I 17 migliori esercizi da fare al posto delle flessioni

1. Regoli il sedile della macchina in modo da potersi sedere comodamente con i piedi appoggiati sul pavimento. Il sedile deve essere sufficientemente alto da consentirle di premere senza scrollare le spalle.
2. Selezioni i pesi sulla macchina e si sieda. Appoggi le mani sulle maniglie e porti le mani in avanti, in modo che si trovino davanti alle ascelle.
3. Esegua delle pressioni fino a quando i gomiti sono completamente estesi.
4. Finisca la ripetizione riportando le mani al petto in modo controllato.

Esercizi di pressatura verticale da fare al posto delle flessioni

La maggior parte delle persone può facilmente sostituire le flessioni con movimenti di pressatura orizzontale. Ma se non può eseguire i movimenti di pressatura orizzontale – le persone che hanno subito una mastectomia a volte hanno l’istruzione di evitare la pressatura orizzontale pesante, per esempio – può sostituire le flessioni con movimenti di pressatura verticale.

Proceda con cautela con la pressatura verticale se ha una storia di dolori o lesioni alla spalla. Se non è sicuro di dover fare pressioni sopra la testa, consulti il suo medico o il suo fisioterapista.

9. Pressa con la mina

Una mina è un bilanciere fissato a un’estremità. Molte palestre dispongono di attacchi per le mine sul fondo dei power rack, dove è possibile far scorrere un’estremità della barra in un manicotto metallico rotante. Se non dispone di uno di questi attacchi, può creare una mina improvvisata posizionando un’estremità del bilanciere nella piega in cui la parete incontra il pavimento.

Il Landmine Pressing è un’ottima via di mezzo tra il Pressing orizzontale e quello verticale. Ottiene molti dei vantaggi della pressatura verticale senza dover assumere una vera posizione sopraelevata. Questo significa che probabilmente può eseguire in modo sicuro le pressioni con la sbarra anche se ha lesioni pregresse alla spalla o una mobilità limitata sopra la testa.

Attività Allenamento con bilanciereRegione Parte superiore del corpoObiettivo Costruire muscoli

1. Inizi a stare in piedi con una mano sull’estremità di un bilanciere a terra.
2. Si posizioni in modo che ci sia un angolo di 90 gradi tra l’avambraccio e la barra. Il gomito deve essere in linea con il fianco. Faccia un pugno con la mano vuota e la tenga distesa sul fianco per tutta la serie.
3. Inizi il movimento premendo la sbarra lontano dal corpo. Pensi di allungare la mano verso il soffitto di fronte a lei. Non alzi le spalle e non inarchi la schiena mentre preme.
4. Concluda il movimento abbassando la sbarra in modo controllato, fino a quando il gomito non sarà di nuovo all’altezza del fianco.

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10. Pressa sopraelevata con manubri a braccio singolo

La pressa sopraelevata a un braccio è una vera e propria pressa verticale, il che significa che utilizzerà molto di più le spalle e meno il petto rispetto alle flessioni o ad altri movimenti di pressatura orizzontale. Per questi motivi, eviti di usare questo esercizio come sostituto delle flessioni, a meno che non sia in grado di eseguire una delle opzioni precedenti.

Attività Allenamento con manubriRegione Parte superiore del corpoObiettivo Costruire muscoli

1. Inizi in piedi con un manubrio in una mano, con il palmo rivolto leggermente verso la linea mediana. Il gomito deve essere abbassato sul fianco e l’avambraccio deve essere verticale.
2. Faccia un pugno con la mano vuota e la tenga al suo fianco per tutta la serie.
3. Inizi il movimento premendo il peso verso il soffitto. Consenta al braccio e alla mano di ruotare naturalmente durante la pressione. Non alzi le spalle e non inarchi la schiena mentre preme.
4. Concluda il movimento abbassando il peso in modo controllato, fino a quando il gomito non sarà di nuovo all’altezza del fianco.

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Suggerimento

Se fa fatica a premere sopra la testa senza inarcare la schiena, o se vuole aumentare le richieste del core e delle anche del movimento, provi a premere da una posizione semi inginocchiata. Questa posizione funziona bene per la pressatura sopraelevata con la mina, il manubrio e il kettlebell.

