Questo allenamento con bilanciere a basso impatto sviluppa glutei, braccia, spalle, schiena e addominali.Credito immagine: FreshSplash/E+/GettyImages
Costruiti con 40 libbre di metallo puro, i bilancieri sembrano armi fatte per i jedi del sollevamento pesi, ma sono uno degli strumenti più funzionali per l’allenamento della forza e sono perfetti per gli allenamenti a basso impatto.
Nel caso tu abbia bisogno di un ripasso, gli esercizi a basso impatto sono quelli che mettono meno stress sulle articolazioni e la maggior parte dei movimenti del bilanciere mantiene entrambi i piedi per terra, quindi c’è meno forza che le tue articolazioni devono assorbire.
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Ma basso impatto non significa bassa intensità. In effetti, gli esercizi con il bilanciere possono aumentare la frequenza cardiaca e far gocciolare il sudore tanto quanto fare una serie di burpees o jump squat. Poiché i bilancieri sono piuttosto grandi (leggi: pesanti), fare esercizi con loro per più ripetizioni e periodi di tempo più lunghi può essere faticoso. Inoltre, limitare il tempo di recupero tra le serie richiede uno sforzo maggiore da parte del corpo, rendendo l’allenamento più intenso.
Prova questo allenamento con bilanciere a basso impatto di 20 minuti per sviluppare i muscoli dalla testa ai piedi. Esegui ogni esercizio per 60 secondi per 3 serie. Riposa da 30 a 45 secondi tra le serie per un allenamento ad alta intensità o da 60 a 90 secondi per un allenamento a bassa intensità.
Scopri di più sui nostri allenamenti di 20 minuti qui: ne abbiamo per tutti i gusti.
20 minuti di allenamento con bilanciere a basso impatto
Mossa 1: squat con bilanciere per premere
Imposta 3 Volte 1 Min.Parte del corpo [“Gambe”,”Spalle”,”Addominali”,”Culo”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e posiziona il bilanciere nella posizione anteriore del rack, in modo che poggi sulla parte anteriore delle spalle e i gomiti siano rivolti in avanti, con i palmi lontani da te.
- Sostenendo il tuo nucleo e mantenendo la schiena piatta e in posizione verticale, spingi i fianchi indietro e in basso per abbassarti in uno squat.
- Spingi le ginocchia sopra le dita dei piedi e abbassale finché le cosce non sono parallele al suolo, o più in basso che puoi comodamente.
- Spingi i talloni a terra e, mentre ti alzi, premi il bilanciere sopra la testa. Finisci con i bicipiti vicino alle orecchie.
- In piedi, abbassare il bilanciere nella posizione front-rack. Questa è 1 ripetizione.
- Ripeti per un minuto intero.
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Mossa 2: affondo laterale con bilanciere
Imposta 3 Volte 1 Min Parte Corpo Gambe
- Stai in piedi con i piedi divaricati all’anca e posiziona il bilanciere dietro la testa, seduto sui muscoli della trappola (i muscoli nella parte superiore delle spalle).
- Fai un grande passo a destra con la gamba destra e spingi il sedere verso il muro dietro di te, piegando il ginocchio destro e raddrizzando la gamba sinistra. Le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte in avanti.
- Spingi il piede destro a terra per rialzarti e riportare i piedi nella posizione di partenza.
- Ripeti sulla gamba sinistra e continua ad alternare per un minuto intero.
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Mossa 3: stacco con bilanciere alla fila
Imposta 3 Volte 1 Min Parte del corpo [“Schiena”,”Gambe”,”Addominali”,”Culo”]
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche e afferra il bilanciere con entrambe le mani davanti alle cosce, con i palmi rivolti verso di te.
- Porta le spalle indietro e in basso e rinforza il tuo core. Spingi indietro il sedere mentre abbassi la barra verso il pavimento con le ginocchia morbide.
- Continua ad abbassare il bilanciere finché il busto non è parallelo al suolo e il bilanciere è a metà tibia.
- Quindi, tenendo i gomiti vicini ai lati del corpo, tira il bilanciere verso i fianchi.
- Abbassa il bilanciere e poi spingi i piedi a terra per alzarti. Questa è 1 ripetizione.
- Ripeti per un minuto intero.
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Mossa 4: torsione del nucleo delle mine antiuomo
Imposta 3Time 1 MinBody Part Abs
- Fissa un’estremità del bilanciere a un attacco per mine antiuomo a terra o posiziona un’estremità del bilanciere sul pavimento in un angolo aderente di un muro.
- Mettiti di fronte all’estremità libera del bilanciere e spingi indietro il sedere per allungare la mano e tenere l’estremità del bilanciere con entrambe le mani.
- Mantenendo il tuo nucleo rinforzato e la schiena piatta, spingi sui talloni per alzarti e premere il bilanciere sopra la testa.
- Con il tuo nucleo rinforzato, ruota il busto sul lato sinistro con il bilanciere, quindi riportalo al centro e ripeti sul lato destro. Dovresti sentire la tensione negli addominali. Questa è 1 ripetizione.
- Continua alternando i lati per un minuto intero.
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