Gli alimenti ricchi di acido fitico e acido ossalico, come spinaci e noci del Brasile, hanno il potenziale per bloccare l’assorbimento del calcio. Credito immagine: 5 secondi / iStock / GettyImages
Se le tue ossa sono doloranti o i muscoli sono particolarmente affaticati, potrebbe essere la causa l’assorbimento del calcio. Per aumentare la tua assunzione e assicurarti che le tue ossa ricevano abbastanza nutrienti essenziali, dai un’occhiata alla lista degli alimenti a base di calcio di seguito.
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Gli alimenti ricchi di acido fitico e acido ossalico, come spinaci e noci del Brasile, hanno il potenziale per bloccare l’assorbimento del calcio.
Il livello ideale di calcio
Cominciando dall’inizio. Discutiamo perché il calcio è così essenziale. Secondo il National Institutes of Health (NIH), il calcio è responsabile della funzione muscolare, della trasmissione nervosa, della secrezione ormonale e altro ancora. Nonostante faccia affidamento sul calcio per funzionare, questi processi rappresentano solo meno dell’1 percento del calcio totale del corpo. L’altro 99 percento risiede nelle ossa e nei denti, prestando forza e struttura.
Mentre il calcio è il minerale più abbondante nel corpo, deve essere regolarmente reintegrato. Per fare ciò, gli esperti del NIH raccomandano 200 milligrammi per i neonati, 260 milligrammi per i bambini dai 7 ai 12 mesi di età, 700 milligrammi per i bambini di età compresa tra 1 e 3 anni, 1.000 milligrammi per i bambini di età compresa tra 4 e 8 , 1.300 milligrammi per adolescenti e adolescenti di età compresa tra 9 e 18 anni (per promuovere gli sbalzi di crescita durante la pubertà) e quindi tornare da 1.000 a 1.200 milligrammi al giorno per le persone di età pari o superiore a 19 anni.
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Alimenti che bloccano l’assorbimento del calcio
Mentre il nutriente essenziale può essere trovato in molti alimenti – c’è calcio nel latte, yogurt e formaggio – ci sono altrettanti alimenti che bloccano effettivamente l’assorbimento del calcio. I ricercatori di NIH affermano che gli esseri umani assorbono circa il 30 percento del calcio dagli alimenti che consumano, anche se questo varia in base al cibo specifico.
Secondo American Bone Health, una dieta ricca di acido fitico (che si trova in fagioli, noci del Brasile, nocciole e altro) e sodio, così come una povera di vitamina D, può portare a calcio scarsamente assorbito. Laddove l’acido fitico lega il calcio e altri minerali, bloccando efficacemente l’assorbimento, il consumo eccessivo di sodio costringe il corpo a prelevare minerali dalle ossa per creare equilibrio, determinando una perdita netta complessiva di assorbimento. Insufficiente insufficienza di vitamina D con regolazione del calcio complessiva.
Inoltre, la National Osteoporosis Foundation rileva che gli alimenti ricchi di acido ossalico, come spinaci, rabarbaro e bietole, bloccano anche l’assorbimento del calcio. Lo stesso vale per la crusca di frumento, l’eccesso di alcol (raccomandano di limitare a non più di 2-3 bevande al giorno) e la soda.
Oltre a questi alimenti, anche le abitudini come il fumo e il consumo eccessivo di caffè svolgono un ruolo nell’assorbimento del calcio. Interferiscono con l’assorbimento intestinale poiché agiscono come diuretici lievi, costringendo il calcio ad espellere prima che abbia la possibilità di essere assorbito.
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Alimenti che promuovono l’assorbimento del calcio
Che ci crediate o no, consumare più calcio non è l’unico modo per favorire l’assorbimento complessivo del calcio. Secondo HelpGuide, anche la vitamina D e il magnesio aiutano e svolgono un ruolo vitale nella salute delle ossa in generale.
Detto questo, è importante tenere d’occhio non solo i cibi ricchi di calcio, ma anche quelli ricchi di vitamina D e magnesio. Esempi di questi includono prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi e senza grassi, sardine e salmone in scatola, tofu, cavolo nero, broccoli, peperoni rossi, fragole e altro.
Semplici modi per aggiungere questi alimenti alla tua dieta includono il passaggio dall’acqua al latte quando si cucina la farina d’avena, si diventa creativi con lo yogurt per fare salse per accompagnare le verdure sane e godersi un dessert di frutta e formaggio di ispirazione parigina (mentre ci sei, perché non aggiungere un abbondante bicchiere di rosso per buona misura?).
Se non riesci ad adattare facilmente questi alimenti alla tua dieta, assicurati di fare scorta di integratori di calcio e aggiungi omega-3 alla tua routine, poiché questi aiutano anche a promuovere la salute delle ossa.
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