I cibi che mangiamo possono contribuire alla sensazione di pienezza, ma possono anche aiutare ad alleviare il gonfiore. Credito di immagine: Tirachard/iStock/GettyImages
Tutti noi abbiamo quei giorni in cui ci sentiamo sazi a disagio. Dopotutto, il gonfiore, in una certa misura, è normale e ci sono innumerevoli ragioni per cui a volte possiamo sentirci più gonfi, molte delle quali non sono legate alla dieta.
“Il gonfiore è associato a stress, ritenzione di liquidi, motilità gastrica disfunzionale, disturbi gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) e la malattia infiammatoria intestinale (IBD), parassiti intestinali o crescita eccessiva batterica, squilibri ormonali e alcuni farmaci”, Meredith Rofheart, RD, a dietista registrato presso lo studio privato Culina Health, afferma. “Il gonfiore può anche essere un sintomo di altri problemi gastrointestinali come gas e costipazione”.
Annuncio pubblicitario
Naturalmente, anche i cibi che mangiamo possono avere un effetto significativo sul gonfiore. “Ci sono molti alimenti che sono più fermentabili, il che significa che causano gas”, spiega Erin Judge, RD, un dietista registrato e fondatore di Gutivate, una pratica virtuale per i disturbi digestivi. “L’aumento della produzione di gas con questi alimenti può contribuire a gonfiare”.
Alcuni alimenti, compresi gli alimenti con FODMAP (tipi di carboidrati) come l’aglio e la cipolla, hanno maggiori probabilità di ingrossare le persone che ne sono sensibili.
“Il gonfiore e l’aumento dei gas intestinali sono un fenomeno normale dopo aver consumato cibi fermentabili”, afferma Kate Scarlata, MPH, RDN, dietista e autrice di The Low-FODMAP Diet Step-by-Step. “Sperimentare un po’ di gonfiore spesso rivela che stiamo alimentando i nostri microbi intestinali, che a loro volta forniscono una vasta gamma di benefici per la salute come la creazione di vitamine e il controllo del nostro sistema immunitario”.
Annuncio pubblicitario
Come mangiamo può anche contribuire alla sensazione di gonfiore. “Il consumo eccessivo di fibre e grassi può ritardare lo svuotamento dello stomaco, creando uno stomaco pieno e una sensazione di gonfiore”, afferma Scarlata. “L’uso di cannucce può attirare aria in più nel tratto digestivo, allungando l’intestino. Mangiare cibi di fretta può anche ridurre il tempo di masticazione, che può compromettere la digestione”.
Tuttavia, quando il gonfiore non scompare mai, peggiora continuamente o è accompagnato da dolore o cambiamenti nelle abitudini intestinali, sono necessarie ulteriori indagini da parte di un medico.
Annuncio pubblicitario
Per il rigonfiamento ordinario, semplici scambi come aumentare l’assunzione di acqua e incorporare lo zenzero nei pasti possono aiutare. Sappi solo che nessun alimento è una cura sicura per la distensione addominale. E poiché la causa del gonfiore è spesso multifattoriale, non fare affidamento solo sui cetrioli per curare i sintomi gastrointestinali.
La buona notizia: non c’è niente di male nel provare questi rimedi naturali per la pancia. Continua a leggere per i 15 migliori alimenti per il gonfiore.
Consiglio
“Il gonfiore è la sensazione di pienezza addominale mentre distensione addominale si riferisce alla crescita effettiva dell’addome”, osserva Scarlata. I due termini sono spesso (erroneamente) usati in modo intercambiabile.
1. Zenzero
Lo zenzero può stimolare la motilità nel tratto gastrointestinale e, per estensione, alleviare la stitichezza e la distensione addominale associata, secondo uno studio del maggio 2018 pubblicato su Scientific Reports. studio di controllo ha rilevato che le capsule di zenzero hanno ridotto significativamente la distensione addominale nelle persone che avevano appena subito un taglio cesareo rispetto a un placebo.
