Gli esercizi seduti per gli anziani ti consentono di aumentare la forza per un invecchiamento sano, indipendentemente dai livelli di mobilità o dai problemi di salute. Credito immagine: BakiBG/E+/GettyImages
Gli allenamenti in piedi possono essere fantastici, certo. Ma cosa succede se vuoi sederti e raccogliere i benefici dell’allenamento della forza?
Gli esercizi seduti, sebbene siano utili per intrufolarsi in più attività, indipendentemente dall’età, sono particolarmente utili per gli anziani con mobilità o altri problemi di salute.
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Se non sei sicuro del tuo equilibrio, soffri di neuropatia diabetica (danno ai nervi correlato al diabete che può colpire gambe e piedi) o ti stai riprendendo da un grave evento di salute, dovresti assolutamente prendere in considerazione gli esercizi seduti, afferma Deborah Lensing, DPT, a fisioterapista e specialista ortopedico certificato presso la Twin Cities Orthopaedics in Minnesota.
Inoltre, indipendentemente dalla mobilità, dall’equilibrio o dai livelli di forza, l’aggiunta di alcuni esercizi da seduti alla routine della scrivania o della TV può aiutarti a diventare e rimanere più attivo per gli anni a venire.
5 esercizi da seduti per gli anziani
Queste cinque mosse, per gentile concessione di Lensing, ti aiuteranno a costruire la forza funzionale pur essendo delicate sulle tue articolazioni. Per eseguirli, avrai bisogno di una sedia, una fascia di resistenza lunga e una mini fascia.
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Credito immagine: morefit.eu
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Mossa 1: rotazione esterna della spalla fasciata
Credito immagine: Deborah Lensing/morefit.euParte del corpo Spalle Obiettivo costruire muscoli
- Siediti in posizione eretta con le spalle indietro e in basso e i piedi appoggiati sul pavimento. Afferra un’estremità di una fascia di resistenza in ogni mano e tienila davanti all’addome.
- Tenendo i gomiti piegati contro i fianchi, stringi le scapole insieme per separare le estremità della fascia di resistenza.
- Ritorna lentamente alla posizione di partenza e ripeti.
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Questa mossa rafforza i muscoli della parte superiore della schiena e delle spalle posteriori, aiutando a migliorare la postura.
Mossa 2: marzo seduto
Credito immagine: Deborah Lensing/morefit.euBody Part LegsGoal Build Muscle
- Siediti in posizione eretta con i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche. Afferrare i lati della sedia per ulteriore supporto, se necessario.
- Sostieni il tuo nucleo, quindi solleva un ginocchio verso il petto mantenendo il piede opposto piantato sul pavimento. Tieni il petto alto e non permettere alle spalle di piegarsi in avanti.
- Riporta lentamente il piede a terra e ripeti con la gamba opposta.
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Consiglio
Per rendere l’esercizio più impegnativo, avvolgi una mini fascia attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia.
La marcia da seduti aiuta a rafforzare le gambe per salire le scale, sollevare le gambe per vestirsi e uscire con facilità dalle manovre sui lati delle vasche da bagno, afferma Lensing.
Mossa 3: siediti per stare in piedi
Credito immagine: Deborah Lensing/morefit.euBody Part LegsGoal Build Muscle
- Siediti in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche sul pavimento e le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Mantenendo il petto alto, spingi entrambi i piedi per alzarti. Cerca di non usare la sedia per chiedere aiuto.
- Torna in posizione seduta piegando le ginocchia per far sedere il sedere e la schiena. Assicurati di muoverti con controllo; non cadere sulla sedia.
- Ripetere.
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Questo esercizio è fondamentale per mantenere la forza dell’anca e delle gambe per salire e scendere dalla sedia senza aiuto.
Mossa 4: rotazione esterna
Credito immagine: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ButtGoal Costruisci muscoli
- Siediti sul bordo della sedia e avvolgi una mini fascia attorno a entrambe le gambe appena sopra le ginocchia. Premi l’interno dei tuoi piedi insieme e afferra i lati della sedia per supporto, se necessario.
- Mantenendo il petto sollevato e i piedi uniti, premi le cosce contro la mini fascia per separare le ginocchia. Fermati quando senti una leggera compressione nei muscoli dei glutei laterali.
- Riunisci le ginocchia con il controllo. Ripetere.
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L’esercizio mini-band lavora i fianchi esterni e i glutei, che spesso si indeboliscono a causa della troppa seduta. “Inoltre, questi sono muscoli importanti per camminare”, afferma Lensing.
Mossa 5: Curl bicipiti fasciati
Credito immagine: Deborah Lensing/morefit.euBody Part ArmsGoal Build Muscle
- Siediti in posizione eretta con i piedi sul pavimento alla larghezza delle anche. Posiziona una fascia di resistenza sotto uno o entrambi i piedi e premi i talloni a terra per tenerlo ancorato.
- Afferrare un’estremità della fascia in una mano, con il palmo rivolto verso l’alto, e lasciare che il braccio penda lungo il fianco. Tenendo il gomito vicino al fianco, piega la mano verso la spalla.
- Stringi i bicipiti in alto prima di abbassare la mano. Cerca di mantenere una tensione costante nella fascia.
- Ripeti per le ripetizioni prima di cambiare lato.
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Fare curl per i bicipiti da seduti con una fascia di resistenza è un modo semplice per mantenere le braccia forti per sollevare oggetti di uso quotidiano. “Aiuta anche a mantenere la densità ossea della parte superiore del corpo”, afferma Lensing.
Perché dovresti progredire negli esercizi da seduti?
L’obiettivo degli esercizi sulla sedia è quello di passare alla fine, se possibile, a quelli in piedi. Questo perché “ci sono alcune cose su cui possiamo lavorare sulla sedia, ma può portarti solo così lontano”, afferma Randi Kant, MPH, CPT, un personal trainer con sede a Chicago che lavora con gli anziani.
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Ad esempio, per creare un equilibrio migliore, devi sfidare il tuo equilibrio, qualcosa che non puoi davvero fare seduto su una sedia.
Allo stesso modo, gli esercizi da seduti non faranno molto per migliorare la densità ossea nella parte inferiore del corpo. “Abbiamo davvero bisogno di esercizi che costringano il tuo corpo a resistere alla gravità, per la forza delle ossa”, dice Kant.
Consiglio
Una volta che ti senti più a tuo agio, lavora sulla transizione agli esercizi in piedi. Puoi persino usare la sedia per aiutarti a mantenere l’equilibrio mentre fai esercizi, come squat, affondi e file piegate.
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