Questo allenamento centrale di 30 minuti rafforza gli addominali, aiuta a prevenire il mal di schiena e migliora le prestazioni dell’esercizio.
In questo articolo
- Circuito 1
- Circuito 2
- Circuito 3
- Circuito 4
Le tendenze del fitness vanno e vengono, ma un allenamento principale a tutto tondo sarà sempre in stile. Certo, potresti collegare un paio di spostamenti di base nella tua sessione di forza a tutto il corpo. Tuttavia, ci sono vantaggi nel dedicare un po ‘di tempo gravi agli allenamenti di base sul Reg.
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“I nostri corpi rispondono sempre ai segnali che ricevono, quindi dobbiamo inviare costantemente questi segnali per il cambiamento dei nostri corpi”, afferma Kate Galliett, CPT, personal trainer certificata e fondatore di Fit for Real Life.
Più invii queste mega dosi di forza ai tuoi muscoli principali, più velocemente il tuo corpo riceverà il messaggio per migliorare, dice Galliett. Ciò vale se si desidera costruire la forza di base, combattere la parte inferiore della schiena o aumentare le prestazioni in altri sport.
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Fortunatamente, questo allenamento principale di 30 minuti, per gentile concessione di Galliett, ti aiuterà a costruire la forza di cui hai bisogno per raggiungere qualsiasi obiettivo. Fallo da due a tre giorni a settimana se stai cercando guadagni di forza. Oppure, se speri di alleviare il mal di schiena, mira a farlo da quattro a sei giorni alla settimana; Basta usare un peso più leggero e una banda.
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Prova questo allenamento principale di 30 minuti
Questo allenamento centrale di 30 minuti è suddiviso in 4 circuiti. Per ogni circuito, fai 1 set di ciascun esercizio, quindi ripeti ogni esercizio per il numero prescritto di round. Riposa per 30 a 60 secondi alla fine di ciascun set, quindi spostati sul circuito successivo. (Ma sicuramente prendi un breve patto tra esercizi se ne hai bisogno!)
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Per gli esercizi, avrai bisogno di un paio di kettlebell o manubri, alianti (asciugamani o asciugamani di carta) e anche una fascia di resistenza a lungo crollo.
Circuito 1
Fai ogni esercizio, quindi ripeti per 2 round.
Sposta 1: Supine 90-90 Hip Lift
REPS 5Actity Body Weight Workout
- Sdraiati sulla schiena con la pianta di entrambi i piedi appoggiati sul muro. Le ginocchia e i fianchi dovrebbero formare angoli di 90 gradi.
- Metti un cuscino sotto la testa per il supporto e spremi delicatamente un altro cuscino tra le cosce.
- Senti i tuoi piedi prendere un contatto fermo con il muro e iniziare inalando attraverso il naso.
- Mentre espiri attraverso le labbra increspate, ribalta il bacino all’indietro e tira i fianchi verso l’alto immaginando che stai guidando i talloni lungo il muro. Ma in realtà non muovere i tacchi.
- Tieni questa posizione mentre continui a inalare attraverso il naso ed espirando il più lentamente possibile attraverso le labbra increspate. La gabbia toracica cadrà e dentro con ogni espirazione.
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Sposta 2: Pallof Premere con il tocco del piede
REPS 10 ALLEDIONE BANDA DI RESISTENZA ATTIVITÀ
- Attacca una fascia di resistenza a un dispositivo robusto e afferra le estremità con entrambe le mani.
- Tieni la fascia davanti al petto, mantenendo i gomiti morbidi ma non piegati. Controlla che le spalle siano allontanate dalle orecchie.
- Allontanati dal punto di ancoraggio fino a quando non senti la tensione nella band. La tensione nella band dovrebbe essere sufficiente per creare un senso di resistenza contro il busto, ma non così tanto che perdi la posizione.
- Tuck il bacino leggermente e lascia cadere la parte anteriore della gabbia toracica nel busto.
- Mantenere il tuo peso il più centrato possibile, solleva un piede. Toccalo leggermente e dietro di te, quindi riportalo immediatamente alla posizione di partenza.
- Mantenendo comunque il peso centrato, ripeti con il piede opposto.
- Mantieni lati alternati. Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lati.
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Più sottile è la banda, minore è la resistenza contro cui dovrai lavorare. Allo stesso modo, in piedi più vicino al punto di ancoraggio faciliterà la resistenza. Regolare una o entrambe queste variabili necessarie per regolare la difficoltà dell’esercizio.
Circuito 2
Fai ogni esercizio, quindi ripeti per 3 round.
Sposta 1: Farmer’s Carry
REPS 10 ALLEZIONE DUMBBELL
- Mettiti in piedi con i piedi la larghezza dell’anca a parte e tieni un peso in ogni mano ai lati, i palmi rivolti in rivolta. I pesi dovrebbero sembrare da 5 a 7 su 10 in termini di intensità.
- Porta le spalle indietro e giù e prepara i muscoli addominali.
- Inizia a camminare con gradini controllati. Non vedo l’ora per tutto il tempo. Mira a mantenere alta la colonna vertebrale mentre cammini.
- Coinvolgi il tuo core per impedire al busto di inclinare in entrambe le direzioni.
- Ogni passaggio è 1 Rep. Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lati.
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L’esercizio di trasporto del contadino è una delle parti migliori di qualsiasi allenamento di base, ma rafforza anche la schiena, le spalle e le armi.
Sposta 2: mezza getta turca
REPS 5ACTIVITY kettlebell workout
- Sdraiati su un fianco in una posizione fetale con le ginocchia e le braccia nascoste verso il petto. Avere un kettlebell accanto a te, abbastanza vicino da afferrare senza doverlo sollevarlo.
