I migliori snack per dimagrire sono quelli che contribuiscono ai tuoi obiettivi di salute generali. Image Credit: PeopleImages / E + / GettyImages
Quando proviamo a perdere peso, in genere pensiamo a come dobbiamo mangiare di meno o che dobbiamo eliminare determinati tipi di alimenti dalla nostra dieta. Gli spuntini spesso vengono raggruppati in questa linea di pensiero: “Ho bisogno di fare meno spuntini” o “Ho bisogno di smettere del tutto di fare spuntini”.
È facile capire perché gli spuntini hanno un brutto colpo. Spuntini salati (patatine e salatini), dessert (ciambelle e biscotti), caramelle (barrette di cioccolato e orsetti gommosi) e bevande zuccherate (soda e bevande al caffè zuccherate) sono ciò che stiamo mangiando prevalentemente, secondo un articolo pubblicato a maggio 2016 in Progressi nella nutrizione .
Ma mangiare lontano dai pasti non deve significare perdita di peso bloccata o addirittura aumento di peso. Fare spuntini può effettivamente aiutarti a perdere peso e mangiare una dieta più ricca di nutrienti se scegli opzioni più sane.
La chiave per spuntini sani mentre si perde peso è bilanciare ciò che si mangia a colazione, pranzo e cena con i noshes intermedi. Concentrarsi su questi tre fattori ti aiuterà a evitare di commettere errori comuni negli spuntini:
- Dimensioni delle porzioni: non esiste un consiglio valido per tutti, ma è importante assicurarsi che gli snack ti aiutino a soddisfare (non superare) il tuo fabbisogno energetico.
- Tempistica: invece di pascolare distrattamente tutto il giorno, pianifica i tuoi spuntini in modo che ti aiutino a portarti al pasto successivo. In altre parole, se sai che ci sarà un lungo periodo di tempo tra il pranzo e la cena (più di quattro ore circa), considera uno spuntino pomeridiano in modo da non essere affamato quando ti siedi a tavola.
- Densità dei nutrienti : in generale, le nostre diete sono piuttosto sbilanciate. Tendiamo a esagerare con grassi saturi, zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, e costantemente non riusciamo a mangiare abbastanza frutta, verdura, fibre e altri nutrienti fondamentali. Usa i tuoi snack per colmare queste lacune.
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I 5 migliori snack quando stai cercando di perdere peso
Questi sono snack deliziosi e salutari da considerare se stai cercando di perdere qualche chilo.
1. Yogurt
Lo yogurt è una scelta ottimale per gli spuntini perché è pre-porzionato, nutriente e deliziosamente versatile: puoi diventare salato o dolce. È anche ricco di proteine sazianti: una tazza di yogurt normale ha circa 9 grammi di proteine e lo yogurt greco contiene più di 20 grammi di proteine, secondo il Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti.
Quando si acquista lo yogurt, optare per il semplice senza zuccheri aggiunti è la soluzione migliore. Se scegli uno yogurt aromatizzato, cercane uno con meno zuccheri aggiunti e tieni presente i limiti raccomandati per gli zuccheri aggiunti: le donne dovrebbero consumare non più di 25 grammi di zucchero aggiunto al giorno, mentre gli uomini non dovrebbero assumerne più di 36 grammi al giorno, secondo l’American Heart Association.
Se scegli un’opzione a base vegetale – e ce ne sono molte – cercane una con proteine aggiunte e zuccheri aggiunti limitati.
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2. Pistacchi
Le noci in generale possono aiutare nella perdita di peso. Caso in questione: un’analisi del settembre 2019 pubblicata su BMJ Nutrition, Prevention & Health ha rilevato che consumare solo mezza porzione di noci (circa 24 pistacchi o 12 mandorle) ogni giorno è collegato a un minor rischio di obesità.
I pistacchi sono unici, tuttavia, perché si trovano spesso all’interno del guscio e uno studio del giugno 2011 pubblicato su Appetite ha scoperto che i gusci aiutano a rallentare la velocità con cui si fa uno spuntino, con conseguente riduzione delle calorie consumato nel complesso.
Ma tutti i pistacchi, dentro o fuori dal guscio, sono uno spuntino sano, ricco di fibre e proteine. Se hai voglia di qualcosa di salato, salta le patatine e i salatini e prova invece i pistacchi.
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3. Legumi: fagioli, piselli e lenticchie
Sapevi che mangiare legumi come fagioli neri e piselli può aiutarti a perdere peso, senza nemmeno provarci? Uno studio del maggio 2016 pubblicato sull ‘ American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che includere i legumi nella dieta quotidiana portava a una piccola ma significativa perdita di peso, indipendentemente dal fatto che questa fosse l’intenzione.
