Se di solito ti alleni con i manubri, prova invece questo allenamento di kettlebell di 5 minuti. Credito di immagine: Kali9/E+/GettyImages
Hai bisogno di spremere in un rapido allenamento tra riunioni o commissioni? O forse stai cercando un finisher per le gambe. Bene, Amrap (il maggior numero possibile di ripetizioni possibile) è il modo migliore per fare entrambe le cose, a seconda di ciò di cui hai bisogno.
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Simile a Tabata (un tipo di allenamento a intervalli ad alta intensità o HIIT), quando si fa un allenamento AMRAP, di solito viene fatto in un breve periodo di tempo (da 5 a 10 minuti). Esegui il maggior numero di ripetizioni che puoi fare con una buona forma in quel periodo di tempo assegnato con il tempo di riposo pari a 15-30 secondi.
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Pronto per farsi pompare in pochi minuti? Ecco un allenamento di kettlebell di 5 minuti incentrato sulla potenza del corpo inferiore. Avrai bisogno di un kettlebell da luce a moderata da 8 a 10 chilogrammi (da 17,6 a 22 libbre). Fai ogni esercizio per 30-45 secondi (mira per 8 ripetizioni) ciascuno con un riposo di 15 secondi nel mezzo. Una volta che hai fatto tutti gli esercizi, fai un altro round. Prova a completare il totale da 4 a 5 round.
1. kettlebell salta squat
Tempo 45 secAttività kettlebell workoutregion inferiore corpo
- Inizia con i piedi di distanza dalla larghezza delle spalle, kettlebell tra i tuoi piedi.
- Abbassati e prendi il tuo kettlebell con entrambe le mani.
- Salta da terra il più alto possibile mentre tieni il kettlebell.
- Torna di nuovo in uno squat.
- Ripeti il salto.
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Mancia
Va bene se il kettlebell tocca il terreno, ma sii consapevole di forti tonfo (specialmente se vivi in un appartamento al piano superiore).
2. impulso di affondo anteriore del kettlebell
Tempo 30 secAttività kettlebell workoutregion inferiore corpo
- Inizia in un supporto sfalsato (piedi di larghezza delle spalle con un piede da 2 a 3 piedi davanti all’altro).
- Tieni un kettlebell al centro del petto.
- Premere il kettlebell in testa.
- Lascia cadere il ginocchio posteriore a 6 pollici dal pavimento.
- Metti in pausa, quindi pulsa su e giù di qualche centimetro.
- Continua a pulsare per il tempo assegnato.
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Mancia
L’esercizio viene eseguito 30 secondi su ogni gamba. Imposta l’orologio su 1 minuto e passa a 30 secondi. Il kettlebell rimarrà in alto.
Se è necessario, tornare alla posizione di partenza prima di continuare un altro rappresentante.
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3. Deadlift rumeno a Kettlebell Swing
Tempo 45 secAttività kettlebell workoutregion inferiore corpo
- Inizia con i piedi di distanza alla larghezza dell’anca e posiziona il kettlebell tra i tuoi piedi.
- Spingi indietro i fianchi, tieni le spalle lontano dalle orecchie e dal petto in alto. Prendi il kettlebell con entrambe le mani.
- Mentre ti alzi, tira su il kettlebell.
- Spingi leggermente i fianchi in alto.
- Ora oscilla il kettlebell tra le ginocchia nella stessa posizione della cerniera del deadlift.
- Usa i fianchi per far oscillare il kettlebell in avanti e fino all’altezza della spalla in un movimento simile a un pendolo.
- Ripeti l’oscillazione per 3 ripetizioni per completare 1 ripetizione. Quindi, torna al tuo deadlift.
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Mancia
Assicurati di poter eseguire il deadlift rumeno e l’oscillazione di kettlebell separatamente prima di esibirti insieme.
4. Accensione laterale per ginocchio
Tempo 45 secAttività kettlebell workoutregion inferiore corpo
- Inizia con il tuo kettlebell in posizione rack: tenere la maniglia con la mano destra e consentire alla campana di uscire di lato, riposando contro il polso e l’avambraccio.
- Esci sul lato destro con la gamba destra. Spingi i fianchi indietro verso il tallone del piede. Mantieni il petto in alto.
- Spingendo fuori dall’esterno del piede destro, fai un passo indietro con la gamba destra con il ginocchio verso il petto, il piede verso l’alto e il punta del piede.
- Prendi la gamba destra e sollevala davanti a te fino a quando il ginocchio è a 90 gradi.
- Esci in un affondo per iniziare il prossimo rappresentante.
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Mancia
Se fai fatica a bilanciare su un piede, puoi modificare questo esercizio eliminando il ginocchio. Esegui un affondo laterale regolare.
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