Annuncio pubblicitario
Anche bello: la pianta è un antiemetico affermato, il che significa che può aiutare a prevenire nausea e vomito, secondo l’Università del Michigan Health. Prova a grattugiare lo zenzero fresco in una tazza di tè, a succhiare una capsula di zenzero o a sniffare lo zenzero cristallizzato per alleviare la pancia.
2. Menta piperita
La menta piperita contiene un composto organico chiamato l-mentolo che ha dimostrato di ridurre gli spasmi gastrici e del colon, rilassando i muscoli del tratto gastrointestinale e potenzialmente calmando il dolore addominale e il gonfiore, secondo il Memorial Sloan Kettering Cancer Center (MSKCC).
“Spesso raccomando compresse di olio di menta piperita con rivestimento enterico per i miei pazienti con un intestino sensibile”, afferma Scarlata. “Assicurati di scegliere un prodotto con rivestimento enterico, il che significa che ha un rivestimento speciale che consente alla menta piperita di entrare nell’intestino tenue, poiché ciò contribuirà a ridurre il potenziale effetto collaterale della menta piperita che aumenta il reflusso acido dello stomaco”.
Se non sei incline al reflusso acido, prova a sorseggiare una tazza di tè alla menta la prossima volta che la tua pancia si sente troppo piena.
3. Acqua
Può sembrare controintuitivo, ma bere abbastanza acqua è essenziale per prevenire il gonfiore. “Una corretta idratazione può aiutare a ridurre il gonfiore supportando il sistema digestivo e mantenendo le cose in movimento”, spiega Judge. “Un grande motivo per il rigonfiamento è lo scarso movimento, sia del cibo stesso che del gas prodotto durante il processo”.
Assicurati di distribuire i liquidi nel corso della giornata. Mentre l’idratazione può aiutare a prevenire il gonfiore, bere grandi quantità di acqua in una volta può esacerbare il problema. È anche utile limitare i sorsi gassati come il seltz o la soda club, che possono introdurre più gas nel tratto gastrointestinale e contribuire al gonfiore.
4. Ananas
L’ananas contiene un enzima chiamato bromelina che aiuta la digestione delle proteine. Il composto è stato usato per centinaia di anni per trattare l’indigestione e l’infiammazione nell’America centrale e meridionale, per il Monte Sinai. Si dice anche che sia efficace nella cura di ferite e ustioni, secondo MSKCC.
Quando si tratta degli effetti della bromelina sui disturbi digestivi, la ricerca è carente, secondo il Centro nazionale per la salute complementare e integrativa. Mentre un integratore di bromelina può interagire con alcuni farmaci, non c’è niente di male nello spuntino su una ciotola rinfrescante di ananas la prossima volta che ti senti gonfio.
5. Prugne
Le prugne sono il numero uno quando si tratta di diventare il numero due, dice Rofheart.
“La frutta secca contiene due importanti chiavi per stimolare i movimenti intestinali: fibra e sorbitolo. La fibra insolubile nelle prugne aggiunge volume durante la digestione e aiuta le feci a passare più velocemente attraverso l’apparato digerente, mentre il sorbitolo è un lassativo naturale”.
6. Papaya
Proprio come l’ananas, la papaya possiede un enzima chiamato papaina che aiuta a scomporre le proteine durante la digestione. La maggior parte della ricerca ha studiato la papaina per scopi di guarigione delle ferite, secondo la Cleveland Clinic, quindi la giuria è ancora fuori se il frutto migliora il gonfiore.
Fortunatamente, la papaya è una fonte di fibre a basso contenuto di FODMAP che può promuovere la regolarità e potenzialmente ridurre il gonfiore di conseguenza.
7. Cetrioli
Ricordi come abbiamo detto che l’idratazione è la chiave per bandire il gonfiore? Godere di verdure ricche di acqua come i cetrioli, che sono più del 95% di acqua in peso, può aiutare a massimizzare la nostra assunzione di liquidi e fornire l’idratazione di cui abbiamo bisogno per tornare alla nostra linea di base quando siamo gonfi.
