Se si sente gonfio alla fine della giornata, probabilmente ha a che fare con le sue abitudini alimentari serali.Credito immagine:Moyo Studio/E+/GettyImages
C’è qualcosa di peggio che arrivare alla fine di una lunga giornata e, proprio quando è pronto a rilassarsi, rendersi conto di sentirsi fastidiosamente gonfio?
Ci sono molte ragioni per cui può sentirsi gonfio. Ma prima è utile capire esattamente cosa sia il gonfiore: aria intrappolata nel sistema gastrointestinale (GI).
“Il sistema gastrointestinale è come un lungo tubo muscolare con molte valvole e sfinteri lungo il suo tratto, che fanno sì che gli alimenti si muovano nella giusta direzione (per la maggior parte del tempo)”, spiega a morefit.eu Roger E. Adams, PhD, personal trainer e dottore in nutrizione. “A volte, se ingeriamo aria – come se ingurgitassimo rapidamente cibi o liquidi, o bevessimo bevande gassate – questa può rimanere intrappolata tra queste valvole e sfinteri e causare gonfiore, che può manifestarsi come distensione addominale, dolore, pressione e persino bruciore di stomaco”.
A volte il gonfiore non è causato dall’aria che assumiamo, ma piuttosto dai gas prodotti dal tratto intestinale durante il processo digestivo, afferma Scott David Lippe, MD, primario di gastroenterologia presso il Bergen Regional Medical Center di Paramus, New Jersey e assistente professore clinico di medicina presso la Rutgers Medical School.
Alcune persone hanno uno squilibrio di batteri nell’intestino, dice. E quando questi batteri scompongono gli alimenti che mangiamo, ci può essere anche uno squilibrio di gas che si creano come sottoprodotto.
La buona notizia è che ci sono numerosi cambiamenti nello stile di vita che può apportare per ridurre il gonfiore notturno, e persino per evitare che si verifichi.
Ecco alcuni dei motivi più comuni per cui si sente gonfio alla fine della giornata e cosa può fare al riguardo.
1. Cena troppo vicina all’ora di andare a letto
Dopo aver consumato un pasto, il suo corpo ha bisogno di tempo per digerire. Possono essere necessarie diverse ore perché il cibo si svuoti dal tratto gastrointestinale, osserva uno studio dell’aprile 2014 pubblicato su Neurogastroenterology and Motility, soprattutto se il pasto è stato abbondante e particolarmente grasso.
“Se mangiamo tardi e poi andiamo a letto, questo può causare una maldigestione, in quanto gli acidi dello stomaco possono insinuarsi nell’esofago e causare bruciori di stomaco e rutti”, dice Adams. “Poiché gli alimenti vengono digeriti mentre dormiamo, l’inattività del nostro corpo può ritardare un po’ la digestione, il che può aumentare i gas prodotti durante la digestione e causare gonfiore notturno o mattutino”.
Rimedio: La soluzione più ovvia? Fare del suo meglio per assicurarsi di avere molto tempo a disposizione tra la cena e lo spegnimento delle luci, in modo che il suo corpo possa digerire comodamente. Stare seduti in posizione eretta dopo un pasto per almeno due ore prima di mettersi sotto le coperte può aiutare a ridurre la distensione addominale (come il gonfiore), dice Keri Gans, RDN, dietista registrata e autrice di The Small Change Diet.
Dovrà anche assicurarsi di includere un po’ di movimento fisico nella sua giornata. Uno dei modi migliori per accelerare la digestione è l’esercizio fisico. Infatti, l’attività fisica può persino migliorare i sintomi di condizioni gastrointestinali come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS), secondo uno studio del gennaio 2015 pubblicato sul World Journal of Gastroenterology.
2. Sta mangiando troppo a cena
Se consuma il pasto più abbondante della giornata nelle ore serali, potrebbe ingerire più calorie in generale, il che potrebbe potenzialmente portare a problemi di peso e gonfiore, secondo uno studio di aprile 2015 su Nutrition.
“Mangiare un pasto abbondante di notte è una ricetta per sentirsi a disagio”, afferma Rusha Modi, MD, gastroenterologo e assistente professore di medicina clinica presso la University of Southern California. “Di notte, la funzione naturale del ritmo circadiano rallenta la capacità del nostro intestino di spostare i contenuti interni, come il cibo e i rifiuti”.
Quando questo accade, insieme a un pasto abbondante, è abbastanza comune sentirsi gonfi, dice. Questo può anche portare a svegliarsi gonfi la mattina successiva.
Rimedio: per evitare di riempire il piatto fino all’orlo durante le ore serali, Gans raccomanda di non saltare alcun pasto durante la giornata.
Se si sente affamato a cena, suggerisce anche di consumare uno spuntino nel tardo pomeriggio, in modo da poter controllare meglio le porzioni più tardi nella serata.
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3. Mangia le verdure crude
Anche se le verdure crude possono essere molto salutari e ricche di sostanze nutritive, Adams avverte che richiedono più tempo e sono più difficili da digerire rispetto ad altri alimenti.
“Mangiarle di sera, come in un’insalata, può provocare molto gonfiore nella parte inferiore dell’intestino tenue, che di solito è l’area più dolorosa o scomoda in cui si verifica il gonfiore”, dice.
Rimedio: Adams consiglia di ridurre le verdure crude nelle ore pomeridiane e serali o di cuocerle, in modo che causino meno gonfiore alla fine della giornata.
4. Beve molti liquidi durante il pasto
Sebbene sia allettante bere molti liquidi mentre si mangia, soprattutto se il cibo è particolarmente salato, Adams dice che questo può causare una certa distensione dello stomaco.
“Si ricordi che lo stomaco può contenere solo una certa quantità e i liquidi possono riempirlo rapidamente, ritardando la digestione o semplicemente causando una sensazione di disagio la sera”, dice. “Inoltre, se questi liquidi sono gassati, come la birra o la soda, aumentano l’aria nello stomaco e sicuramente si avrà un rapido gonfiore”.
Rimedio: un rimedio semplice che Adams consiglia è di ridurre i liquidi durante il pasto serale (piuttosto, si assicuri di assumerne a sufficienza durante la giornata) e di evitare le bevande gassate a fine giornata.
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5. Il suo microbioma è squilibrato
Il microbioma, che si trova nell’intestino, ospita trilioni di batteri, secondo una ricerca del febbraio 2013 pubblicata su Nutrition Reviews.
Alcuni alimenti che consumiamo, tra cui le carni lavorate, la carne rossa, i latticini e i dolci, possono alterare l’equilibrio dei batteri nel nostro microbioma, portando a un numero maggiore di batteri “cattivi” rispetto a quelli “buoni”, afferma Gans, che può portare a gonfiore.
Rimedio: “L’aggiunta di alimenti fermentati, come kimchi, miso e crauti, può aiutare a bilanciare il microbioma”, dice Gans, anche se ammette che questi alimenti possono essere difficili da inserire nella dieta di tutti i giorni, soprattutto per coloro che non li amano.
Se, per qualsiasi motivo, i cibi fermentati non sono nelle sue possibilità, Gans suggerisce di assumere un postbiotico, come EpiCor, un ingrediente fermentato ricavato da materiali vegetali, per aiutare a bilanciare gli insetti intestinali.
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