Calcio d’asino? Non sembra divertente, vero? Mentre questo esercizio per la parte inferiore del corpo porta molti nomi, tra cui estensioni dell’anca quadruplicate e contraccolpi della gamba piegata, il suo nome più memorabile probabilmente si riferisce al fatto che per eseguirlo, inizi a carponi e rilassa una gamba a un tempo.
I calci d’asino sono un ottimo esercizio di testa a testa.Credito immagine: Aleksandr Kondratov / iStock / GettyImages
Ma non importa come lo chiami, lavorare nella mossa della tua routine di fitness può tonificare, stringere e rafforzare i tuoi glutei. Il calcio dell’asino – che sia eseguito usando il tuo peso corporeo o una macchina a leva – può essere una buona mossa da aggiungere al tuo repertorio, specialmente per cambiarlo quando hai bisogno di qualcosa di nuovo.
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Perché fare Donkey Kicks?
Prima di tutto, non è richiesta esperienza, attrezzatura o spot-trainer per eseguire l’esercizio. Per dirla semplicemente, è facile e c’è persino una variazione per le persone che hanno fastidio al ginocchio o al polso quando sono a carponi.
Esercizi specifici per lavorare i tuoi glutei forniscono molto più di un semplice aspetto fisico, rendendo gli asini un esercizio funzionale. I tuoi glutei ti offrono la possibilità di camminare, correre, saltare e torcere, quindi aumentare la forza del tuo gluteus maximus aumenta la tua velocità e agilità per la partecipazione a sport e attività quotidiane.
Come fare calci d’asino
Per eseguire l’esercizio, inizia dal tavolo su mani e ginocchia, con i muscoli addominali attirati verso la colonna vertebrale. Sollevare una gamba dietro di te mantenendo il ginocchio piegato e sollevare la gamba fino a quando non è in linea con il corpo e il piede flesso è parallelo al soffitto. Ripeti 12 volte per gamba.
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Variazioni da provare
Se è doloroso per i polsi o le ginocchia essere a quattro zampe, stare vicino a un muro, a circa un braccio di distanza. Metti entrambe le mani sul muro e poi piega un ginocchio a 90 gradi e calcialo indietro, mantenendo la gamba in linea con l’anca. Un altro modo per cambiarlo è usare una palla di stabilità, che può aiutare a togliere la pressione da polsi e spalle e ginocchia.
Altre due divertenti varianti del calcio base dell’asino sono anche efficaci esercizi di testa a testa. Innanzitutto, l’idrante o cane sporco ha lo stesso punto di partenza su mani e ginocchia. Invece di calciare la gamba dietro di te, solleva la gamba piegata su un lato e tienila per uno o due secondi. Ripeti 12 volte per gamba.
La seconda variante si chiama il cane uccello ponderato. Usando pesi alla caviglia e pesi liberi da luce a quattro zampe, solleva il braccio e la gamba opposti fino a quando non sono paralleli al pavimento. Resistere alla tentazione di oscillare i pesi usando movimenti lenti e controllati. Ripeti 12 volte su ciascun lato.
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Regime ben bilanciato
Esercizi di allenamento della forza come i calci d’asino fanno parte di un regime di esercizi ben bilanciato che include un minimo di 150 minuti a settimana di attività aerobica da moderata a vigorosa e due sessioni settimanali di allenamento della forza in tutti i principali gruppi muscolari, secondo i Centers for Disease Control e prevenzione. Includere esercizi che colpiscono i muscoli delle braccia, dell’addome, del torace, della schiena e delle spalle oltre a fianchi e glutei.