L’esercizio dopo i 40 anni può sembrare diverso da quello che aveva tra i 20 ei 30 anni, ma con alcuni suggerimenti di esperti puoi essere in forma a qualsiasi età. Image Credit: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Che tu abbia mantenuto una routine di esercizi per tutto il tempo che riesci a ricordare o che tu sia un po ‘lontano dal tuo massimo livello di forma fisica, una cosa è certa: il tuo corpo non è lo stesso a 40, 50 e oltre come era prima tra i 20 ei 30 anni.
Ma allora cosa succederebbe se non fossi in grado di competere con il tuo sé atletico di 20 anni: è possibile essere in forma e in salute all’età che sei adesso, anche se il tuo corpo è cambiato.
Una delle principali differenze tra i tuoi sé atletici più anziani e quelli più giovani è che i tuoi obiettivi sono probabilmente cambiati, afferma Holly Roser, CPT, proprietaria di Holly Roser Fitness Studios, che lavora regolarmente con clienti oltre i 40 anni.
“Potresti non voler indossare un bikini in questa fase della tua vita, ma potresti comunque voler avere un bell’aspetto nel tuo completo da lavoro, o per il matrimonio di qualcuno o semplicemente sentirti bene quando partecipi a eventi di corsa o ciclismo”, lei dice. “Invecchiando, i tuoi obiettivi probabilmente cambieranno e si orienteranno maggiormente verso le scelte di vita piuttosto che sull’aspetto”.
Non solo, ma quando si invecchia, è importante consultare il proprio medico in merito a condizioni specifiche che sono anche più comuni con l’età, come l’osteoporosi o la sarcopenia (perdita di muscolo). Da lì, puoi capire su cosa concentrarti quando raggiungi determinati traguardi di fascia di età.
1. Potrebbe essere necessario adattare i tuoi allenamenti a un infortunio esistente
Molte persone attive e altrimenti sane scoprono di essere più suscettibili a lesioni da uso eccessivo con l’età, dice Roser. Questi dolori laterali possono includere il ginocchio del corridore (dolore di solito nella parte anteriore del ginocchio che fa male quando si accovaccia, si corre o si cammina), lacrime della cuffia dei rotatori, ernie discali e fascite plantare e possono essere il risultato di determinati movimenti, come affondi, pliometria o salire le scale – troppo spesso.
“Di solito vedo questi infortuni da persone tra i 40 ei 50 anni che seguono lezioni di fitness di gruppo come i campi di addestramento”, dice Roser. “Poiché molti non lavorano attivamente sulla postura corretta durante questi movimenti, uno stile di vita sedentario in cui le spalle si fanno avanti mentre si lavora tutto il giorno può causare un aumento del rischio di lesioni una volta che si arriva a quella lezione di allenamento”.
Come farlo
Potrebbe essere il momento di cercare un allenamento personale in piccoli gruppi o uno a uno, dice Roser, per aiutare a determinare quali allenamenti si adattano meglio alle tue esigenze individuali e come adattarli a eventuali lesioni specifiche.
Un allenatore può aiutarti a individuare il motivo per cui ti senti dolorante dopo ogni allenamento, ad esempio, o quale delle tue articolazioni rigide ha bisogno di più lavoro di mobilità. Possono anche aiutarti a mirare a obiettivi e risultati entro un lasso di tempo realistico e raggiungibile.
“I clienti oltre i 40 anni spesso amano avere il cameratismo e la comunità, così come la competizione amichevole che la formazione personale di gruppo può portare”, dice Roser (anche se per ora è virtuale). “Un programma personalizzato può fornire un ambiente sano e positivo per metterti nella modalità di spingerti e sentirti più forte”.
La seconda scelta di Roser è la formazione personale individuale, che può permetterti di costruire un rapporto con il trainer che personalizza tutto appositamente per te. Durante la pandemia COVID-19, molti clienti possono trovare questi servizi online, il che di solito significa che c’è un ulteriore vantaggio: costi inferiori.
Debra Atkinson, specialista in esercizi medici, allenatrice certificata di forza e condizionamento e fondatrice di Flipping 50, consiglia di non cercare un allenatore qualsiasi, ma uno che si concentra sui clienti più anziani e lavora con loro su base regolare. Puoi cercare uno specialista in esercizi medici attraverso un’organizzazione come MedFit Network, dice, che offre un elenco di formatori specializzati nell’invecchiamento.
“I formatori entry-level non sono esperti in esercizio e invecchiamento, o esercizio durante la menopausa e altre condizioni”, spiega. “Se hai intenzione di affidarti a un allenatore, è importante chiederti: ‘Quello che hai intenzione di fare con me si basa sulla ricerca su qualcuno proprio come me?'”
Quando si tratta di allenamento cardio, torna alle basi: camminare e nuotare brucia calorie e aumenta la forza pur essendo un po ‘più delicato sulle articolazioni.
Atkinson consiglia anche di boxe o kickboxing. In realtà non hai bisogno di attrezzature come guanti o una borsa. “La boxe è a basso impatto e lavora il nucleo e le braccia”, dice. “È anche fantastico per il cervello quando impari nuove mosse e metti insieme combinazioni”.
Infine, un’altra opzione ideale è prendere una bicicletta, anche se è un’opzione di seconda mano poco costosa. Puoi andare all’aperto o prepararti con un allenatore di biciclette al coperto, afferma Atkinson.
