Scolpisci braccia e spalle con questo allenamento con manubri da 20 minuti

Questo allenamento con manubri a caduta rafforzerà e tonificherà i bicipiti, i tricipiti e le spalle. Image Credit: milan2099 / E + / GettyImages

Certo, capire il tuo massimo di una ripetizione è un ottimo modo per spingere la tua forza al limite e vedere quanto puoi effettivamente sollevare, ma quando tutto è detto e fatto, il vero test della tua resistenza e potenza muscolare viene da quanti ripetizioni che puoi completare con una serie di pesi pesanti. È qui che entrano in gioco gli allenamenti drop-set.

Un allenamento drop-set comporta l’esecuzione di un esercizio con una certa quantità di peso per il maggior numero di ripetizioni possibile con una buona forma, e quindi il recupero per tutto il tempo necessario per eseguire lo stesso esercizio con un set di pesi più leggero per quante più ripetizioni possibili. Consideralo come l’AMRAP dell’allenamento della forza.

Questo allenamento con i manubri per la parte superiore del corpo è l’introduzione perfetta all’allenamento drop-set. Creato da Carolina Araujo, personal trainer certificata, questo allenamento si rivolge a braccia e spalle e aumenta il tono muscolare in soli 20 minuti: tutto ciò di cui hai bisogno è un set di manubri pesante e uno leggero. Assicurati di scegliere un peso che puoi completare i seguenti esercizi con una buona forma per il numero prescritto di ripetizioni.

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Mossa 1: Dumbbell Shoulder Press

Imposta 4 Reps 12 Tipo Forza Spalle della parte del corpo

1. Inizia in piedi o seduto con la schiena piatta, i piedi radicati a terra e tenendo un manubrio in ciascuna mano.
2. Solleva i pesi sopra le spalle con i gomiti piegati a 90 gradi.
3. Durante un’espirazione, rinforza il core e premi entrambi i manubri sopra la testa, finendo con i bicipiti vicino alle orecchie.
4. Abbassare i pesi indietro alla posizione di partenza con il controllo.
5. Cerca di eseguire 12 ripetizioni con un peso pesante o moderato.
6. Scambia i manubri con una coppia che pesa la metà ed esegui 20 ripetizioni o quante più ripetizioni puoi con una buona forma per il round successivo.

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Mossa 2: sollevamento laterale con manubri a braccio singolo

Imposta 4 Ripetizioni 20 Tipo Forza Spalle della parte del corpo

1. Stai in piedi con un manubrio nella mano destra al tuo fianco e metti la mano sinistra sul fianco.
2. Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva il peso su un fianco fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
3. Abbassare lentamente il peso nella posizione di partenza.
4. Esegui 10 ripetizioni su ciascun lato prima di rilasciare il set con il seguente esercizio.

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Mossa 3: sollevamento laterale con manubri

Imposta 4 Ripetizioni 20 Tipo Forza Spalle della parte del corpo

1. Stai in piedi con un manubrio leggero in ogni mano, le braccia lungo i fianchi. Tieni la schiena piatta e le ginocchia leggermente piegate.
2. Mantenendo il tuo core rinforzato, solleva i pesi verso i fianchi fino a raggiungere l’altezza delle spalle.
3. Abbassare lentamente i pesi nella posizione di partenza.
4. Completa 20 ripetizioni.
5. Prendi un set più leggero di manubri per il prossimo round.

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Mancia

Evita di usare il tuo corpo per aumentare lo slancio mentre esegui i sollevamenti laterali, consiglia Araujo. Se ti ritrovi a rimbalzare su e giù per sollevare i pesi, opta per un set di manubri più leggero o prova a fare questo movimento in ginocchio.

Mossa 4: Curl con manubri per premere

Serie 4 Ripetizioni 12 Digitare Forza Parte del corpo [“Braccia”, “Spalle”]

1. Stai in piedi con un paio di manubri moderati in ciascuna mano e i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Tenendo i gomiti vicini ai fianchi, piega i pesi fino all’altezza delle spalle.
3. Ruota i palmi delle mani verso l’esterno, quindi premi i pesi verso l’alto sopra le spalle.
4. Invertire il movimento e riportare i pesi all’altezza delle spalle.
5. Capovolgi i palmi verso l’interno e abbassa i pesi con controllo.
6. Dopo aver finito 12 ripetizioni, scambia per un set di pesi più leggero e ripeti questa mossa per 20 ripetizioni, o quante più ripetizioni puoi con una buona forma per il prossimo round.

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Mancia

Mentre premi i pesi sopra la testa, tieni il core rinforzato e i glutei tesi per evitare di sovrastare la parte bassa della schiena.

Mossa 5: estensione tricipiti sdraiati con manubri

Imposta 4 Ripetizioni 10 Tipo Forza Parte del corpo Braccia

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi per terra a pochi centimetri dal sedere. Tieni un manubrio in ogni mano e allunga le braccia verso l’alto con i gomiti sopra le spalle e i palmi uno di fronte all’altro.
2. Piega i gomiti per abbassare i manubri su entrambi i lati della testa, immaginando le tue braccia agganciate su una barra invisibile attaccata ai gomiti.
3. Raddrizza i gomiti per riportare i pesi nella posizione di partenza.
4. Esegui 10 ripetizioni con pesi moderati.
5. Scambia per un set più leggero di manubri e ripeti questo esercizio per 20 ripetizioni o quante più ripetizioni puoi con una buona forma per il round successivo.

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Mossa 6: tricipiti push-up

Imposta 4Reps 8 Tipo di forza Parte del corpo [“Braccia”, “Addominali”, “Petto”]

1. Inizia con una tavola alta con core e glutei impegnati. I palmi delle mani dovrebbero essere piantati appena dentro le spalle e i fianchi dovrebbero essere in linea con la testa e i talloni.
2. Piega i gomiti a un angolo di circa 45 gradi dal busto e abbassa il corpo verso il suolo.
3. Durante la discesa, stringi insieme le scapole.
4. Quando il tuo petto si libra appena sopra il terreno (o per quanto tu possa andare in basso), premi il terreno e allontana le scapole per tornare alla posizione di partenza.
5. Esegui 8 ripetizioni con una buona forma.
6. Abbassa le ginocchia ed esegui il maggior numero di ripetizioni possibile da questa posizione modificata per il round successivo.

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