Non preoccuparti, questo non significa che devi iniziare a fare uno spuntino con una lattina di fagioli neri (ma se è quello che fa per te, fallo). Quando si tratta di merenda, prova a arrostire i ceci a casa (sono croccanti come patatine), immergendo le verdure nell’hummus o persino a scegliere cibi confezionati più sani come fave arrostite, lupini o ceci dal negozio.
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4. Frullati
Se hai difficoltà a mangiare abbastanza frutta e verdura, i frullati sono un modo semplice per introdurli di nascosto. Cerca di aggiungere almeno una porzione di frutta e una porzione di verdura in ogni frullato. Può essere una tazza di spinaci crudi, una mela o una tazza di frutti di bosco o cavolfiore ricotto. Evita gli errori comuni dei frullati come l’aggiunta di tonnellate di dolcificanti dal latte di noci zuccherato o yogurt aromatizzato.
Sappiamo che frutta e verdura possono aiutarci a perdere peso; sono ricchi di fibre e nutrienti pur rimanendo a basso contenuto di calorie. Nonostante ciò, non mangiamo ancora abbastanza. Solo il 13% degli americani soddisfa l’assunzione giornaliera raccomandata di frutta e circa il 9% consuma abbastanza verdura, secondo i Centers for Disease Control and Prevention.
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5. Mela con burro di noci
Le mele sono dove si trovano quando si tratta di frutta e perdita di peso, secondo un’analisi del settembre 2015 pubblicata su PLOS Medicine . I ricercatori hanno sfruttato le mele (seguite dalle bacche) come uno dei frutti migliori per la gestione del peso.
Hai bisogno di più convincente? Un documento di Obesity Reviews , pubblicato a marzo 2017, ha rilevato che l’acido ursolico – un composto presente nelle bucce di mela – è collegato a un aumento della termogenesi (consumo di calorie), miglioramento della forma fisica e aumento della massa muscolare.
Allora perché il burro di noci? Beh, ha un buon sapore, per cominciare. Ma i grassi sani presenti nelle noci e nel burro di noci possono anche supportare i tuoi obiettivi di perdita di peso. I grassi alimentari rallentano la nostra digestione, quindi ci sentiamo più sazi più a lungo. Ma tieni a mente le dimensioni della porzione. Uno o due cucchiai è una porzione salutare quando si tratta di spuntini.
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3 spuntini da evitare per dimagrire
Se stai cercando di perdere peso, limita questi popolari snack.
1. Chips di patate
Adoriamo i nostri snack salati e le patatine sembrano essere le preferite dai fan. Attualmente sono al primo posto in questa categoria di snack, secondo un articolo del gennaio 2020 pubblicato dall’Institute of Food Technologists.
Le patatine sono amate per la loro croccantezza salata, ma lasciano molto a desiderare quando si tratta delle loro caratteristiche nutrizionali. In primo luogo, sono ricchi di sodio, che è qualcosa di cui gli americani consumano troppo così com’è, secondo la Food and Drug Administration.
Sono anche privi di qualsiasi vera offerta di vitamine e minerali. Le patatine contengono un po ‘di potassio e vitamina C a causa della patata, ma mancano di fibre e proteine, due nutrienti chiave quando si tratta di dimagrire.
2. Soda
Beviamo molta soda. Secondo uno studio del maggio 2016 pubblicato su Advances in Nutrition , le bevande zuccherate, compresa la soda, sono uno degli snack più consumati.
Non c’è niente di redentore nella soda. Una bottiglia da 12 once contiene circa 37 grammi di zucchero aggiunto, circa il 50 percento in più di quanto le donne dovrebbero consumare in un’intera giornata.
Sorseggiare una bibita dietetica come un modo per sedare la fame non è nemmeno una sana strategia di perdita di peso. Non dovremmo ignorare i nostri segnali di fame. Invece, prova a mangiare uno degli spuntini sani sopra, che ti aiuterà davvero a soddisfare la tua fame fornendo nutrienti sani al tuo corpo.
3. Prodotti da forno
Circa il 50% della nostra dieta proviene da carboidrati, ma i carboidrati di alta qualità come i cereali integrali e la frutta costituiscono meno del 10% dell’intera dieta. Il restante 40% circa proviene da cereali raffinati come cereali zuccherati, prodotti da forno e pane bianco.
Se prendere una focaccina o un muffin è il tuo spuntino preferito, pensa invece a un’opzione più salutare come frutta e noci o yogurt. Questo aiuterà anche a ridurre gli zuccheri aggiunti.