Il tuo corpo può essere diviso in metà superiore e inferiore, destra e sinistra e anteriore e posteriore da tre piani di movimento specifici: frontale, sagittale e trasversale. Le attività funzionali e gli esercizi composti consistono normalmente di movimenti su più di un piano.
Comprendere questi piani e incorporare esercizi per ognuno di essi nei tuoi allenamenti regolari ti aiuterà a stabilire e mantenere un piano di fitness equilibrato che promuova l’equilibrio muscolare.
Mancia
Il movimento avviene su tre piani: frontale, sagittale e trasversale. Includi esercizi in tutti e tre i piani per un programma di allenamento completo.
Mettilo in folle
Prima di iniziare con esercizi sui diversi piani di movimento, è importante comprendere la posizione di partenza universale, che si chiama “anatomicamente neutra” o “posizione di partenza anatomica”. Per assumere questa posizione, alzati o sdraiati sulla schiena con le ginocchia dritte, le gambe unite, le dita dei piedi in avanti e le braccia al tuo fianco con i palmi rivolti in avanti.
Frontale dal lato
Il piano frontale divide il corpo in metà anteriore e posteriore. Tuttavia, nonostante il nome dell’aereo, gli esercizi che esegui sul piano frontale consistono in movimenti da un lato all’altro anziché in fronte e dietro.
I movimenti di rapimento e adduzione avvengono sul piano frontale. Sollevamenti delle gambe laterali e sollevamenti laterali sono esercizi di allenamento di resistenza che puoi provare sul piano frontale. I jumper e i galoppi laterali sono esempi di esercizi cardiovascolari sul piano frontale del movimento.
Le attività che comportano elevazione e depressione della scapola – compresi esercizi come scrollate di spalle eseguite con un bilanciere – si verificano anche sul piano frontale.
La caviglia si inclina anche lateralmente sul piano frontale – un movimento importante per mantenere l’equilibrio durante le attività di allenamento in piedi.
Leggi di più: Sollevamenti delle gambe laterali
Movimenti del piano sagittale
Il piano sagittale divide il corpo in metà destra e sinistra. Gli esercizi sul piano sagittale comportano flessione ed estensione o movimento in avanti e all’indietro.
I riccioli e gli squat per bicipiti sono entrambi esempi di esercizi di allenamento della forza sul piano sagittale. Sollevamenti deltoidi anteriori, tricipiti sopraelevati e affondi si verificano anche sul piano sagittale. Esercizi come le dita dei piedi si verificano anche su questo piano mentre la caviglia si sposta dalla flessione plantare alla dorsiflessione.
Un semplice passo avanti o indietro, camminare, usando una forma ellittica, correre, ginocchia alte e alpinisti sono tutti esercizi cardiovascolari che puoi provare sul piano sagittale del movimento.
Leggi di più: Quali muscoli vengono lavorati con sollevamenti delle gambe pendenti?
Trasversale con una torsione
Il piano trasversale divide il tuo corpo in metà superiore e inferiore. Quando esegui movimenti di rotazione, stai lavorando sul piano trasversale del movimento. Gli esercizi che comportano torsioni avvengono su questo piano.
Prova a alternare crunch obliqui o jab incrociati alternati per includere esercizi nella tua routine che richiedono di lavorare sul piano trasversale del movimento.
Esercizi di rotazione dell’avambraccio, come tenere un martello e torcere dal palmo alla palmo verso il basso, si verificano anche su questo piano.
Un movimento non così evidente che si verifica sul piano trasversale è la flessione orizzontale / adduzione orizzontale e l’estensione orizzontale / abduzione orizzontale. Questo movimento viene utilizzato quando si eseguono volate al petto, con le braccia sollevate a 90 gradi.