Consiglio
“Ciò che causa gonfiore ad alcuni potrebbe non causare gonfiore ad altri”, afferma Rofheart. “Determinare quali alimenti contribuiscono e quali non contribuiscono ai sintomi individuali è importante. Può essere utile tenere traccia di quando sei gonfio per trovare i colpevoli del cibo e iniziare a fare scelte migliori per il tuo corpo.
8. Kiwi
Questo frutto tropicale è ricco di potassio, un elettrolita chiave che promuove l’escrezione di sodio dal corpo, secondo l’Office of Dietary Supplements. La ritenzione di sodio induce il corpo a trattenere l’acqua, che può contribuire al gonfiore. Una dieta ricca di potassio può quindi aiutare a ridurre il gonfiore correlato alla ritenzione idrica.
C’è anche un composto nei kiwi chiamato actinidina che potrebbe servire come aiuto digestivo, anche se mancano studi sull’uomo, secondo una ricerca di febbraio 2013 pubblicata su Advances in Food & Nutrition Research. Ma a differenza delle banane mature, i kiwi hanno un basso contenuto di FODMAP, il che significa che è più probabile che siano ben tollerati anche tra le persone con IBS.
9. Yogurt
Gli alimenti fermentati come yogurt, kimchi e kefir sono ricchi di microbi benefici che supportano la digestione. I probiotici presenti in alcuni yogurt, ad esempio, hanno dimostrato di aiutare a migliorare i sintomi dell’IBS e la diarrea in alcune persone, secondo la Harvard Health Publishing.
È importante notare che la tolleranza ai latticini è completamente individuale e alcune persone potrebbero provare gonfiore come risultato del consumo di latticini. Ma anche se hai a che fare con un’intolleranza alla maggior parte dei prodotti a base di latte, lo yogurt potrebbe stare bene con te.
“I microbi vivi nello yogurt consumano parte del lattosio, rendendo il prodotto finale più tollerabile per alcune persone che soffrono di intolleranza al lattosio”, spiega Scarlata.
Fai uno spuntino con uno yogurt greco semplice ricco di calcio e proteine, quindi completalo con cibi ricchi di fibre come un cucchiaio di burro di arachidi e frutti di bosco freschi per un morso equilibrato.
10. Finocchio
L’olio essenziale derivato dai semi di finocchio può aiutare a ridurre i sintomi dell’IBS come flatulenza e spasmi gastrointestinali, secondo uno studio del giugno 2016 sul Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases.
Fai solo attenzione che la forma di finocchio che consumi può fare la differenza. “L’olio essenziale di finocchio ha dimostrato di ridurre i sintomi dell’IBS, ma il tè al finocchio contiene fruttani, un comune fattore scatenante dell’IBS”, osserva Scarlata. Se sai di essere sensibile ai FODMAP, prendi in considerazione di chiedere al tuo medico di fiducia un supplemento di finocchio per il gonfiore.
11. Avena
“Ricco di fibre beta-glucano, la farina d’avena a colazione può essere una scelta efficace per tenere a bada il gonfiore come prima cosa durante la giornata”, afferma Rofheart.
Secondo la Monash University, una porzione di avena (½ tazza) può essere ben tollerata dalle persone con IBS. L’avena certificata senza glutine va bene anche per chi soffre di celiachia.
12. Sedano
Proprio come il cetriolo, il sedano è un ortaggio ultra-idratante (è composto per il 95% di acqua) che agisce come un diuretico e fornisce fibre amiche dell’intestino che possono ridurre il gonfiore associato alla stitichezza. Una tazza di sedano tritato fornisce quasi 2 grammi di fibra, secondo l’USDA.
13. Avocado
L’avocado non solo fornisce fibre solubili, ma è anche una buona fonte di magnesio. “Il magnesio svolge un ruolo importante nell’attivazione degli enzimi responsabili della digestione”, dice Rofheart a morefit.eu. “Aiuta a neutralizzare l’acidità di stomaco, rilassa i muscoli dell’intestino e attira l’acqua nell’intestino, il che consente alle feci di muoversi facilmente attraverso il tratto digestivo e aiuta a rimanere regolari”.
