Quanto tempo si lavora e quanto si riposa durante gli allenamenti HIIT è importante per la costruzione della forma fisica.Crediti immagine:Fly View Productions/E+/GettyImages
Considerate l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) come una cottura al forno: È necessario un periodo di tempo preciso nel forno e un periodo di raffreddamento. In termini di allenamento, ciò significa bilanciare gli intervalli di lavoro con quelli di riposo.
I benefici dell’HIIT sono stati ben studiati e includono il miglioramento della resistenza e della salute del cuore, nonché la riduzione della percentuale di grasso corporeo, secondo una revisione dell’ottobre 2016 del British Journal of Sports Medicine.
“L’obiettivo principale di un allenamento HIIT è quello di eseguire uno sforzo massimo con un esercizio specifico, seguito da una pausa di riposo predeterminata”, afferma Grayson Wickham, DPT, specialista certificato in forza e condizione, personal trainer e fondatore di Movement Vault.
Il trucco per ottenere i massimi benefici da un allenamento HIIT è trovare il giusto rapporto tra lavoro e riposo. Se gli intervalli di lavoro sono troppo lunghi, non si recupera abbastanza per l’intervallo successivo. Se il riposo è troppo lungo, si perde lo slancio e i benefici post-bruciatura. Ecco come trovare il giusto rapporto lavoro/riposo per il vostro livello di forma fisica e i vostri obiettivi.
Trovare il rapporto ideale tra lavoro e riposo
Uno dei vantaggi di un allenamento HIIT è che è breve ma efficace. Infatti, la National Academy of Sports Medicine (NASM) afferma che gli intervalli di esercizio non devono superare i 10 minuti per essere efficaci. Un tipico allenamento HIIT di 20 minuti consiste in un riscaldamento di 5 minuti, seguito da 10 minuti di intervalli di esercizi e terminato con un raffreddamento di 5 minuti. Quando si inizia con l’HIIT, si devono fare 4 minuti di intervalli e poi passare a 10 minuti.
La ricerca ha fatto luce sulla formula giusta di lavoro e riposo per ottenere i massimi benefici, ma il rapporto giusto per voi dipende da alcuni fattori. “Dipende dal livello di forma fisica attuale, dall’allenamento e dall’attività che si sta svolgendo”, afferma Mike Donavanik, CSCS, fondatore di Sweat Factor.
Una nota sugli studi utilizzati
A causa delle numerose variabili che circondano gli allenamenti HIIT, tra cui il livello di intensità, i tempi di lavoro e di riposo, è difficile individuare la formula esatta che funziona per ogni individuo. Abbiamo utilizzato le migliori ricerche disponibili, ma è necessario fare di più su questo argomento, anche confrontando diversi tempi di intervallo, diverse popolazioni e un numero maggiore di partecipanti. Utilizzate le linee guida riportate di seguito come punto di partenza e modificatele in base alle vostre esigenze.
Se siete principianti
Quanto tempo si lavora e quanto si riposa durante gli allenamenti HIIT è importante per la costruzione della forma fisica.Crediti immagine:Fly View Productions/E+/GettyImages
Considerate l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) come una cottura al forno: È necessario un periodo di tempo preciso nel forno e un periodo di raffreddamento. In termini di allenamento, ciò significa bilanciare gli intervalli di lavoro con quelli di riposo.
I benefici dell’HIIT sono stati ben studiati e includono il miglioramento della resistenza e della salute del cuore, nonché la riduzione della percentuale di grasso corporeo, secondo una revisione dell’ottobre 2016 del British Journal of Sports Medicine.
“L’obiettivo principale di un allenamento HIIT è quello di eseguire uno sforzo massimo con un esercizio specifico, seguito da una pausa di riposo predeterminata”, afferma Grayson Wickham, DPT, specialista certificato in forza e condizione, personal trainer e fondatore di Movement Vault.
Il trucco per ottenere i massimi benefici da un allenamento HIIT è trovare il giusto rapporto tra lavoro e riposo. Se gli intervalli di lavoro sono troppo lunghi, non si recupera abbastanza per l’intervallo successivo. Se il riposo è troppo lungo, si perde lo slancio e i benefici post-bruciatura. Ecco come trovare il giusto rapporto lavoro/riposo per il vostro livello di forma fisica e i vostri obiettivi.
Trovare il rapporto ideale tra lavoro e riposo
Uno dei vantaggi di un allenamento HIIT è che è breve ma efficace. Infatti, la National Academy of Sports Medicine (NASM) afferma che gli intervalli di esercizio non devono superare i 10 minuti per essere efficaci. Un tipico allenamento HIIT di 20 minuti consiste in un riscaldamento di 5 minuti, seguito da 10 minuti di intervalli di esercizi e terminato con un raffreddamento di 5 minuti. Quando si inizia con l’HIIT, si devono fare 4 minuti di intervalli e poi passare a 10 minuti.