La posizione di mezzo inginocchiamento assomiglia alla parte inferiore di un affondo: un ginocchio è appoggiato sul pavimento direttamente sotto l’anca e l’altro piede è davanti a lei, in modo che il ginocchio formi un angolo di 90 gradi. Prema con il braccio opposto alla gamba anteriore.

Esercizi per il core da fare al posto delle flessioni

Le flessioni non sono solo un esercizio per la parte superiore del corpo. Tutto il corpo, soprattutto il core, è coinvolto in ogni push-up. Quindi, gli esercizi per il core possono essere ottimi sostituti delle flessioni, se si scelgono esercizi per il core antiestensione, ossia movimenti in cui si resiste all’estensione (inarcamento) della parte bassa della schiena.

Un core forte resiste all’estensione indesiderata durante l’esecuzione di movimenti in palestra e nella vita quotidiana. Se la sua forza del core non è all’altezza, potrebbe notare un cedimento dei fianchi e un inarcamento della schiena durante le flessioni. Può risolvere questo problema eseguendo esercizi per il core che la costringano a resistere all’inarcamento e a concentrarsi sul mantenimento del busto.

11. Bug morto

Gli insetti morti sono l’esercizio migliore per iniziare se vuole costruire una forza core anti-estensione. Sono più facili da eseguire rispetto ai plank, perché riceve un feedback esterno dallo stare sdraiato a terra. Di conseguenza, avrà indizi più diretti per capire se sta eseguendo l’esercizio correttamente o meno.

Attività Allenamento con pesi corporeiRegione CoreObiettivo Costruire muscoli

1. Si sdrai sulla schiena con le braccia distese sopra il petto, le gambe sollevate dal pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. I suoi fianchi devono essere inclinati all’indietro e deve premere tutta la schiena sul pavimento.
2. Faccia un respiro profondo, poi espiri e allunghi lentamente una gamba e il braccio opposto lontano dal corpo. Mantenga l’altro braccio e la gamba il più possibile fermi. Non permetta alla schiena di inarcarsi o di staccarsi dal pavimento mentre estende gli arti.
3. Finisca la ripetizione inspirando e tornando lentamente alla posizione iniziale.
4. Faccia un respiro profondo, poi espiri e allunghi lentamente l’altra gamba e il braccio opposto lontano dal corpo. Mantenga l’altro braccio e la gamba il più possibile fermi. Non permetta alla schiena di inarcarsi o di staccarsi dal pavimento mentre estende gli arti.

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Le variazioni di plank di tutti i tipi sono anche ottimi sostituti delle flessioni. Cominci con gli avambracci e gli high plank tenuti per un certo tempo. Una volta che riesce a mantenere un plank solido per 6o secondi, aumenti la difficoltà con le variazioni in movimento, come i plank per gli iniziati e gli scalatori di montagna (di cui parliamo più avanti).

12. Plank dell’avambraccio

Attività Allenamento con pesi corporeiRegione CoreObiettivo Costruire muscoli

1. Si metta a quattro zampe con gli avambracci e le ginocchia sul pavimento. Coinvolga i muscoli della schiena, portando i gomiti a terra.
2. Raddrizzi le gambe dietro di sé in modo da alzarsi sulle punte dei piedi. Posizioni i piedi a circa la larghezza delle anche. Stringa i glutei e punti la “fibbia della cintura” verso il mento.
3. Mantenga questa posizione superiore per un certo tempo.

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Suggerimento

Durante un plank sull’avambraccio, cerchi di respirare normalmente e non trattenga il respiro. Si concentri sul mantenimento della massima tensione corporea completa possibile. Non permetta ai fianchi di abbassarsi, ma non alzi nemmeno il sedere in aria. Immagini una linea retta che va dalla testa, attraverso i fianchi, fino ai talloni.

13. Plank alto

Attività Allenamento con pesi corporeiRegione CoreObiettivo Costruire muscoli

1. Si metta a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le sue braccia devono essere completamente distese e raggiungere il pavimento. Allarghi le dita e cerchi di afferrare attivamente il pavimento con le mani.
2. Raddrizzi le gambe dietro di lei, in modo da alzarsi sulle punte dei piedi. Posizioni i piedi a circa la larghezza delle anche. Stringa i glutei e punti la “fibbia della cintura” verso il mento.
3. Mantenga questa posizione superiore per un certo tempo.

