Mangiare troppi cibi ricchi di sodio potrebbe portare ad alta pressione sanguigna. Credito immagine: wmaster890/iStock/GettyImages
Il sale, come il suo altro zucchero amico bianco e granuloso, è praticamente in tutto. Contrariamente a quanto molti pensano, secondo la Food and Drug Administration (FDA), oltre il 70 percento del sodio nella nostra dieta proviene da alimenti trasformati e confezionati, non dall’aspersione eccessiva della saliera.
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano alle persone di limitare l’assunzione a 2.300 milligrammi al giorno. Certo, può sembrare molto, ma in realtà è solo un cucchiaino di sale. Tuttavia, secondo la FDA, gli americani ricevono una media di 3.400 milligrammi di sodio ogni giorno. È molto troppo.
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Non solo mangiare troppo sodio a lungo termine solleva problemi di salute per le persone con malattie renali, ipertensione (pressione alta), malattie cardiache e altre condizioni croniche, ma può anche aumentare il rischio di sviluppare malattie croniche come l’ipertensione e malattie cardiache, afferma la dietista di New York Allison Knott, RDN, CSSD.
Allora, dove si nasconde esattamente il tuo sale? I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie (CDC) e i “sei salati” dell’American Heart Association elencano gli alimenti trasformati più salati là fuori – e abbiamo deliziosi scambi per sostituirli, oltre ad alcuni.
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Mancia
Mentre la maggior parte degli adulti potrebbe trarre beneficio dal ridurre il sale, ci sono cinque gruppi che dovrebbero limitare il loro sodio a non più di 1.500 milligrammi al giorno, secondo il CDC:
- Persone con malattia renale cronica
- Persone con pressione alta
- Persone con diabete
- Adulti sopra i 51 anni
- Persone di colore
Gli ultimi due gruppi potrebbero essere più a rischio di malattie legate al sale, facendo sforzi per ridurre il sodio come misura preventiva, afferma la dietista con sede in Pennsylvania Melissa Rolwood, RD.
1. Pane
Il pane può contenere circa 230 milligrammi per fetta, e questo prima di fare un panino con due fette e riempirlo di carne e condimenti.
Ad esempio, Pepperidge Farm Farmhouse Hearty White Bread contiene 230 milligrammi per fetta, ovvero il 10% del valore giornaliero (DV) di sodio.
lo scambio
Scegli un pane a basso contenuto di sodio che contenga meno di 100 milligrammi per fetta, come ad esempio:
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- Pane germogliato ai 7 cereali Angelic Bakehouse senza aggiunta di sodio ($ 4,99 per pagnotta su Angelicbakehouse.com)
- Food for Life Ezechiele 4:9 Pane integrale germogliato al lino ($ 4,99 per pagnotta su Amazon.com)
Inoltre, il pane di cereali germogliati può vantare i propri benefici per la salute, incluso un maggiore assorbimento dei nutrienti, secondo la Harvard Health Publishing.
2. Pizza
La pizza surgelata, sebbene conveniente, è spesso estremamente ricca di sodio. Solo una porzione: questa è una fetta! — di DiGiorno Rising Crust Pepperoni Pizza ha 760 milligrammi o circa un terzo del tuo DV.
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E se stai ordinando una torta da una pizzeria locale, è probabile che tu non sappia quanto sale si nasconde in ogni fetta.
lo scambio
Per un’opzione a basso contenuto di sale, abbandona i peperoni (un’enorme fonte di sale) e vai con Amy’s Veggie Crust Pizza, che offre il 20 percento del tuo DV di sale per porzione, oltre a una manciata di gustose verdure.
Oppure opta per preparare la tua pizza con verdure extra per aggiungere fibre con queste 7 ricette di pizza più salutari da fare a casa.
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3. Salumi e Salumi
Il sodio è usato per conservare salumi e salumi, e una volta scelto un pacchetto aromatizzato (pensa in stile messicano o arrostito al miele), probabilmente otterrai ancora più sodio nella tua salumeria.
Solo 2 once di petto di tacchino affumicato con miele e testa di cinghiale contiene 480 milligrammi – il 20 percento del tuo DV – di sodio.
lo scambio
Se prepari il tuo panino con petto di tacchino senza sale aggiunto, otterrai solo 55 milligrammi (2 percento DV) di sodio per porzione.
“Riempi il resto del pasto con verdure o frutta”, dice Knott. “Puoi ancora ottenere tutto il sapore che desideri, ma la dimensione ridotta della porzione ti aiuterà a ridurre il sodio”.
4. Zuppe
Come i salumi e i salumi, le zuppe in scatola sono fatte con elevate quantità di sodio a scopo di conservazione. Una singola lattina di Campbell’s Chicken Noodle Soup contiene non solo ricordi nostalgici dei giorni di neve, ma anche 2,5 porzioni.