2. Devi concentrarti sulla qualità piuttosto che sulla quantità
Un malinteso comune in cui Atkinson si imbatte è l’idea che è necessario esercitare meno e con minore intensità man mano che si invecchia. Questo non è necessariamente vero, dice. La cosa più importante, dice, è assicurarsi che ogni allenamento sia una sessione di qualità e che tu stia ancora mangiando molto per il carburante.
“L’esercizio dovrebbe darti l’energia per ‘fare la vita’, per essere più produttivo al lavoro e attivo con la tua famiglia, non solo per essere migliore in palestra”, spiega. “Siamo condizionati a pensare che il modo per perdere peso dopo i 40 anni sia fare più esercizio e mangiare di meno, il che ti renderà più stanco. È come avere un piede sull’acceleratore e un piede sul freno. Questa strategia non funzionerà per dimagrire perché il tuo metabolismo rallenterà “.
Come farlo
Affina gli allenamenti di qualità, come brevi sessioni di forza con pesi pesanti rispetto a un’ora sull’ellittica, e mangia cibi più nutrienti prima e dopo, come una banana e pane integrale con burro di arachidi.
3. Cardio da solo non lo taglia più
L’allenamento della forza può sembrare opprimente quando non sei sicuro di cosa fare e potresti aver scoperto che solo fare cardio era sufficiente per aiutarti a rimanere in forma ed energizzato nei tuoi 20 e 30 anni. Ma l’allenamento della forza dovrebbe essere una priorità, soprattutto con l’avanzare dell’età.
Secondo Roser, non solo l’attività di carico come l’allenamento della forza aiuta a preservare la salute dei muscoli e delle ossa, ma può anche aiutare ad aumentare il tasso metabolico.
Secondo l’American Council on Exercise (ACE), brucerai anche più calorie a causa dell’effetto postbruciatura e man mano che sviluppi più massa muscolare magra. Questa è la chiave perché il tuo metabolismo rallenta quando invecchi, rendendo più difficile perdere peso anche quando sei concentrato sul tuo obiettivo, dice Roser.
Atkinson è d’accordo, aggiungendo che tutti gli adulti, anche quelli tra i 70 e gli 80 anni, dovrebbero fare esercizi di forza anche se non fanno molto esercizio cardiovascolare.
Come farlo
Roser consiglia da due a tre sessioni settimanali di forza. Obiettivo per 3 serie da 12 a 15 ripetizioni di circa nove esercizi con pesi comodamente impegnativi. Suggerisce di seguire l’ordine seguente, dice, per passare dai tuoi gruppi muscolari più grandi a quelli più piccoli:
- Squat
- Affondo
- Flessioni
- Lat pull-down
- Tricipiti tuffo
- Squat laterale
- Riga
- Ponte dei glutei
- I bicipiti si arricciano per premere
Mancia
Gli allenamenti Barre o Pilates spesso non sono sufficienti per costruire muscoli. Considerali integratori per la tua routine di forza.
4. La coerenza è più importante che mai
Nei tuoi 20 e 30 anni, probabilmente sei stato in grado di fare una pausa dall’esercizio qua e là e non hai notato un calo della resistenza o del tono muscolare. Tuttavia, secondo l’ACE, le sessioni di allenamento saltate si sommano più rapidamente con l’avanzare dell’età.
Indipendentemente dalla tua età, tuttavia, è importante mantenere una routine di esercizi fisici se vuoi veramente ottenere miglioramenti fisici.
Come farlo
È un consiglio comune perché funziona: prova a programmare i tuoi allenamenti come appuntamenti nel tuo calendario, dice Roser. Potresti anche provare a fare dell’esercizio un evento sociale. Incontrare un amico per una passeggiata, ad esempio, ti aiuta a rendere entrambi responsabili.
“Gli adulti spesso si adattano alle abitudini, quindi è meglio aspettarsi che una parte della giornata sia mossa”, afferma Atkinson. “Avrai giorni in cui stai solo cercando di essere una persona attiva e di muoverti in generale, e poi ci dovrebbero essere giorni designati come giorni di esercizio in cui ti ritroverai senza fiato o sollevando pesi”.
5. Devi prestare ancora più attenzione alla nutrizione
I giorni in cui si mangia quello che si vuole con abbandono sono spesso passati quando si raggiungono i 40 e i 50 anni. A questa età, in genere ci vuole un po ‘più di attenzione per pianificare una dieta equilibrata.
Un macronutriente a cui prestare particolare attenzione quando si invecchia sono le proteine. “Le proteine sono l’elemento costitutivo del muscolo e avrai bisogno di proteine ad ogni pasto per essere in grado di sintetizzare [muscolo] e prevenire la perdita muscolare”, spiega Atkinson.
Come farlo
Obiettivo per tra 46 e 56 grammi di proteine al giorno, secondo le linee guida dietetiche per gli americani del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.
Assicurati di mangiare uno spuntino ricco di sostanze nutritive prima di un allenamento, aggiunge Roser, come il pane integrale con burro di arachidi o una barretta di cereali fatta in casa.
“Anche mezza tazza di pasta con sugo di carne una o due ore prima di un allenamento è un’ottima opzione per mantenerti alimentato per il tuo allenamento in modo che il tuo livello di zucchero nel sangue sia stabile”, dice.