La ricerca ha fatto luce sulla formula giusta di lavoro e riposo per ottenere i massimi benefici, ma il rapporto giusto per voi dipende da alcuni fattori. “Dipende dal livello di forma fisica attuale, dall’allenamento e dall’attività che si sta svolgendo”, afferma Mike Donavanik, CSCS, fondatore di Sweat Factor.
Una nota sugli studi utilizzati
A causa delle numerose variabili che circondano gli allenamenti HIIT, tra cui il livello di intensità, i tempi di lavoro e di riposo, è difficile individuare la formula esatta che funziona per ogni individuo. Abbiamo utilizzato le migliori ricerche disponibili, ma è necessario fare di più su questo argomento, anche confrontando diversi tempi di intervallo, diverse popolazioni e un numero maggiore di partecipanti. Utilizzate le linee guida riportate di seguito come punto di partenza e modificatele in base alle vostre esigenze.
Se siete principianti
Siete nuovi all’HIIT? Iniziate con un rapporto di 60 secondi di esercizio e 90 secondi di riposo. Uno studio del giugno 2022 pubblicato su BMC Geriatrics ha rilevato che questo rapporto migliora la forma cardiorespiratoria, la pressione sanguigna e il colesterolo negli adulti più anziani. Il riposo leggermente più lungo dovrebbe dare alla frequenza cardiaca il tempo necessario per recuperare senza scendere troppo.
Se siete a un livello intermedio
Quando siete pronti a sfidarvi di più, diminuite il tempo di riposo per avere un rapporto uguale tra lavoro e riposo. Uno studio del luglio 2013 pubblicato su PLOS One ha rilevato che il rapporto 60 secondi di esercizio e 60 secondi di riposo ha mostrato un miglioramento cardiorespiratorio negli uomini in sovrappeso o affetti da obesità. Anche uno studio dell’ottobre 2011 pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise ha rilevato che il rapporto 60 secondi di esercizio e 60 secondi di riposo contribuisce a ridurre le probabilità di sviluppare l’insulino-resistenza e il diabete di tipo 2.
Se siete avanzati
- Per passare al livello avanzato, dovrete fare il doppio del lavoro rispetto al riposo. Donavanik dice di optare per un rapporto di 20 secondi di esercizio e 10 secondi di riposo. Non solo avrete meno tempo di riposo, ma farete più serie durante l’allenamento. Questo rapporto viene anche chiamato allenamento Tabata, secondo la NASM. Poiché è così intenso, la NASM raccomanda di ripetere il circuito 8 volte di seguito per un totale di 4 minuti. È possibile aggiungere altro tempo man mano che la resistenza migliora.
- Suggerimento
- Secondo la NASM, durante gli intervalli di esercizio bisogna allenarsi abbastanza intensamente e a lungo da rimanere senza fiato e non riuscire a parlare. I periodi di riposo devono essere abbastanza lunghi da riportare la respirazione sotto controllo prima di riprendere l’intervallo di lavoro. Una buona regola, secondo l’American Council on Exercise (ACE), è quella di riposare abbastanza a lungo da poter riprendere fiato e sostenere una conversazione. Tuttavia, non si può riposare troppo a lungo, perché la frequenza cardiaca deve rimanere alta.
Considerate il vostro livello di forma fisica e il tempo di allenamento
“Se siete alle prime armi con l’esercizio fisico, in genere avrete bisogno di intervalli di riposo più lunghi perché state cercando di valutare il vostro corpo e di capire fino a che punto potete spingerlo”, dice Donavanik. “Man mano che iniziate a prendere confidenza con il vostro corpo e con le sue capacità, potete iniziare a spingere di più durante gli intervalli di lavoro e/o a ridurre il tempo degli intervalli di riposo”.
Quanto tempo si lavora e quanto si riposa durante gli allenamenti HIIT è importante per la costruzione della forma fisica.Crediti immagine:Fly View Productions/E+/GettyImages
Considerate l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) come una cottura al forno: È necessario un periodo di tempo preciso nel forno e un periodo di raffreddamento. In termini di allenamento, ciò significa bilanciare gli intervalli di lavoro con quelli di riposo.
I benefici dell’HIIT sono stati ben studiati e includono il miglioramento della resistenza e della salute del cuore, nonché la riduzione della percentuale di grasso corporeo, secondo una revisione dell’ottobre 2016 del British Journal of Sports Medicine.
“L’obiettivo principale di un allenamento HIIT è quello di eseguire uno sforzo massimo con un esercizio specifico, seguito da una pausa di riposo predeterminata”, afferma Grayson Wickham, DPT, specialista certificato in forza e condizione, personal trainer e fondatore di Movement Vault.