Se il rigonfiamento si verifica a causa di un backup del sistema, opta per cibi ricchi di magnesio come l’avocado (semi di zucca e spinaci sono altre fonti stellari) o parla con il tuo medico della forma giusta di integratore di magnesio per te.
14. Curcuma
C’è molto da amare sul composto attivo della curcuma, chiamato curcumina. “La curcumina è il pigmento curcuminoide più attivo [nella curcuma] e ha dimostrato di avere effetti antinfiammatori, antiossidanti e immunomodulatori”, afferma Scarlata.
L’unico problema? La quantità di curcumina nella curcuma, la spezia, è minima. Per non parlare della biodisponibilità della curcumina è bassa, il che significa che dovremmo consumare un lotto di curcuma per ottenere i benefici per la salute associati.
“Raccomando una discussione con il medico per valutare se gli integratori di curcumina possono essere una buona terapia complementare, in particolare nelle malattie infiammatorie intestinali dove ci sono prove di benefici per la salute”, spiega Scarlata.
15. dente di leone
Il dente di leone può agire come un diuretico naturale, il che significa che potrebbe potenzialmente aiutare a ridurre la ritenzione idrica contribuendo alla distensione addominale. Tuttavia, mancano ricerche sugli effetti diuretici della pianta. Altrettanto importante: i diuretici naturali, sia come erbe che come integratori, possono interferire con altri farmaci, secondo la Mayo Clinic.
Invece, vai avanti e fai rosolare alcune verdure di tarassaco a casa per un contorno nutriente per la cena. Sappi solo che potresti voler evitare la pianta (compresi i prodotti derivati come il tè di tarassaco) se sei sensibile ai FODMAP. Il dente di leone contiene fruttani che possono scatenare sintomi gastrointestinali per alcune persone, secondo la Monash University.
Lettura correlata
I 5 migliori alimenti per la colazione da mangiare quando ti svegli gonfio
Suggerimenti generali anti-gonfiore
Hai bisogno di altri consigli per sgonfiare? Prova questi trucchi degli esperti per bandire il disagio della pancia.
- Poiché la digestione inizia in bocca, è importante mangiare lentamente e masticare bene il cibo.
- Limitare le bevande gassate e l’uso di paglia poiché entrambi introducono aria extra nell’intestino.
- “Potresti ritrovarti gonfio se consumi cibi contenenti dolcificanti aggiunti come gli alcoli di zucchero, quindi tienili d’occhio sulle etichette degli alimenti”, dice Rofheart. Suggerimento: gli alcoli di zucchero di solito finiscono in “ol”, come sorbitolo ed eritritolo.
- Elimina la tua abitudine alla gomma da masticare. Questo può anche produrre gas in eccesso nell’intestino.
- “Muovi il tuo corpo: camminare a passo svelto può aiutare a stimolare i movimenti intestinali, rilasciando il gas intrappolato”, dice Scarlata.
- Evita di esagerare con cibi altamente fermentescibili come aglio, cipolle e verdure crocifere crude.
- In generale, le verdure cotte sono più digeribili di quelle crude, afferma Rofheart. Cuoci a vapore, salta o arrostisci le verdure invece di mangiarle crude per ridurre le possibilità di gonfiarsi.
- Cerca di mangiare fino a quando non sei pieno all’85 percento, invece di essere troppo pieno.
- Chiedi al tuo medico se le capsule di menta piperita con rivestimento enterico possono essere adatte a te.
- Dai priorità alle piante. “È stato dimostrato che mangiare una vasta gamma di alimenti vegetali diversifica il tipo di microbi nell’intestino, un segno di un intestino e di un microbioma intestinale più sani”, spiega Scarlata. “Mira a 30 piante diverse a settimana”.
Annuncio pubblicitario