Come eseguire la rotazione T-Spine per allungare la schiena e alleviare le spalle ristrette

Il tratto di rotazione T-Spine di coltivazione migliora la mobilità della colonna vertebrale toracica mentre si corregge la postura. Ecco come farlo.Immagine credito: morefit.eu creativo In questo articolo Istruzioni Benefici Tips modulo Variazioni Anche se non hai mai sentito parlare del tuo T-Spine, probabilmente hai sentito il bisogno di allungarlo. Il tuo T-Spine (corto per la colonna vertebrale toracica) corre dal tuo collo alla tua schiena a metà e si connette alla tua gabbia toracica – ed è la fonte di quella tenuta e rigidità della schiena superiore troppo comune dopo l’inchinaggio su un computer tutto il giorno . Se questo sembra familiare, la rotazione T-Spine potrebbe essere il tuo nuovo esercizio preferito. Si estende questa intera area, migliorando la tua mobilità e la postura superiore sul retro. Annuncio pubblicitario Qual è il tratto di rotazione del t-spinoso? Questo esercizio di mobilità allunga la parte centrale e superiore e viene solitamente eseguita nella posizione quadrupedata (sulle mani e sulle ginocchia). Cos’è la mobilità T-Spine? Il tuo T-Spine è progettato per aprire o chiudere il petto e consente al torso di torcere e piegarsi da un lato all’altro. Chi può fare la rotazione T-Spine di T? Le persone di tutti i livelli di fitness beneficiano di fare questo esercizio per aumentare la mobilità media e superiore. Ma se non sei in grado di salire le mani e le ginocchia in una posizione quadruprulata, puoi fare questo esercizio su una sedia (vedi sotto). Come fare la rotazione del t-spinello con forma perfetta Rotazione a t-colonna vertebrale Parte del corpo posteriore Prendi le mani e le ginocchia, con le tue mani direttamente sotto le spalle e le tue ginocchia direttamente sotto i fianchi. Mantieni il livello dei fianchi e metti la tua mano destra dietro la tua testa. Prepara il tuo ADS come se stessi per essere pugni. Mantenere il tuo nucleo rinforzato, ruotare la schiena centrale e in alto e verso sinistra in modo che il gomito destro sia puntato verso il basso e a sinistra. Quindi sollevare il gomito destro verso il soffitto torcendo la testa e il backup in alto e verso destra il più lontano possibile. Ripeti, quindi posiziona la mano sinistra dietro la testa e torcere a destra. Mostra istruzioni Guarda il tutorial completo 4 Vantaggi di rotazione della colonna vertebrale 1. Aiuta a prevenire la parte bassa della schiena e il dolore al collo Poiché la colonna vertebrale toracica è un giunto mobile, significa che può torcere e cerniera. Tuttavia, se la colonna vertebrale toracica non è mobile come dovrebbe essere, la tua spina dorsale lombare – aka la parte bassa della schiena – prende il gioco. La grande differenza è che la tua spina dorsale lombare non è stata progettata per torcere, quindi quando è costretta a, può portare a dolore e infortunio. Annuncio pubblicitario Fortunatamente, facendo colpi di colpi a T-Spine aiutano a mantenere il collo, il medio e la parte superiore della schiena, aprendo il petto. Quando il tuo colpetto T è mobile, non si baserà sulla parte bassa della schiena per eseguire attività quotidiane che coinvolgono torsioni. La mobilità limitata della colonna vertebrale toracica è anche associata al dolore al collo, secondo un studio di ottobre 2019 in Journal della colonna vertebrale asiatica , ma fare rotazioni quadruped T-Spine di colonna vertebrale possono aiutare a facilitare la tensione in quest’area ruotando il collo da fianco a fianco. 2. Aumenta la mobilità della spalla La mobilità della colonna vertebrale toracica è importante perché si collega a tante altre parti del corpo, comprese le spalle. Annuncio pubblicitario Infatti, la bassa mobilità della colonna vertebrale toracica è associata a una scarsa mobilità della spalla, secondo uno studio di ottobre 2012 nella terapia fisica ortopedica e sportiva. significa che può fare esercizi come la pressa supplente . Ma aumentando la mobilità della colonna vertebrale toracica, che a sua volta, migliora la tua mobilità a spalla, è una delle numerose vantaggi di rotazione a T-Spine a T quadruplute. Quando fai questo esercizio, pratichi la torsione usando la colonna vertebrale toracica anziché la parte bassa della schiena, espandendo la mobilità del tuo t-spine e spalle. Annuncio pubblicitario 3. Migliora la postura Quando hai una postura a testa in avanti, il tuo mento alleggerisce in modo che la tua testa si sieda davanti alla tua spina dorsale. Questo può causare il collo e il mal di schiena. Kyphosis toracico, una condizione in cui le spalle e la colonna vertebrale sono arrotondate in avanti, è associata alla postura a testa in avanti, secondo una revisione della ricerca di ottobre 2019 pubblicata nella Journal Asian Spine . Quando hai la cifosi toracica, i muscoli della colonna vertebrale sono tesi mentre i muscoli nella parte anteriore del tuo corpo sono abbreviati, tirando le spalle e il petto in avanti. Ma fare la rotazione del t-spinello quadruperato può allentare i muscoli del petto accorciati che contribuiscono al kyhposis. Mentre torci e puntare il gomito verso il soffitto, i tuoi pecs sono allungati e aperti. 