Se è passato un po ‘di tempo dall’ultima volta che hai mangiato le cozze, prendi in considerazione l’aggiunta di questo crostaceo ricco di proteine al menu. Image Credit: Lauri Patterson / E + / GettyImages
Viviamo in un periodo di stanchezza dietetica: c’è un assalto senza fine di tendenze dietetiche, diete e sfide in gioco. E molti di noi hanno avuto anni di “dieta” perpetua con poco o nessun successo a lungo termine da dimostrare. Quindi, se hai deciso di voler perdere peso, dove vai da qui?
E se invece di essere vigile su ciò che stai tagliando dalla tua dieta, ti concentrassi invece su ciò che stai aggiungendo? In altre parole, invece di saltare sul carrozzone della dieta cheto e bandire i carboidrati o andare senza zucchero per una settimana, un mese o qualsiasi altro periodo di tempo, puoi concentrarti su aggiungere cibi sani alla tua vita – quelli che sono una fonte di carboidrati, grassi e proteine.
I nostri corpi hanno bisogno di tutti e tre questi macronutrienti per essere sani e funzionare correttamente e ci sono modi sani per soddisfare queste esigenze, soprattutto se stai cercando di perdere peso.
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Proteine e perdita di peso
Quando si tratta di perdere peso, assicurarti di assumere abbastanza proteine (nota: questo non significa mangiare quantità esorbitanti) ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi in modo più efficiente. Ecco perché:
- Le proteine sono sazianti: rispetto ai carboidrati e ai grassi, le proteine sono generalmente più sazianti, ovvero, dopo aver mangiato un pasto con abbondanti proteine, c’è una maggiore sensazione di pienezza, secondo un articolo di aprile 2015 pubblicato su American Journal of Clinical Nutrition (AJCN). Quando stai cercando di perdere peso, mangiare cibi che ti aiutano a sentirti soddisfatto e pieno ti manterrà nella giusta direzione.
- Aiuta a mantenere la massa magra: quando riduciamo il nostro apporto calorico e iniziamo a perdere peso, non perdiamo mai solo grasso, ma inevitabilmente perdiamo anche un po ‘di muscoli, ma mangiando abbastanza proteine, e non riducendo drasticamente le calorie, possiamo ridurre al minimo la quantità di muscoli persi. Perché questo è importante? La massa muscolare magra è più metabolicamente attiva delle nostre riserve di grasso, cioè mantiene alto il nostro metabolismo.
- La digestione delle proteine brucia più energia: ci vuole energia per digerire il cibo che mangiamo e si scopre che le proteine richiedono di più. L’articolo dell ‘ AJCN dell’aprile 2015 ha condiviso che ci vuole dal 20 al 30 percento della sua energia utilizzabile per processare le proteine, mentre i carboidrati richiedono solo il 5-10 percento e i grassi dallo zero al 3 percento.
Di quante proteine hai bisogno?
L’indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine è di 0,8 grammi per chilogrammo, come stabilito dal Food and Nutrition Board dell’Istituto di medicina, National Academies. Ma se ti alleni regolarmente, sei un atleta o hai un lavoro attivo dove sei in piedi per la maggior parte della giornata, molto probabilmente hai bisogno di più.
Vai oltre la RDA se stai cercando di perdere peso o anche di costruire muscoli. Uno studio del dicembre 2019 pubblicato su Advances in Nutrition ha esaminato i risultati di 18 diversi studi e ha scoperto che mentre la RDA è appropriata per le esigenze quotidiane, dovresti aumentare l’assunzione di proteine a 1,3 grammi per chilogrammo al giorno (mantenendo in mente che un chilogrammo equivale a 2,2 libbre) in questi due scenari.
Questo è uno dei motivi per cui petto di pollo grigliato, albumi d’uovo e ricotta si trovano comunemente in molti programmi di dieta dimagrante. Ma ci sono fonti più eccitanti di proteine che sono anche vantaggiose quando si tratta di perdita di peso: ecco sei cibi da provare (insieme ad alcuni da evitare).
6 proteine da mangiare se stai cercando di perdere peso
1. Lenticchie
Aggiungi questi legumi ricchi di proteine alle insalate, usali come base per una zuppa o prova le lenticchie in un curry. Image Credit: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Tutti i legumi (fagioli, legumi e piselli) sono un’ottima fonte di proteine: chiamiamo lenticchie perché sono tra le più ricche di proteine e sono così versatili.
Una mezza tazza di lenticchie cotte ha solo 100 calorie mentre fornisce 9 grammi di proteine e 7 grammi di fibre solubili e insolubili, che aiutano a mantenerti regolare e a sentirti più pieno più a lungo, secondo l’USDA. Questo è più del doppio delle proteine presenti nella quinoa: mezza tazza di grano cotto ha 111 calorie, 4 grammi di proteine e 2,5 grammi di fibre, secondo l’USDA.
2. lievito alimentare
Non dormire su questo. Il lievito alimentare è importante nel mondo vegetale, ma anche i carnivori e i consumatori di latticini lo apprezzeranno. I fiocchi hanno un sapore di formaggio, ottimo da aggiungere a popcorn o patatine di cavolo riccio fatte in casa ed è ottimo anche per preparare salse.
Una porzione di un quarto di tazza di lievito alimentare contiene 60 calorie, 0 grammi di grassi saturi, 5 grammi di carboidrati, 3 grammi di fibre e 8 grammi di proteine, secondo l’USDA. È anche super ricco (come in oltre il 100 percento del valore giornaliero) di tiamina, riboflavina, niacina, acido folico e vitamina B12.
