Prima di colpire il muro, l’alpinista olimpica Kyra Condie si prepara con un esercizio di attivazione e rafforzamento per le spalle, ottimo per atleti di tutti i livelli. Credito immagine: per gentile concessione di NBC Olympics/morefit.eu Creative 
Gli atleti dei Giochi Olimpici e Paralimpici di Tokyo 2020 condividono i loro migliori consigli in modo che tu possa alimentare il tuo corpo e scuotere i tuoi allenamenti come un olimpionico.
Immagina di penzolare da una parete da arrampicata per un braccio. Le tue gambe sono ad almeno 10 piedi da terra e non ci sono corde o imbracature che ti afferrino in caso di caduta.
Suona scoraggiante? Bene, è routine per l’alpinista professionista Kyra Condie (basta controllare Instagram per prova).
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Condie è una delle quattro atlete americane che gareggiano nell’arrampicata sportiva alle Olimpiadi di Tokyo 2020. È un nuovo sport per i Giochi estivi e comprende tre diversi eventi: lead climbing (arrampicata su pareti di 49 piedi con una corda), speed climbing (arrampicata su una parete di 49 piedi il più rapidamente possibile) e bouldering (arrampicata su una parete di 15 piedi senza corda).
Sebbene Condie faccia sembrare lo sport facile, il suo percorso verso il successo, a volte, è stato difficile. All’età di 12 anni, poco dopo aver iniziato l’arrampicata agonistica, ha scoperto di avere la scoliosi e ha dovuto sottoporsi a un intervento chirurgico correttivo alla colonna vertebrale. Ciò ha significato una pausa totale dallo sport.
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“[L’intervento] è stato il più grande ostacolo fisico che ho incontrato nella mia carriera”, racconta a morefit.eu. “Ora, penso di essere abbastanza bravo a sapere cosa posso e non posso controllare.”
Quella lezione è stata fondamentale per il suo successo come scalatrice: ha vinto la sua prima competizione importante nel 2012, pochi mesi dopo l’intervento, secondo la Federazione internazionale di arrampicata sportiva.
Da allora, ha gareggiato e piazzato in dozzine di competizioni internazionali. Nel 2019 è diventata la prima donna americana semifinalista ai Campionati del mondo di arrampicata in Giappone. Quell’anno, si è anche assicurata il suo posto alle Olimpiadi di Tokyo, vincendo il settimo posto assoluto nell’evento di qualificazione, secondo il suo sito web.
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Come molte sfide nella vita, la cosa più difficile dell’arrampicata è che raramente sai che tipo di problema ti troverai ad affrontare, dice Condie. Nel bouldering, le vie sono in realtà chiamate “problemi” per questo motivo: l’obiettivo dell’arrampicatore è adattarli e risolverli. Puoi prepararti per tutti i tipi di situazioni ed essere comunque sorpreso il giorno della competizione.
“Se incontro una mossa che non posso fare perché non sono stata in grado di tirare abbastanza forte, so che posso tornare indietro e iniziare ad allenarmi”, dice.
Quindi cosa ci vuole per essere uno dei migliori scalatori del paese? Mentre Condie trascorre innumerevoli ore ad allenarsi sul muro e in palestra, attribuisce gran parte del suo successo (e dell’incredibile forza della parte superiore del corpo) a un semplice esercizio a casa.
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Abbiamo parlato con Condie prima dei Giochi per conoscere la mossa ed esattamente come puoi usarla per costruire anche spalle che sfidano la gravità.
L’unico esercizio che Kyra Condie giura per
Condie fa molti tipi di allenamento, ma l’unica mossa di cui non può fare a meno non è un intenso sollevamento olimpico. In realtà è una mossa di riscaldamento e prevenzione degli infortuni: la rotazione della spalla.
“Da quando ho inserito l’esercizio nel mio riscaldamento negli ultimi quattro o cinque anni, non ho mai avuto un infortunio alla spalla, un colpo su legno”, dice. “È un vero riscaldamento e rafforza tutti i muscoli della spalla piccola”.
Per i massimi benefici, esegue l’esercizio in due direzioni (rotazione interna ed esterna) prima di ogni sessione di arrampicata.
Allenati come un olimpionico prima del tuo prossimo allenamento
Pronto per iniziare a sviluppare la forza e la stabilità della spalla di Kyra Condie? Qui, Melissa Garcia, DPT, una fisioterapista con sede a Washington, dimostra come eseguire le rotazioni della spalla con una buona forma.
Esegui 1 serie di rotazioni interne con entrambe le braccia, quindi ripeti con rotazioni esterne. Vai avanti e indietro tra le due direzioni finché non finisci 3 serie di ciascuna.
Rotazione interna della spalla
Imposta 3 ripetizioni 8 spalle della parte del corpo
- Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto all’altezza del busto. Stai in piedi in modo che sia alla tua sinistra.
- Afferrare l’estremità libera della fascia con la mano sinistra e allontanarsi di diversi passi dal punto di ancoraggio finché la fascia non viene insegnata.
- Stai in piedi con il gomito sinistro piegato a 90 gradi e premuto contro il fianco.
- Iniziando con l’avambraccio di lato, tira la fascia verso il centro del corpo tenendo il gomito stretto al tuo fianco.
- Fai una pausa, quindi torna lentamente alla fascia al tuo fianco.
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Consiglio
Se hai difficoltà a tenere fermo il gomito, metti un asciugamano arrotolato tra il braccio e le costole e tienilo fermo mentre esegui il movimento. Se non puoi fare a meno di lasciare vagare il gomito, prova a usare una fascia di resistenza più leggera, dice Garcia.
Rotazione della spalla esterna
Imposta 3 ripetizioni 8 spalle della parte del corpo
- Attacca una fascia di resistenza a un oggetto robusto all’altezza del busto. Stai in piedi in modo che sia alla tua destra.
- Afferrare l’estremità libera della fascia con la mano sinistra e allontanarsi di diversi passi dal punto di ancoraggio finché la fascia non viene insegnata. La fascia dovrebbe incrociarsi davanti al tuo corpo.
- Stai in piedi con il gomito sinistro piegato a 90 gradi e premuto contro il fianco.
- Iniziando con l’avambraccio in diagonale sul corpo, allontana la fascia dall’ancoraggio al tuo fianco mantenendo il gomito stretto al tuo fianco.
- Fai una pausa, quindi torna lentamente alla fascia di fronte a te.
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Le migliori bande di resistenza per le rotazioni della spalla
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- Bande a lunga resistenza Weluvfit ($ 13,59, Amazon)
Per saperne di più su tutti gli atleti del Team USA, visita TeamUSA.org. Guarda le Olimpiadi di Tokyo che iniziano il 23 luglio e le Paralimpiadi di Tokyo che iniziano il 24 agosto su NBC.
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