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Suggerimento

Durante un plank alto, cerchi di respirare normalmente e non trattenga il respiro. Si concentri sul mantenimento della massima tensione di tutto il corpo. Non permetta ai fianchi di abbassarsi e non alzi il sedere in aria. Immagini una linea retta che va dalla testa attraverso i fianchi fino ai talloni.

14. Pledge Plank

Attività Allenamento con pesi corporeiRegione CoreObiettivo Costruire muscoli

1. Si metta a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le sue braccia devono essere completamente distese e raggiungere il pavimento. Allarghi le dita e cerchi di afferrare attivamente il pavimento con le mani.
2. Raddrizzi le gambe dietro di lei in modo da alzarsi sulle punte dei piedi. Posizioni i piedi larghi e all’esterno del corpo. Stringa i glutei e punti la “fibbia della cintura” verso il mento.
3. Sollevi lentamente una mano dal pavimento e batta la spalla opposta. Cerchi di resistere alla rotazione o allo spostamento del peso quando lo fa. Non lasci cadere i fianchi, ma non alzi nemmeno il sedere in aria.
4. Riporti lentamente la mano al pavimento e ripeta sul lato opposto.

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15. Scalatore di montagna

Attività Allenamento con i pesi del corpoRegione CoreObiettivo Costruire i muscoli

1. Inizi a mettersi a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. Le sue braccia devono essere completamente distese e raggiungere il pavimento. Allarghi le dita e cerchi di afferrare attivamente il pavimento con le mani.
2. Raddrizzi le gambe dietro di lei, in modo da alzarsi sulle punte dei piedi. Posizioni i piedi a circa la larghezza delle anche. Stringa i glutei e punti la “fibbia della cintura” verso il mento.
3. Sollevi lentamente un piede dal pavimento e tiri il ginocchio verso lo stomaco. Cerchi di resistere alla rotazione o allo spostamento del peso quando lo fa. Non permetta ai fianchi di abbassarsi, ma non alzi nemmeno il sedere in aria.
4. Riporti lentamente il piede alla posizione iniziale e ripeta sul lato opposto.

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16. Crawl dell’orso

Il Bear Crawl è un ottimo sostituto delle flessioni perché è essenzialmente un plank in movimento. Il crawling rafforza la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore del corpo ed è un ottimo modo per esercitarsi a coordinare tutto il corpo.

Attività Allenamento con i pesi del corpoRegione Corpo interoObiettivo Costruire muscoli

1. Iniziare a quattro zampe con le mani e le ginocchia sul pavimento. È più facile iniziare con la mano sinistra e il ginocchio uniti e la mano destra e il ginocchio divaricati.
2. Arricci le dita dei piedi e spinga attraverso le mani e le dita dei piedi, in modo che le ginocchia si stacchino dal pavimento di uno o due centimetri. Mantenga il core impegnato e le anche in posizione orizzontale, in modo da non sporgere il sedere in aria.
3. Strisci in avanti con la mano destra e il piede sinistro.
4. Poi, strisci con la mano sinistra e il piede destro.
5. Continui a strisciare in avanti, alternando i lati.

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17. Kettlebell Front Rack Carry

Il sollevamento della rastrelliera anteriore è una fantastica sostituzione delle flessioni, perché aiuta a costruire livelli impressionanti di forza nella parte anteriore del nucleo. Può anche migliorare la salute e la stabilità delle spalle. Poiché è necessaria un’abilità di base con i kettlebell per pulire in modo sicuro i pesi in posizione, questa opzione potrebbe non essere ideale per i principianti.

Attività Allenamento con kettlebellRegione Core e parte superiore del corpoObiettivo Costruire muscoli

1. Iniziare pulendo un paio di kettlebell in posizione di rack anteriore. I kettlebell devono essere posizionati all’esterno degli avambracci, che devono essere verticali. Non pieghi i polsi. Tenga i gomiti abbassati ai lati. Pensi a coinvolgere i muscoli del core e della parte superiore della schiena.
2. Porti i pesi per il tempo o per la distanza. Respiri normalmente e non trattenga il respiro. Non inarchi la schiena mentre cammina. Non lasci che i kettlebell si tocchino tra loro.
3. Una volta completata la serie, riporti le campane a terra facendole oscillare attraverso le gambe e mettendole davanti a sé.

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