3. Semi di Chia
In genere pensiamo a noci e semi come fonte di grasso, ma sono anche una fonte di proteine e fibre, che è una coppia vincente quando si tratta di perdere peso. Due cucchiai di semi di chia forniscono 130 calorie, 6 grammi e 10 grammi di fibre (!), Secondo l’USDA. Ci sono anche 7 grammi di grassi, alcuni dei quali sono acidi grassi omega-3.
Una cosa che amiamo dei semi di chia è che si gonfiano se combinati con un liquido, aggiungendo volume e contribuendo a farci sentire pieni. Anche i semi di canapa sono ottimi e abbastanza comparabili dal punto di vista nutrizionale, ma non hanno fibre vicine o capacità di espandersi di dimensioni.
4. Cozze
La maggior parte dei frutti di mare è un’ottima fonte di proteine dal salmone ai gamberetti, ma chiamiamo le cozze a causa del loro stato nutrizionale e della sostenibilità quando si tratta di sostenere l’ambiente.
Una porzione da 3 once fornisce 146 calorie e 20 grammi di proteine, secondo l’USDA.
I mitili sono anche a basso contenuto di mercurio secondo l’Environmental Defense Fund (EDF). Inoltre, le cozze sono una proteina che puoi stare bene mangiando: questi molluschi mantengono l’acqua pulita filtrando i metalli pesanti e altre sostanze biologiche e, quando allevati in fattoria su corde, il processo di raccolta ha uno sforzo minimo sull’ambiente rispetto al dragaggio dal fondale marino, secondo l’EDF.
5. Yogurt
Lo yogurt è una sana fonte di proteine: assicurati di leggere attentamente l’etichetta nutrizionale e di controllare se è stato aggiunto zucchero. Immagine: LOVE_LIFE / E + / GettyImages
Lo yogurt è un’ottima fonte di proteine ed è disponibile in versione senza grassi o senza grassi, fornendo opzioni a seconda delle preferenze, problemi di salute o esigenze culinarie. Una tazza di yogurt senza grassi ha 130 calorie e 13 grammi di proteine, secondo l’USDA, il che lo rende un’ottima opzione per i vegetariani.
La maggior parte degli yogurt oggi sul mercato contiene probiotici, che supportano la nostra salute intestinale e possono avere diversi benefici per la salute, a seconda dei ceppi nello yogurt.
Anche i vegani possono entrare in azione. Stanno diventando disponibili più opzioni senza latticini, assicurati solo che ci sia una fonte proteica come la soia o la proteina di piselli. Puoi trovare alcuni prodotti con 10 grammi per contenitore (circa 5,3 once).
6. Tempeh
Potresti già essere alla moda con il tofu, ma hai provato il tempeh? Per iniziare, sono correlati in quanto sono entrambi a base di soia. In effetti, il tempeh è semi di soia fermentati quindi ha le proteine fornite dalla soia, ma è anche buono per il nostro intestino perché è un alimento fermentato.
Una porzione da 3 once di tempeh cotto fornisce 165 calorie e 17 grammi di proteine, secondo l’USDA – chi dice che mangiare proteine con una dieta a base vegetale è difficile? Ti consigliamo di condire il tempeh con una salsa o spezie.
Tempeh è anche una buona fonte di ferro, un minerale che fornisce ossigeno alle nostre cellule, che ci dà l’energia per fare esercizio ed essere attivi. Le donne hanno un rischio maggiore di sviluppare anemia da carenza di ferro, secondo il National Institute of Health.
Limita queste 3 fonti di proteine
1. Carni lavorate
Hot dog, salame e pancetta sono tutti carni lavorate. Sebbene questi alimenti contengano tutti proteine, sono anche ricchi di grassi saturi, che sono dannosi per il nostro cuore.
C’è anche una grande quantità di prove che collegano il consumo di carne rossa e lavorata al diabete di tipo 2, cancro e malattie cardiovascolari, sebbene questi siano in gran parte studi epidemiologici, che mostrano un collegamento, non causa ed effetto, come delineato in un articolo di febbraio pubblicato su Diabetes Care dell’American Diabetes Association.
Detto questo, studi clinici a breve termine hanno scoperto che lo scambio di carne rossa con proteine vegetali (come alcune menzionate sopra) riduce il colesterolo LDL e altri fattori di rischio di malattie cardiache.
2. Yogurt zuccherato
Quando si tratta di yogurt, i gusti semplici e non zuccherati sono privi di zuccheri aggiunti, ma se è difficile da ingoiare (letteralmente), cerca opzioni con meno zuccheri aggiunti.
Ci sono molte opzioni disponibili, in entrambe le categorie lattiero-caseari e non. Puntare a 8 grammi o meno è un ottimo punto di partenza. Esageriamo quando si tratta di zuccheri aggiunti. In media, consumiamo circa 17 cucchiaini di zucchero al giorno, ma l’American Heart Association raccomanda non più di 6 cucchiaini da tè per le donne e 9 per gli uomini.
3. Tilefish, Swordfish, King Mackerel, ecc.
Pesce e frutti di mare sono buone fonti di proteine, ma alcuni hanno un lato di metalli pesanti, vale a dire il mercurio. Il pesce tegola, il pesce spada, lo sgombro reale, il pesce persico arancione, il marlin e altri sono considerati ricchi di mercurio, secondo il Natural Resources of Defense Council.
Vuoi evitare di mangiare questi cibi. Le opzioni più sane includono cozze, capesante, tonno e salmone.