Se ti manca il tuo corso di allenamento preferito, ci sono alcune precauzioni che dovresti prendere per ridurre il rischio di contrarre il nuovo coronavirus.
Quando gli ordini casalinghi sono stati messi in atto a marzo, le palestre e le sale fitness di tutto il paese hanno chiuso i battenti, costringendo molte persone a reinventare il loro approccio all’esercizio fisico. Alcuni si sono rivolti agli allenamenti online, altri hanno iniziato a fare escursioni a piedi o in bicicletta e molti hanno rinunciato del tutto all’attività fisica.
In effetti, secondo uno studio del settembre 2020 pubblicato sull ‘ International Journal of Environmental Research and Public Health , gli americani fanno esercizio il 32% in meno ora rispetto a prima della pandemia.
Ma in poco tempo, gli istruttori di fitness hanno iniziato a pensare al di fuori della palestra. Ora, molte lezioni si svolgono all’aperto, il che la ricerca sta dimostrando di essere molto meno rischioso che stare con gli altri in uno spazio chiuso.
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Classi di allenamento indoor e outdoor
“Quando sei fuori, il virus diventa più diluito a causa della circolazione dell’aria”, afferma MarkAlain Déry, MD, direttore medico delle malattie infettive per Access Health Louisiana. Se sei vicino a qualcuno che è positivo per il COVID, le particelle virali che emettono non rimarranno nel tuo spazio aereo per tutto il tempo che farebbero se fossi in casa perché vengono trasportate dall’aria fresca.
Inoltre, uno studio del maggio 2020 pubblicato sul Journal of Infectious Diseases suggerisce che la luce solare può distruggere il coronavirus.
Mentre andare all’aperto non garantisce che rimarrai libero da COVID (corri un rischio ogni volta che ti riunisci in un gruppo), l’allenamento è un vantaggio per la tua salute in diversi modi, incluso aiutandoti a proteggerti da infezioni come il coronavirus.
“L’esercizio stimola l’immunità”, dice il dottor Déry. E se contraggono la malattia, le persone che sono in forma se la passano meglio di quelle che non lo sono.
“L’obesità è uno dei principali fattori di rischio per COVID grave e morte, quindi prendersi cura del proprio corpo e mantenere un peso sano è un’importante misura preventiva”, afferma Jennifer Veltman, MD, capo delle malattie infettive presso la Loma Linda University Health. “L’esercizio migliora anche il tuo umore ed è un ottimo modo per diffondere l’ansia durante un periodo molto stressante”.
In questo modo, le lezioni di gruppo offrono un vantaggio unico: un senso di comunità quando tanti di noi sono isolati.
“Questa pandemia ha ribadito che il fitness è più di un semplice esercizio fisico in mattoni e malta”, afferma Lisa Harrington, co-proprietaria di FIT House, uno studio di fitness boutique a Davis, in California, che offre diverse opzioni di esercizio all’aperto. “Si tratta di comunità e connettività, che sono disperatamente necessarie in questo momento.”
“Il feedback che abbiamo ricevuto dalla community è che le persone desiderano l’esperienza di persona che stimola la motivazione e il legame che le persone amano dalle lezioni di fitness che non puoi raggiungere anche online”, afferma Mari Neubauer, comproprietaria di The Bar Method Phinney Ridge a Seattle, che offre lezioni giornaliere alla sbarra all’aperto.
Linee guida per stare al sicuro durante le lezioni di allenamento all’aperto
Se le lezioni di fitness sono il tuo posto felice e sei tentato di muoverti con un gruppo fuori, gli esperti dicono che ci sono misure precauzionali che puoi prendere per ridurre il rischio. Le sessioni di sudore più sicure avranno i seguenti protocolli COVID in atto:
1. Obbligatorio: maschere per il viso
Gli esperti concordano sul fatto che le maschere sono essenziali durante le lezioni di allenamento all’aperto. Nello studio di Neubauer, i partecipanti alla classe devono indossare maschere prima, durante e dopo l’allenamento. Offre maschere usa e getta nel caso qualcuno si dimentichi di portare le loro.
“Il mascheramento è senza dubbio la modalità numero uno per prevenire la trasmissione”, afferma il dott. Déry. “Le prove suggeriscono che ti protegge anche dal virus. Non solo le persone mascherate hanno meno probabilità di contrarre l’infezione, ma se si ammalano, i loro sintomi sono significativamente meno gravi perché hanno ricevuto una dose molto bassa del virus”.
Verificare in anticipo con l’allenatore per assicurarsi che lui o lei applicherà i requisiti della maschera, oltre a indossare una maschera da solo. “Gli istruttori devono essere seri nel mantenere le regole di mascheramento per tutta la classe”, dice il dott. Déry.
Ad esempio, se la maschera di un partecipante scivola sotto il naso, l’insegnante dovrebbe dirgli di tirarla su. “E se qualcuno ha bisogno di rimuovere la maschera per una pausa, dovrebbe farsi da parte e rimanere socialmente distante dagli altri”, dice il dottor Veltman.
Poiché le maschere umide non filtrano i microbi in modo efficace come le maschere asciutte, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), tieni una o due maschere in più a portata di mano nel caso in cui la tua diventi sudata. “È anche più facile respirare attraverso il tessuto asciutto”, dice il dottor Veltman.
E non dimenticare di lavare la maschera quando torni a casa!
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2. Obbligatorio: allontanamento sociale
Gli atleti dovrebbero stare a una distanza minima di 6-12 piedi l’uno dall’altro. “Più lontano è, meglio è”, dice il dottor Veltman. “Quando si respira pesantemente durante un esercizio fisico intenso, si espelle una quantità maggiore di particelle aerosolizzate e si proiettano più lontano”.
