Prendi un asciugamano e rinforza i muscoli della schiena. Credito immagine: Dani Coleman/morefit.eu
Se ti alleni da casa, la tua selezione di attrezzature da palestra è probabilmente limitata. Ma ecco la buona notizia: non hai bisogno di macchine costose o bilancieri pesanti per costruire una schiena più forte.
In effetti, uno strumento per un efficace allenamento per la schiena è nell’armadio della biancheria o appeso in bagno. Sì, stiamo parlando di un asciugamano. Se usato strategicamente, un asciugamano può essere un modo fantastico per creare la tensione e la resistenza necessarie per una routine di forza della parte superiore del corpo.
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Per il seguente allenamento in circuito di 20 minuti – per gentile concessione di Dani Coleman, un trainer certificato NASM presso P.volve – hai solo bisogno di un asciugamano. L’allenamento include esercizi che ti faranno muovere in tutte le diverse direzioni per aumentare la tua forza e migliorare il tuo movimento funzionale.
Esegui: tutti gli esercizi di seguito per le ripetizioni indicate. Ripetere per 2 giri totali, uno per lato.
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È importante tenere saldamente l’asciugamano a entrambe le estremità (come se stessi cercando di separarlo), dice Coleman. Questo creerà la resistenza di cui hai bisogno.
Mossa 1: Push-Up Serratus
Credito immagine: Dani Coleman/morefit.euReps 12Parte del corpo posteriore
- Arrotola un asciugamano e posizionalo sul pavimento, quindi premi la base dei palmi delle mani su di esso per il supporto del polso.
- Inizia in una posizione da tavolo e assicurati che spalle e polsi siano impilati con una leggera piegatura dei gomiti.
- Riporta i piedi in una tavola completa, rinforzando il core, i glutei e i quadricipiti e mantenendo la postura a lungo attraverso la sommità della testa.
- Unisci le scapole, quindi allontanale l’una dall’altra.
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Questo esercizio aiuta a rafforzare il muscolo dentato anteriore lungo la parte superiore dei lati della gabbia toracica. Spesso trascurato e debole (soprattutto se hai le spalle arrotondate), questo muscolo ruota il braccio verso l’alto, il che ti aiuta a sollevare le cose sopra la testa, dice Coleman.
Se l’esercizio è troppo impegnativo, modificalo facendo un plank dell’avambraccio o inginocchiandoti a quattro zampe, dice Coleman.
Mossa 2: fila di asciugamani in piedi
Credito immagine: Dani Coleman/morefit.euReps 10Parte del corpo indietro
- Tieni le braccia davanti a te all’altezza delle spalle, prendendo una presa prona sull’asciugamano con le mani alla larghezza delle spalle e i palmi rivolti verso il pavimento.
- Mantieni la tensione nell’asciugamano e tieni le scapole unite e abbassate lungo la schiena.
- Contrai i glutei e metti i glutei indietro di qualche centimetro (mantenendo la tensione sull’asciugamano all’altezza delle spalle), permettendo al petto di inclinarsi leggermente in avanti e di impegnare il core (compresi i muscoli della schiena).
- Spingi indietro i glutei e i fianchi fino alla massima estensione mentre stringi le scapole e tira l’asciugamano verso il petto con la tensione.
- Continua questo movimento a un ritmo moderato e controllato.
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“Questo esercizio si rivolge al tuo trapezio medio, che aiuta le scapole a tirare indietro e verso il basso fornendo anche stabilizzazione per la spalla durante alcuni movimenti del braccio”, afferma Coleman.
Molti di noi hanno muscoli da trappola deboli a causa di una postura scorretta, motivo per cui questa mossa è così importante. Questo esercizio accende anche i glutei, che, se forti, possono aiutare a prevenire e ridurre la lombalgia, dice Coleman.
Mossa 3: passo indietro con lat pulldown
Credito immagine: Dani Coleman/morefit.euReps 12Parte del corpo posteriore
- Estendi l’asciugamano sopra la testa, tenendo le spalle sulla schiena e tendendo l’asciugamano con una presa leggermente più larga della larghezza delle spalle.
- Allunga il piede all’indietro e bilanciati sulla pianta del piede, mantenendo una leggera inclinazione della parte superiore del corpo con il nucleo impegnato.
- Stringendo i glutei, piega il ginocchio posteriore mentre tiri lentamente l’asciugamano appena sotto il mento, tenendo le spalle basse e baciandole insieme.
- Spingi attraverso il tallone anteriore e allunga la gamba e le braccia posteriori fino al punto di partenza, stringendo il gluteo in alto e mantenendo i dorsali impegnati e le spalle abbassate.
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I pulldown lat rafforzano i muscoli che aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale e a rafforzare la schiena e le spalle, afferma Coleman. Nel frattempo, la componente passo indietro del movimento apre i fianchi e attiva i glutei.
Concentrati sulla forma e muoviti consapevolmente. “Mantieni la parte eccentrica del lat pulldown lenta per sentire davvero quel tempo sotto tensione”, dice Coleman.
Mossa 4: azionamento del ginocchio in piedi con fila supina
Credito immagine: Dani Coleman/morefit.euReps 10Parte del corpo indietro
- Prendi una presa subdola sull’asciugamano, le mani alla larghezza delle spalle e porta una gamba davanti a te alle 12 in punto.
- Tieni leggermente piegato il ginocchio della gamba in piedi, coinvolgi i glutei e allunga l’asciugamano all’altezza delle spalle (mantenendo la tensione su di esso).
- Tira l’asciugamano verso il tuo corpo mentre sollevi la gamba anteriore davanti a te, il ginocchio piegato a un angolo di 90 gradi.
- Senti i gomiti sfiorare la cassa toracica mentre tiri l’asciugamano verso il petto.
- Abbassa la gamba con controllo mentre mandi le braccia indietro all’altezza delle spalle.
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Questo esercizio è un movimento per tutto il corpo che illumina i dorsali mentre accende anche i muscoli del core profondo e allunga i fianchi, dice Coleman.
Se ti senti un po’ traballante su una gamba, puoi modificare toccando dolcemente il piede anteriore sul pavimento (come un cavalletto per l’equilibrio) o facendo il movimento su due piedi piatti per concentrarti sulla parte superiore del corpo, dice Coleman.
Mossa 5: affondo laterale con rotazione toracica
Credito immagine: Dani Coleman/morefit.euReps 12Parte del corpo posteriore
- Prendi una presa prona sull’asciugamano con i palmi rivolti verso il basso all’altezza delle spalle e tieni le scapole unite per l’intero movimento.
- Coinvolgi il tuo nucleo ed esci di lato, atterrando con i fianchi indietro, il petto leggermente in avanti e la schiena lunga.
- Tenendo unite le scapole, ruota dal core sulla gamba che lavora, sentendo un allungamento nell’interno coscia e nei glutei.
- Ruota il corpo indietro e riporta la gamba che lavora nella posizione di partenza.
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Questo esercizio di rotazione ti aiuterà a esercitarti a coinvolgere la parte centrale della schiena, che può trattenere molta tensione da una cattiva postura, dice Coleman.
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