Questo allenamento per la spinta dell’anca di 20 minuti solleverà i glutei e rafforzerà il nucleo

I ponti glutei sono un esercizio basato sulla spinta perfetta per rafforzare i muscoli nella parte inferiore del corpo. Credito di immagini: Bojanstory/E+/GettyImages

Gli esercizi di sfida all’anca (che includono sia le spinte dell’anca che i ponti di glutei) ricevono molti elogi per essere tra i migliori esercizi di glutei. Ecco perché dovresti incorporarli nel tuo regime di allenamento, afferma Daniel Saltos, CPT, personal trainer della California e fondatore di Train With Danny.

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“[Allenarsi i glutei] è eccellente per prevenire lesioni alle ginocchia, ai fianchi e alla parte bassa della schiena”, afferma. “Quasi tutti possono trarre vantaggio dall’incorporazione del lavoro di glutei nella loro routine di allenamento.” Ecco alcune delle sue mosse preferite per la spinta dell’anca che chiunque può fare ovunque con attrezzature minime. Prendi un paio di manubri e una fascia di resistenza per far sparare i glutei.

Video del giorno

Prova questo circuito di spinta dell’anca di 20 minuti

Riscaldamento

Prima di iniziare questo allenamento basato sulla spinta dell’anca, attraversare ciascuno di questi esercizi di riscaldamento per un minuto ciascuno.

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1. Buongiorno

Livello di abilità Beginnertime 1 min

1. Mettiti con i piedi a larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate.
2. Prepara il tuo core mentre si pieghi in avanti sui fianchi, tirando fuori il sedere e mantenendo la schiena piatta.
3. Fermati una volta che il busto è parallelo al pavimento.
4. Coinvolgi i tuoi muscoli posteriori della coscia e i glutei per rialzarti in piedi.

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Mancia

Tieni la schiena il più piatta possibile, in modo da poter sentire un allungamento attraverso i glutei e i muscoli posteriori della coscia, dice Saltos.

2. Il più grande tratto del mondo

Livello di abilità Beginnertime 1 min

1. Mettiti con i piedi di distanza dalla larghezza dell’anca e piega per piantare le mani a terra.
2. Cammina lentamente le mani in avanti mentre tieni le gambe dritte fino a quando non sei in una tavola alta con le spalle sui polsi.
3. Passa il piede destro verso l’esterno della mano destra in modo che tu sia nel brano di un corridore.
4. Torna sul lato destro, raggiungendo il braccio destro verso il soffitto e aprendo il petto.
5. Porta il gomito destro all’interno del piede destro, quindi raggiungi di nuovo il braccio destro verso il soffitto.
6. Torna su una tavola alta, quindi cambi i lati.

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Circuito 1

Ripeti questo circuito per 3 round in totale, passando da un esercizio all’altro. Riposa da circa 30 a 45 secondi dopo ogni round, ma sentiti libero di fare pause più lunghe se necessario.

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1. Deadlift rumeno Dumbbell

Livello di abilità per principianti 12

1. Mettiti con i piedi per la larghezza dell’anca e tieni un manubrio in ogni mano davanti alle cosce.
2. Con una leggera curva nelle ginocchia e una schiena piatta, spingi indietro i fianchi, abbassando i pesi lungo le gambe fino a sentire la tensione nei muscoli posteriori della coscia. Tieni le spalle indietro e giù per coinvolgere i tuoi lats e prepara il tuo core.
3. Premendo i piedi nel terreno, alzati per sollevare i pesi, stringendo i glutei nella parte superiore.

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2. Spinta dell’anca di manubri

Livello di abilità per principianti 15

1. Sdraiati a terra con la schiena contro il pavimento.
2. Metti i piedi sul pavimento a larghezza dell’anca. I tuoi piedi possono essere leggermente scoperti, a seconda di ciò che ti sembra comodo.
3. Metti un manubrio orizzontalmente sui fianchi.
4. Stringi i glutei e spingi attraverso i tacchi per alzare i fianchi e il peso verso il soffitto.
5. Blocca i fianchi nella parte superiore del movimento estendendo completamente i fianchi e stringendo i glutei.
6. Fai una pausa, quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.

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Mancia

Mentre fai le spinte dell’anca, puoi anche posizionare un cuscino o un asciugamano tra il peso e il bacino per un comfort extra.

3. Glute Bridge March

Livello di abilità per principianti 20

1. Inizia a sdraiarsi a faccia in su con i piedi piatti sul pavimento, ginocchia rivolte verso l’alto.
2. Premi nei talloni per alzare i fianchi verso il soffitto fino a quando non si forma una linea dalle ginocchia ai fianchi alle spalle.
3. Solleva il piede destro a pochi centimetri dal pavimento.
4. Abbassalo di nuovo sul pavimento.
5. Solleva il piede sinistro di qualche centimetro.
6. Mettilo giù.
7. Alterna avanti e indietro tra le gambe fino a ottenere 10 ripetizioni su ogni gamba.

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Booty Burn Finisher

Fai questo finitore per 2 round in totale, prendendo il minor riposo possibile tra i round (mira per 20 secondi ma richiedi più tempo se necessario).

1. Spinta all’anca fasciata

Level di abilità intermediatereps 30

1. Sdraiati a terra con la schiena contro il pavimento.
2. Metti i piedi sul pavimento a larghezza dell’anca. I tuoi piedi possono essere leggermente scoperti, a seconda di ciò che ti sembra comodo.
3. Posiziona una fascia di resistenza sopra le ginocchia e metti tensione sulla fascia premendo le ginocchia leggermente a parte.
4. Stringi i glutei e spingi attraverso i talloni per alzare i fianchi verso il soffitto.
5. Blocca i fianchi in alto estendendo completamente i fianchi e stringendo i glutei.
6. Metti in pausa, quindi abbassa lentamente i fianchi sul pavimento.

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2. Abduzione dell’anca fasciata

Level di abilità intermediatereps 30

1. Loop una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.
2. Siediti con le mani ai lati, le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.
3. Tenendo i fianchi e i piedi sul pavimento, allarga le ginocchia il più ampia possibile.
4. Metti in pausa, sentendo la tensione della band, quindi premili insieme.
5. Continua a muovere le ginocchia dentro e fuori per 30 ripetizioni.

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3. Abduzione del ponte statico

Level di abilità intermediatereps 30

1. Loop una fascia di resistenza appena sopra le ginocchia.
2. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento alla larghezza dell’anca.
3. Alza i fianchi verso il soffitto e tieniti qui durante l’esercizio.
4. Distribuire le ginocchia e mettere in pausa per un momento.
5. Riporta le ginocchia nella posizione di partenza.
6. Continua a muovere le ginocchia dentro e fuori per 30 ripetizioni.

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