Inoltre, assicurati di non affrontare nessun altro. L’ultima cosa che vuoi è trovarti nel percorso delle esalazioni di un’altra persona. Anche gli istruttori dovrebbero mantenere le distanze.
“Al momento non forniamo modifiche pratiche”, afferma Neubauer. “Conosciamo il nome di ogni cliente e diamo alle persone consigli sulla tecnica e sulla forma tramite il microfono.”
Potresti anche prendere in considerazione l’idea di limitarti a lezioni di gruppo a bassa intensità e di fare allenamenti vigorosi da solo.
Secondo un articolo dell’agosto 2020 del CDC, gli istruttori di fitness presintomatici o asintomatici infettati da COVID hanno ampiamente trasmesso il virus ad altri durante un’intensa lezione di aerobica indoor. Eppure non c’era trasmissione quando gli stessi istruttori insegnavano yoga o Pilates di basso profilo, a causa della mancanza di respiro pesante. Quindi magari prendi un corso di Hatha di gruppo, poi esci per fare jogging da solo.
3. Raccomandato: procedure di pre-screening
Secondo il dottor Veltman, ai partecipanti alla classe dovrebbe essere chiesto se hanno manifestato sintomi COVID (diarrea, dolori muscolari, mal di gola, perdita del gusto o dell’olfatto, tosse, mancanza di respiro), se sono COVID positivi o in attesa di un risultato del test o se hanno avuto contatti recenti con qualcuno che è risultato positivo al test nelle ultime due settimane.
“Idealmente, l’istruttore eseguirà un controllo della temperatura senza contatto come un altro livello di protezione”, dice il dottor Veltman. Gli insegnanti dello studio di Neubauer misurano la temperatura di ogni cliente prima di consentire loro di entrare nell’area della classe. “Teniamo anche elenchi di classi per rintracciare i contatti”, dice.
Ma fai i controlli preliminari con le pinze. “L’unico modo per sapere veramente se una persona è infetta è il test”, dice il dottor Déry. Il CDC stima che il 40% delle persone positive al COVID sia asintomatico, il che significa che non mostra mai sintomi durante la malattia. E il 50% dei casi COVID sono diffusi da persone pre-sintomatiche: sono infetti, ma non hanno ancora mostrato segni di malattia.
“Tuttavia, i controlli dei sintomi sono meglio di niente”, dice il dottor Déry.
4. Consigliato: tasso di casi confermato basso nella Comunità
Più il COVID è diffuso nella tua zona, più è rischioso partecipare a qualsiasi tipo di riunione, inclusa una lezione di aerobica all’aperto.
“Se vivi da qualche parte con una bassa incidenza di casi, allora sai che il tasso di trasmissione è basso”, dice il dottor Déry. “Il tasso di infezione giornaliero R0, nella tua contea, dovrebbe essere dello 0,9% o inferiore; qualsiasi valore superiore all’1% indica una crescita esponenziale”.
5. Consigliato: attrezzatura BYO
Uno studio del settembre 2020 su The Lancet suggerisce che il rischio di trasmissione di COVID attraverso le superfici è molto basso, ma vale comunque la pena utilizzare la propria attrezzatura se possibile o portare con sé salviettine disinfettanti.
“Nel nostro studio, le persone portano il proprio asciugamano e il tappetino da yoga e noi forniamo attrezzature specifiche come palline e sbarre”, afferma Neubauer. “Costruiamo in 30 minuti tra le lezioni per disinfettare diligentemente attrezzature e punti di contatto”.
Per eliminare carta e penne condivise, lo studio di Neubauer ha anche implementato una procedura di check-in senza contatto, in cui l’istruttore firma digitalmente i clienti in classe.
Indipendentemente dal fatto che utilizzi o meno l’attrezzatura della palestra, assicurati di lavarti le mani per almeno 20 secondi quando torni a casa. Anche la doccia post-allenamento aiuterà.
6. Consigliato: piccola classe
Più grande è il gruppo, maggiore è il rischio di esposizione. Il dottor Veltman suggerisce di restare con classi che hanno un massimo di 10 partecipanti. Questa mappa interattiva creata dai ricercatori della Georgia Tech rivela quali sono le probabilità che qualcuno a un evento a cui partecipi sia positivo per COVID, in base al numero di persone e alla posizione.
7. Opzionale: un sistema PA
Sebbene non sia certamente un problema se una classe non dispone di un sistema PA, è un modo in più per ridurre il rischio di diffusione. Questo perché parlare ad alta voce può emettere migliaia di goccioline virali al secondo, secondo uno studio del giugno 2020 su PNAS .
“Questo può portare a una maggiore probabilità di trasmissione, quindi cerca un istruttore che indossi una maschera e utilizzi un sistema PA, piuttosto che urlare sopra la musica”, dice il dottor Déry. Nel maggio 2020, il CDC ha riferito che una pratica corale al coperto (senza maschere o allontanamento sociale) ha portato a un enorme tasso di trasmissione COVID dell’87%, grazie in parte alla forte vocalizzazione.
E se l’insegnante non ha un sistema PA, ma si sta mascherando? “Una maschera ridurrà significativamente la trasmissione, ma urlare non è ancora l’ideale”, afferma il dottor Déry. (Un altro motivo per preferire una lezione di yoga piccola e tranquilla a una lezione HIIT ampia, rumorosa e guidata dalla musica.)
Quindi è sicuro fare un corso di allenamento all’aperto?
Sappiamo che c’è molto a cui pensare e, in definitiva, la decisione spetta a te e al tuo livello di comfort in termini di rischio. Ma qualunque cosa tu scelga, trovare un modo sicuro per rimanere attivo è fondamentale, sia che tu stia saltando sulla tua bici indoor nel comfort di casa tua, andando a correre o frequentando Zumba al parco con gli amici.
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