4. Può annullare il danno dalla seduta In uno studio di maggio 2018 in BMJ Open , gli studenti che si sono seduti per sette o più ore e impegnati in meno di 150 minuti di attività a settimana erano più propensi ad avere una mobilità toracica limitata. Oltre a spostarsi di più, aggiungendo il tratto di rotazione T-Spine potrebbe migliorare la tua mobilità della colonna vertebrale toracica. 3 suggerimenti per ottenere il massimo dalle rotazioni T-Spine 1. Impila le articolazioni Metti le mani direttamente sotto le spalle, e le tue ginocchia direttamente sotto i fianchi. Questo creerà una base stabile di supporto in modo da poter concentrarti sulla torsione. Impostare le ginocchia più lontane dietro i fianchi o le tue mani più in avanti delle tue spalle possono rendere il tuo fuoco principale prematuramente – come in una tavola. Questo può creare più una sfida AB e toglie la torsione toracica – che è il tuo motivo principale per l’esercizio. 2. Brega il tuo nucleo Mantenere il tuo ABS Tight in tutto l’esercizio assicura che tu stia torcendo attraverso la colonna vertebrale toracica e non nella parte bassa della schiena. Prima di iniziare la mossa, preparati i tuoi ADS come se stessi per prendere un pugno nell’intestino e tenere questo brace per l’intero esercizio. 3. Attenersi con una comoda gamma di movimento Quando si apre il petto mentre torci, potresti essere in grado di avere il gomito che puntando completamente al soffitto o può solo venire per essere parallelo con il pavimento – entrambi stanno torcendo con la gamma completa. Assicurati di lavorare nella tua gamma di movimento e twist solo il più possibile. Arresta il movimento se inizi a sentire la svolta nella parte bassa della schiena. Vuoi anche muoverti lentamente e con il controllo man mano che fai questo esercizio in modo da poter sentire veramente il twist nella tua parte centrale e superiore. 2 variazioni di rotazione della colonna vertebrale Sposta 1: rotazione a t-spingo a seduta Parte del corpo posteriore Siediti alti sul bordo di una sedia con i piedi piatti sul pavimento e le ginocchia piegate a 90 gradi. Metti le mani dietro la tua testa in una posizione “prigioniera”. Fai finta del tuo gomito sinistro è il beccuccio di un bollitore da tè o un caffettiera. Mantenere il tuo torso in posizione verticale, inclinare la parte superiore del corpo a sinistra, quindi raddrizzarlo. Ora torcere delicatamente a sinistra fino a quando non ti senti un po ‘di resistenza nella tua svolta. Fermati e inclinare a sinistra. Raddrizzare il backup e continuare a torcere e inclinare a sinistra. Dovresti essere in grado di torcere ulteriormente a sinistra con ogni rappresentante. Ripeti sul tuo lato destro. Mostra istruzioni Se hai problemi a salire le mani e le ginocchia, questa variazione seduta ti consente di lavorare sulla tua mobilità T-Spine. È anche bello fare alla tua scrivania da quando i lunghi periodi di seduta possono ridurre la mobilità toracica. Move 2: rotazione a t-side-side-side-side Parte del corpo posteriore Sdraiati sul lato destro sul pavimento con i fianchi e le ginocchia impilati e piegati a 90 gradi. Le tue braccia dovrebbero essere dritte davanti a te con le mani insieme. Mantieni il braccio inferiore e entrambe le gambe in questa posizione. Apri il petto e ruota il tuo torso a sinistra, portando il braccio sinistro su e oltre l’altro lato del pavimento. In questa posizione, la parte superiore del corpo formerà una forma “T”. Se non riesci ad entrare in questa posizione, puoi posizionare una coperta o un blocco dove il tuo braccio superiore atterrerà per ridurre il tratto complessivo. Tenere premuto “T” per alcuni secondi, quindi tornare alla posizione di partenza. Ripeti per alcune ripetizioni, quindi passare i lati e ripetere. Mostra istruzioni Per mantenere il quadrato dei fianchi in questa modifica sdraiata, posizionare un cuscino o una coperta arrotolata tra le ginocchia mentre giacciono dalla tua parte. 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