Una porzione contiene 890 milligrammi di sodio, quasi il 40 percento del tuo DV. Quindi, bevendo l’intera lattina, otterrai l’intera giornata di sale in una sola seduta.
lo scambio
Puoi scegliere una versione a basso contenuto di sale e aggiungere i tuoi ingredienti. A Rolwood piace aggiungere la sua pasta, le verdure e l’acqua alle zuppe in scatola, aggiungendo spezie invece di più sale per insaporire.
“Puoi allungare ulteriormente la tua zuppa con cose che non sono salate”, dice. E prova queste zuppe in scatola a basso contenuto di sodio:
- Ebbene sì! Zuppa di noodle di verdure leggermente salate ($ 23,76 per confezione da 12 su Amazon.com)
- Amy’s Organic Soups, Light in Sodium Lentil ($ 27,48 per confezione da 12 su Amazon.com)
- Zuppa di noodle di pollo senza sale biologico Health Valley ($ 2,65 per lattina su Amazon.com)
5. Burrito e tacos
Cucinare a casa è un buon modo per ridurre il sodio, ma è anche importante scegliere gli ingredienti migliori per te.
I tacos fatti in casa, ad esempio, possono essere una cena salutare se usi condimenti a basso contenuto di sale o, ancora meglio, se usi le tue spezie.
Una porzione da due cucchiaini di condimento per taco Ortega contiene 430 milligrammi di sodio. Ma la sua versione a ridotto contenuto di sale vanta solo 260 milligrammi.
lo scambio
Fai un ulteriore passo avanti eliminando le miscele di condimenti salati e provando la tua combinazione di paprika, curry e zenzero per un pugno di sapore. Knott consiglia di utilizzare miscele di erbe e spezie, aceto e succo di agrumi e scorza per aromi extra senza aggiungere sale.
Prova queste deliziose spezie:
- McCormick Paprika ($ 13,02 a bottiglia su Amazon.com)
- McCormick Curry Powder ($ 3,98 per bottiglia su Amazon.com)
- Radice di zenzero semplicemente organica ($ 5,49 per bottiglia su Amazon.com)
E quando usi le spezie invece del sale, ottieni un beneficio per la salute due in uno grazie alle proprietà antinfiammatorie e antiossidanti di alcune spezie, dice Rolwood.
6. Snack salati
Se hai voglia di qualcosa di salato, è probabile che tu possa raggiungere uno di questi snack ricchi di sodio: patatine, popcorn, salatini, mix di snack e cracker. Uno dei peggiori colpevoli del sodio nella categoria degli snack sono i popcorn del cinema.
Una borsa piccola può vantare 550 milligrammi di sodio mentre una borsa media o grande può avere 980 milligrammi – oltre il 40 percento del tuo DV – secondo il Center for Science in the Public Interest.
lo scambio
Prepara i tuoi popcorn e aggiungi i tuoi condimenti, come pepe nero e lievito alimentare (che ha lo stesso sapore del formaggio!).
Se hai bisogno di soddisfare una voglia di sale, usa il sale marino. Mentre il sale marino non contiene meno sodio del sale normale, i cristalli più grandi rendono più facile usarne meno di quanto faresti altrimenti, dice Rolwood. Inoltre, sembra fantasioso, vero?
Prova queste opzioni la prossima volta che ti viene la voglia di snack:
- Gourmet Popcorn Kernels di Orville Redenbacher ($ 4,90 per vasca su Amazon.com)
- Amish Country Popcorn (14,99 per sacchetto su Amazon.com)
- Condimento per lievito alimentare Bragg Premium ($ 8,65 per contenitore su Amazon.com)
- Lievito nutrizionale a fiocchi grandi di Bob’s Red Mill GF ($ 11,17 per contenitore su Amazon.com)
7. Formaggio
Più il tuo formaggio è lavorato, più sodio può contenere. Una singola fetta di Kraft American Singles contiene 220 milligrammi – il 9% del tuo DV – e probabilmente non ne mangerai solo una fetta.
lo scambio
Rolwood consiglia di acquistare un blocco di formaggio naturale rispetto al formaggio lavorato o sminuzzato. Il sodio è spesso usato come conservante e antiagglomerante nei formaggi lavorati e sminuzzati, dice.
Prova questi formaggi sani:
- Formaggio Cheddar dolce Kraft ($ 6,79 per blocco su Amazon.com)
- Rumiano Organic Monterey Jack Cheese ($ 6,99 per blocco su Amazon.com)
- Organic Valley Colby Cheese ($ 9,79 per blocco su Amazon.com)
8. Omelette
Di per sé, le uova non sono molto ricche di sodio: un uovo contiene circa 70 milligrammi di sodio naturale. Ma quando inizi ad aggiungere formaggio, sale e pancetta alle uova strapazzate e alle omelette, i livelli di sodio aumentano abbastanza rapidamente.
lo scambio
Optare per un formaggio a basso contenuto di sale e provare invece a condire con erbe, spezie e lievito alimentare.
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