morti sono il miglior esercizio per cominciare se si desidera costruire la forza del nucleo anti-estensione. Sono più facili da eseguire rispetto alle assi perché si ottiene un feedback esterno dal mentire a terra. Di conseguenza, avrai più indizi diretti sul fatto che tu stia eseguendo l’esercizio correttamente o meno.

Attività Workoutregion Coregoal Build Muscle di Workoutregion

  1. Sdraiati sulla schiena con le braccia estese sopra il petto, le gambe rotolavano dal pavimento e le ginocchia piegate ad angoli di 90 gradi. I tuoi fianchi dovrebbero essere inclinati all’indietro e dovresti premere l’intero schienale sul pavimento.
  2. Fai un respiro profondo, poi espira ed estendi lentamente una gamba e il braccio opposto dal tuo corpo. Tieni l’altro braccio e gamba il più possibile. Non consentire alla parte bassa della schiena di arcuare o tirare giù dal pavimento mentre estendi gli arti.
  3. Termina il rappresentante inalando e tornando lentamente alla posizione di partenza.
  4. Fai un respiro profondo, poi espira ed estendi lentamente l’altra gamba e il braccio opposto dal tuo corpo. Tieni l’altro braccio e gamba il più possibile. Non consentire alla parte bassa della schiena di arcuare o tirare giù dal pavimento mentre estendi gli arti.
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Le variazioni della tavola di tutti i tipi sono anche grandi sostituti di flessioni. Inizia con l’avambraccio e le assi alte detenute per il tempo. Una volta che puoi tenere una tavola solida per 6o secondi, aumenta la difficoltà con le variazioni in movimento, come assi di impegno e alpinisti (più su quelli sotto).

12. Planna dell’avambraccio

Attività Workoutregion Coregoal Build Muscle di Workoutregion

  1. Inizia a quattro zampe con gli avambracci e le ginocchia sul pavimento. Coinvolgi i muscoli della schiena raggiungendo i gomiti nel terreno.
  2. Raddrizza le gambe dietro di te in modo da essere in piedi. Metti i piedi per la larghezza dell’anca. Spremi i glutei e punta la “fibbia della cintura” verso il mento.
  3. Tieni questa posizione massima per il tempo.

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Mancia

Durante una tavola dell’avambraccio, prova a respirare normalmente e non trattenere il respiro. Concentrati sul mantenimento di quanta più tensione a pieno corpo possibile. Non permettere ai fianchi di cadere, ma non attaccare il sedere in aria. Immagina una linea retta che ti scorre dalla testa attraverso i fianchi ai talloni.

13. Plancia alta

Attività Workoutregion Coregoal Build Muscle di Workoutregion

  1. Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e raggiungere il pavimento. Stendi le dita e cerca di afferrare attivamente il pavimento con le mani.
  2. Raddrizza le gambe dietro di te in modo da essere in piedi. Metti i piedi per la larghezza dell’anca. Spremi i glutei e punta la “fibbia della cintura” verso il mento.
  3. Tieni questa posizione massima per il tempo.

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Mancia

Durante una tavola alta, prova a respirare normalmente e non trattenere il respiro. Concentrati sul mantenimento di quanta più tensione a corpo possibile possibile. Non permettere ai fianchi di cadere, e inoltre non attaccare il sedere in aria. Immagina una linea retta che ti scorre dalla testa attraverso i fianchi ai talloni.

14. Plancia di impegno

Attività Workoutregion Coregoal Build Muscle di Workoutregion

  1. Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e raggiungere il pavimento. Stendi le dita e cerca di afferrare attivamente il pavimento con le mani.
  2. Raddrizza le gambe dietro di te in modo da essere in piedi. Metti i piedi larghi e fuori dal tuo corpo. Spremi i glutei e punta la “fibbia della cintura” verso il mento.
  3. Scegli lentamente una mano dal pavimento e tocca la spalla opposta. Prova a resistere alla rotazione o al cambio di peso quando lo fai. Non permettere ai fianchi di cadere ma anche non attaccare il sedere in aria.
  4. Riporta lentamente la mano sul pavimento e ripeti sul lato opposto.

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15. Mountainfere

Attività Workoutregion Coregoal Build Muscle di Workoutregion

  1. Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le braccia dovrebbero essere completamente estese e raggiungere il pavimento. Stendi le dita e cerca di afferrare attivamente il pavimento con le mani.
  2. Raddrizza le gambe dietro di te in modo da essere in piedi. Metti i piedi per la larghezza dell’anca. Spremi i glutei e punta la “fibbia della cintura” verso il mento.
  3. Scegli lentamente un piede dal pavimento e tira quel ginocchio verso lo stomaco. Prova a resistere alla rotazione o al cambio di peso quando lo fai. Non permettere ai fianchi di cadere ma anche non attaccare il sedere in aria.
  4. Riporta lentamente il piede nella posizione di partenza e ripeti sul lato opposto.

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16. Crawl orso

Gli orsi sono un ottimo sostituto push-up perché sono essenzialmente una tavola in movimento. La gattonare costruisce la parte superiore del corpo, il nucleo e la forza inferiore del corpo ed è un ottimo modo per esercitarsi a coordinare tutto il corpo.

Attività Workoutregion Bodygoal Full Goal Build Muscle

  1. Inizia a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. È più facile iniziare con la mano sinistra e il ginocchio insieme e la mano destra e il ginocchio a parte.
  2. Crucia le dita dei piedi sotto e spingi attraverso le mani e le dita dei piedi in modo che le ginocchia si sciano dal pavimento o due pollici. Mantieni il core coinvolto e il livello dei fianchi in modo da non infilare il sedere in aria.
  3. Striscia in avanti con la mano destra e il piede sinistro.
  4. Quindi, striscia con la mano sinistra e il piede destro.
  5. Continua a strisciare in avanti, alternando i lati.

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17. Carry porta anteriore kettlebell

Il carry del rack anteriore è una fantastica sostituzione push-up perché aiuta a costruire livelli impressionanti di forza nella parte anteriore del tuo nucleo. Può anche migliorare la salute e la stabilità delle spalle. Poiché hai bisogno di competenze di kettlebell di base per pulire in modo sicuro i pesi in posizione, questa opzione potrebbe non essere l’ideale per i principianti.

Attività kettlebell workoutregion core e costruzione del corpo in alto nel corpo

  1. Inizia pulendo un paio di kettlebell nella posizione del rack anteriore. I kettlebell dovrebbero sedersi all’esterno degli avambracci, che dovrebbero essere verticali. Non piegare i polsi. Tieni i gomiti ai lati. Pensa a coinvolgere i muscoli del tuo nucleo e del terzino.
  2. Portare i pesi intorno per il tempo o la distanza. Respirare normalmente e non trattenere il respiro. Non inarcinare la schiena mentre cammini. Non lasciare che i kettlebell si tocchino.
  3. Quando hai completato il set, restituisci le campane a terra oscillandole attraverso le gambe e posizionandole davanti a te.

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