- Afferra la maniglia del kettlebell con entrambe le mani e tiralo nell’ascella mentre ti rotoli sulla schiena.
- Piega il ginocchio della gamba che si trova sullo stesso lato del kettlebell. Il tuo piede dovrebbe essere piatto a terra e il ginocchio puntato verso il cielo.
- Estendi l’altra gamba lungo il pavimento a circa trenta gradi dal tuo corpo.
- Premi il kettlebell sul petto e posiziona l’altro braccio sul pavimento, parallelo alla gamba estesa.
- Spingi saldamente il braccio che si trova sul pavimento e inizia a arrotolare la parte superiore del busto verso la gamba estesa.
- Mentre rotoli più in alto verso la gamba estesa, lasciate piegare il gomito in modo che la parte superiore del braccio possa lasciare il terreno e l’avambraccio è ora la parte principale del braccio che preme sul pavimento.
- Rollite fino a quando il peso è concentrato sull’anca della gamba estesa. Continua a premere il kettlebell verso l’alto durante il movimento.
- Invertire lentamente il movimento fino a quando non sei tornato in posizione bugiarda.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lati.
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Se fai fatica a trattenere un peso superiore durante l’intero esercizio, prova a usare solo il tuo peso corporeo. Oppure, esercitati con un oggetto leggero come una bottiglia d’acqua o una palla da tennis fino a quando non si ottiene il movimento del movimento. Una volta padroneggiata questa variazione, prova l’intero Get-Up turco, che ti porta tutto per stare in piedi.
Circuito 3
Fai ogni esercizio, quindi ripeti per 3 round.
Sposta 1: mezza ginocchia di kettlebell Windmill
REPS 8ACTIVITY kettlebell workout
- Prendi una posizione a metà ginocchia e gira leggermente la gamba posteriore in modo che il piede si muova leggermente sul lato.
- Raccogli un kettlebell con la mano che si trova dalla stessa parte della gamba che è di fronte. Quindi, tiralo nel petto e premilo in alto.
- Irrigidisci il busto e inizia a spostare i fianchi di lato mentre raggiungi lentamente la mano libera verso il pavimento. Il busto passerà da una posizione verticale a essere inclinata di lato.
- Tieni la colonna vertebrale dritta e impilata piuttosto che arrotondata.
- Puoi usare la gamba posteriore come guida facendo scorrere il palmo lungo la coscia posteriore fino a sentire il pavimento. Quindi, posiziona il palmo saldamente sul pavimento.
- Invertire il movimento per portare il busto in posizione verticale.
- Continua a premere il kettlebell in alto durante il movimento e segui il kettlebell con lo sguardo.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lati.
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Se non sei pronto a mantenere un peso superiore, pratica la mossa senza peso. Funzionerà ancora il tuo core!
Sposta 2: Pressa in avanti con invalida alte
REPS 10 ALLACITÀ DI kettlebell
- Prendi un’alta posizione in ginocchio e tieni un peso in entrambe le mani all’altezza del torace.
- Tuck il bacino leggermente sotto e prepara i muscoli addominali.
- Inspira mentre premi il peso davanti al petto fino a quando entrambe le braccia sono completamente estese. Tienilo lì mentre espiri lentamente e completamente.
- Riporta il peso al petto.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lati.
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Per semplificare questo esercizio, eseguirlo da una posizione eretta.
Circuito 4
Fai ogni esercizio, quindi ripeti per 2 round.
Sposta 1: taglio in legno ponderato
REPS 8ACTIVITY kettlebell workout
- Mettiti con i piedi un po ‘più larghi della larghezza delle spalle e tieni un peso con entrambe le mani.
- Affondare in un quarto di tozzo e ruotare leggermente il busto per portare il peso su un lato del corpo.
- Guida su e fuori dallo squat mentre tiri il peso su e attraverso il tuo corpo in modo che si viaggi in una linea diagonale fino a superare la spalla opposta.
- Ferma il movimento rinforzando i muscoli del core. Immagina di aver gettato il peso ma all’ultimo momento, qualcuno ha urlato “Stop!” E dovevi immediatamente impedirti di gettare il peso.
- Invertire il movimento per tirare indietro il peso verso il basso attraverso il corpo nella posizione di partenza.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lati.
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Riduci il peso per semplificare questo esercizio. Puoi anche provare a tenere un oggetto leggero come una lattina di zuppa o libro.
Sposta 2: tavola a ginocchio
REPS 10 ACCEDIZIONE BODY PERCHIO
- Inizia con i piedi sui cursori e installate su una tavola alta con le mani sotto le spalle.
- Estendi le gambe dietro di te e premi i fianchi e la gabbia toracica. Il tuo corpo dovrebbe creare una linea retta da te, testa alle dita dei piedi.
- Usa i muscoli addominali per tirare le ginocchia nel petto.
- Quindi, spingi le ginocchia indietro nella posizione della tavola, assicurandosi di tenere premuti i fianchi e la gabbia toracica.
- Switch Sides. Questo è 1 Rep.
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Se non hai cursori a pavimento, prova piastre di carta o asciugamani su un pavimento piastrellato o in legno.
Sposta 3: valigia
REPS 10 ALLEZIONE DUMBBELL
- Mettiti a distanza con i piedi con la larghezza dell’anca e tieni un peso in una mano al tuo fianco, palmo rivolto verso di sé. Il peso dovrebbe sembrare da 7 a 8 su 10 in termini di intensità.
- Rotoli le spalle avanti e indietro e prepara i muscoli addominali.
- Inizia a camminare, a fare passi controllati e a guardare avanti per tutto il tempo. Mira a mantenere alta la colonna vertebrale mentre cammini.
- Coinvolgi il tuo core per impedire al busto di inclinare in entrambe le direzioni.
- Fai tutte le ripetizioni, quindi cambia lati.
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